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Asiatischer Spinat- Mango- Salat

Dieser Spinat- Mango- Salat eignet sich sowohl als Vorspeise, als auch als Beilage. Die fruchtige Süsse und leichte Schärfe verleihen ihm einen Hauch Exotik.

Vegane Kochkost

20min   leicht


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Zutaten (für Personen, )

Für das Dressing
1 Limette, roh
(67 g)
15 gIngwer, roh
1 Chili Paprika, rot, roh
(3 g)
1 ELRapsöl
(14 g)
½ TLSalz, Tafelsalz
(3 g)
Für den Salat
1 Mango, roh
(336 g)
1 Karotte, roh
(61 g)
1 Winterzwiebel / Frühlingszwiebel
(15 g)
40 gCashewnüsse, roh
300 gSpinat, roh
1 ELRapsöl
(14 g)

Küchengeräte

  • Küchenreibe (Raspel, Raffel)
  • Sparschäler, Schäler
  • Pfanne (Bratpfanne)
  • Herd (Kochherd, Küchenherd)
  • Zitruspresse (Zitronenpresse)

Zubereitungsart

  • kochen
  • zerkleinern oder mahlen
  • dünsten oder sieden
  • pressen
  • schälen

Zubereitung

  1. Für das Dressing
    Limette auspressen. Ingwer schälen und fein reiben, den Saft dabei auffangen. Chili klein schneiden. Zusammen mit Rapsöl und Salz ein Dressing anrühren und beiseite stellen.

  2. Je nach erwünschter Schärfe können Sie entweder die Samen der Chilischote entfernen (um die Schärfe zu mindern) oder gar eine zweite Chili hinzufügen.

  3. Für den Salat
    Mango schälen und in kleine Streifen schneiden. Karotte schälen und in feine Stifte schneiden. Frühlingszwiebel waschen und in Ringe schneiden. Cashewnüsse grob hacken.

  4. Bei Verwendung von Bio-Karotten empfiehlt es sich die Karotte lediglich zu säubern, da so die in der Schale enthaltenen Vitamine erhalten bleiben.

  5. Spinat waschen und die dickeren Enden entfernen. Rapsöl in einer grossen Pfanne erhitzen und den Spinat etwa 1 Minute andünsten, bis er leicht zusammenfällt.

  6. Den Spinat nicht zu lange in der Pfanne belassen, da er sonst ganz in sich zusammensackt und eine matschige Konsistenz annimmt.

  7. Spinat auf Tellern zusammen mit der Mango und den Karottenstiften anrichten. Das Dressing auf dem Salat verteilen. Cashewnüsse und Frühlingszwiebeln drüber streuen. Den Spinat- Mango- Salat lauwarm servieren.


Nährwerte pro Person 2000 kCal
Energie 201 kcal 10,0 %
Fett/Lipide 12 g 17,3 %
davon gesättigte Fette 1,4 g 7,2 %
Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe) 21 g 7,6 %
davon Zucker 14 g 15,1 %
Ballaststoffe 4,4 g 17,6 %
Proteine (Eiweiss) 5,1 g 10,1 %
Kochsalz (Na:364,0 mg)925 mg 38,5 %
Eine Portion wiegt 217g. Empfohlene Tagesdosis nach GDA.
Fett/Lipide
Kohlenhydrate
Proteine (Eiweiss)
Kochsalz

Essentielle Inhaltsstoffe mit %-Anteil Tagesbedarf bei 2000 kCal
VitVitamin K 384 µg 512,0 %
VitFolat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vitamin B9, B11) 191 µg 96,0 %
VitVitamin C, (Ascorbinsäure) 59 mg 74,0 %
VitVitamin A, als RAE 527 µg 66,0 %
ElemMangan, Mn 0,93 mg 47,0 %
Natrium, Na 364 mg 45,0 %
ElemKupfer, Cu
0,44 mg 44,0 %
ElemKalium, K 720 mg 36,0 %
FettAlpha-Linolensäure; ALA; 18:3 omega-3 0,64 g 32,0 %
VitVitamin E, als alpha-TE 3,8 mg 31,0 %

Die allermeisten Inhaltsstoffangaben haben wir aus der USDA (Landwirtschaftsministerium der USA). Das bedeutet, dass die Inhaltsstoffe in natürlichen Produkten oft nicht vollständig oder nur summiert zu finden sind, während die Produkte daraus möglichst vollständig erscheinen.

Z.B. Leinsamen: Die wichtige essentielle Aminosäure ALA (omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Mit der Zeit ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "i" hinter der Zutat mit Erklärung bei "mouse-over".

Für das Erb-Müesli ergab das eine Abdeckung von 48 % ALA - mit der Korrektur ist das Müesli auf >100% Abdeckung an Omega-3-Fettsäure ALA gekommen!  Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit jenen konventioneller westlicher Lebensstile zu vergleichen.


Fettsäuren, essentielle (SC-PUFA) 2000 kCal
Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 omega-3 0,64 g 32,0 %
Linolsäure; LA; 18:2 omega-6 1,3 g 13,0 %

Aminosäuren, essentielle 2000 kCal
Tryptophan (Trp, W) 0,07 g 29,0 %
Threonin (Thr, T) 0,22 g 24,0 %
Isoleucin (Ile, I) 0,23 g 19,0 %
Valin (Val, V) 0,28 g 17,0 %
Leucin (Leu, L)
0,38 g 16,0 %
Lysin (Lys, K) 0,3 g 16,0 %
Phenylalanin (Phe, F)
0,23 g 15,0 %
Methionin (Met, M) 0,09 g 9,0 %

Vitamine 2000 kCal
Vitamin K 384 µg 512,0 %
Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vitamin B9, B11) 191 µg 96,0 %
Vitamin C, (Ascorbinsäure) 59 mg 74,0 %
Vitamin A, als RAE 527 µg 66,0 %
Vitamin E, als alpha-TE 3,8 mg 31,0 %
Vitamin B6 (Pyridoxin) 0,33 mg 23,0 %
Riboflavin (Vitamin B2) 0,2 mg 14,0 %
Thiamin (Vitamin B1) 0,14 mg 13,0 %
Niacin (ex Vitamin B3) 1,5 mg 9,0 %
Pantothensäure (Vitamin B5) 0,39 mg 7,0 %

Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) 2000 kCal
Natrium, Na 364 mg 45,0 %
Kalium, K 720 mg 36,0 %
Magnesium, Mg 102 mg 27,0 %
Phosphor, P 119 mg 17,0 %
Calcium, Ca 101 mg 13,0 %

Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) 2000 kCal
Mangan, Mn 0,93 mg 47,0 %
Kupfer, Cu
0,44 mg 44,0 %
Eisen, Fe
3,1 mg 22,0 %
Zink, Zn
1,1 mg 11,0 %
Selen, Se 3,4 µg 6,0 %
Fluor, F 0,5 µg < 0,1 %

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Autor
Inke Weissenborn
Hinweise zum Rezept

Geschmackliche Schärfe: Dieses Rezept lebt unter anderem von seiner pikanten Schärfe, die durch die Chilis, den Ingwer sowie die fruchtige Süsse der Mango zustande kommt. Wenn Sie der Schärfe auf der Waagschale mehr Gewicht geben möchten, ist die Beigabe der Chilisamen ein Muss. Diese enthalten in der Chili die höchste Konzentration an  Capsaicin und anderen Capsaicinoiden, welche unsere Schmerz- und Wärmerezeptoren reizen und uns dadurch das typische Schärfegefühl vermitteln. Gerade Capsaicin nimmt der Mensch selbst in einer bis zu einer millionenfachen Verdünnung noch war, wobei der Schärfegrad bei Paprikas in Scoville-Einheiten angegeben ist. Man geht übrigens davon aus, dass Pflanzen mit Samen die las "Scharf" empfundene Inhaltsstoffe erhielten, evolutionsbiologisch in Puncto Verbreitung bevorteilt waren. Dies lässt sich darauf zurückführen, dass Vögel im Gegensatz zu den Säugetieren die Schärfe nicht wahrnehmen, den Samen weder zerbeissen noch verdauen und somit als Ganzes ausscheiden und durch das Zurücklegen weiter Distanzen für eine weite Verbreitung sorgen. 

Scoville-Einheiten: Man unterteilt die Schärfe generell in mild (0 Scoville-Einheiten wie Gemüsepaprika), pikant (100 - 1500 Scoville-Einheiten, z. B. Peperocini), mittelscharf (1500 - 10'000 Scoville-Einheiten, z. B. Jalapeño) und scharf (über 30'000 Scoville-Einheiten z. B. Cayenne oder der Habanero mit 100'000 - 500'000 Scoville-Einheiten). Es gibt aber auch Paprikasorten, wie der Chili-Hybrid "Caroline Reaper", dessen Scoville-Einheiten sogar die 1.5 Millionen-Grenze knacken.

Tipps

Reife Mangos erkennen: Bei der Mango ist es wichtig, eine reife Mango zu verwenden. Sie erkennen eine reife Mango daran, dass sie auf Druck leicht nachgibt, jedoch noch nicht zu weich ist.

Ingwer optimal verwerten: Den Ingwer am besten zum Zerkleinern reiben. So entsteht ein mildes Aroma und der Geschmack verteilt sich besser im Salat. Hierzu den beim Reiben anfallenden Saft mit zum Dressing geben.

Alternative Zubereitung

Junger Spinat: Anstelle den Spinat kurz zu dünsten, können Sie auch ganz jungen Spinat roh verwenden.

Koriander: Für all diejenigen, die es mögen, passt frischer Koriander hervorragend zu diesem Salat. 

Erdnüsse: Falls Sie keine  Cashewnüsse zur Hand haben, eignen sich ebenfalls Erdnüsse.

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