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Kartoffel-Bohnen-Eintopf mit Dill

Der Kartoffel-Bohnen-Eintopf mit Dill eignet sich besonders für die wärmere Saison. Kurz vor dem Servieren kann man ihn noch mit etwas Zitronensaft abrunden.

Vegane Kochkost

15min   9h   mittel


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Zutaten (für Personen, )

Für die Bohnen-Grundlage
300 gBohnen, weiss, reife Samen, roh
Für die Zwiebelmasse
2 Zwiebeln, roh
(220 g)
5 ELOlivenöl
(68 g)
10 ZweigeDillkräuter, frisch
(2 g)
5 ZehenKnoblauch, roh
(15 g)
2 TLKurkuma, gemahlen
(6 g)
Für die restlichen Bestandteile des Eintopfes
400 gKartoffeln, Fruchtfleisch und Schale, roh
2 BlätterEchter Lorbeer
(0,36 g)
1 TLMeersalz
(5 g)
¼ Zitrone, roh, Schale nicht verwendet
(14 g)

Nährwerte pro Person Frau Mann
Energie 340 kcal 17,0 % 13,6 %
Fett/Lipide 12 g 16,9 % 14,8 %
davon gesättigte Fette 1,7 g 8,6 % 5,7 %
Kohlenhydrate 23 g 8,7 % 6,9 %
davon Zucker 3,3 g 3,6 % 3,0 %
Ballaststoffe 10 g 40,0 % 40,0 %
Proteine (Eiweiss) 14 g 27,5 % 22,9 %
Kochsalz (Na)849 mg 35,4 % 35,4 %
Eine Portion wiegt 172g. Empfohlene Tagesdosis nach GDA.
Fett/Lipide
Kohlenhydrate
Proteine (Eiweiss)
Kochsalz

Küchengeräte

  • Herd (Kochherd, Küchenherd)
  • Kochtopf
  • Sieb

Zubereitungsart

  • kochen
  • einweichen
  • dünsten oder sieden
  • seihen oder kolieren
  • pellen

Zubereitung

  1. Für die Bohnen-Grundlage
    Die weissen Bohnen mindestens 8 Stunden bzw. über Nacht in reichlich Wasser einweichen lassen. Vor der Verwendung durch ein Sieb abgiessen und kurz abbrausen.

  2. Nach dem Einweichen sollten die Bohnen sehr viel grösser und weicher geworden sein. Falls dies nicht der Fall ist, haben Sie eventuell überlagerte Bohnen erwischt und wissen an dieser Stelle bereits, dass sich die Kochzeit erheblich verlängert.

  3. Für die Zwiebelmasse
    Zwiebeln fein hacken und mit dem Olivenöl in einem grossen Topf auf schwacher Hitze dünsten.

  4. Je feiner die Zwiebelstückchen, desto eher 'schmilzen' sie beim Kochen und sorgen für ein sämiges Mundgefühl.

  5. Dillzweige waschen und grobe Teile bzw. die Stiele entfernen. Den Rest in kleine Stücke hacken und zu den Zwiebeln geben.

  6. Unbedingt sicherstellen, dass sich der Topf nicht zu stark erhitzt. Der zarte Dill darf nicht verbrennen.

  7. Knoblauchzehen schälen und grob hacken. Den gehackten Knoblauch und den gemahlenen Kurkuma ebenfalls zu den Zwiebeln geben. Alles für etwa 10 Minuten auf schwacher Hitze weiter dünsten lassen.

  8. In der Zwischenzeit die Kartoffeln schälen und in grobe Würfel schneiden. Beiseite stellen.

  9. Für die restlichen Bestandteile des Eintopfes
    Die eingeweichten Bohnen zu der Zwiebelmasse in den Topf geben, umrühren. Mit Wasser auffüllen, bis die Bohnen grosszügig bedeckt sind. Lorbeerblätter zugeben und Deckel aufsetzen. Zum Kochen bringen.

  10. Wichtig: An dieser Stelle noch kein Salz hinzufügen, weil dies die Garzeit der Bohnen beträchtlich verlängert!

    Das Wasser ist während des Garens gegebenenfalls aufzufüllen, daher sollten Sie immer mal wieder einen Blick in den Topf werfen. Die zuzugebende Wassermenge richtet sich aber auch nach der später gewünschten Konsistenz des Eintopfs - eher sämig und breiig oder doch in Richtung Suppe?

  11. Nachdem die Bohnen bereits eine halbe Stunde gekocht haben, Kartoffelwürfel hinzufügen. Umrühren. Mit Deckel weiterköcheln lassen (auf mittlerer Hitze).

  12. Dies gilt für den Optimalfall. Wenn die Bohnen insgesamt eine Stunde Garzeit benötigen, können die Kartoffeln eine halbe Stunde mitgaren. Wenn Sie an dieser Stelle jedoch merken, dass die Bohnen immer noch sehr hart sind, fügen Sie die Kartoffeln erst später hinzu. Wenn die Kartoffeln zu lange kochen, zerfallen sie und lösen sich im Eintopf auf.

  13. Der Eintopf ist fertig, sobald die Bohnen weich gekocht sind. Erst dann sollten Sie das Salz hinzufügen und den Kartoffel-Bohnen-Eintopf noch einige Minuten länger köcheln lassen, damit alle Komponenten das Salz gut aufnehmen können.

  14. Mehr zum Thema Garzeiten von Bohnen bzw. Hülsenfrüchten können Sie auf der rechten Seite unter der Sparte "Hinweise zum Rezept" erfahren. Die angegebene Zubereitungszeit bezieht sich auf optimale Bedingungen, die so aber nicht immer gegeben sind.

  15. Das Zitronenstück verwenden um nach dem Anrichten auf dem Teller den Saft über den Eintopf zu träufeln.


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Autor
Nora Maria Nagel, Bild vom Jahr 2016
Nora Maria Nagel, Deutschland
Veröffentlicht neben dem Studium Rezepte auf diet-health.info. Neben pflanzlicher Ernährung und Experimenten in der Küche interessiert sie sich unter anderem für Yoga, Aktivitäten an der frischen Luft sowie Literatur und Kunst.

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Hinweise zum Rezept

Kartoffelsorten für den Eintopf: Es eignen sich hier besonders festkochende Kartoffelsorten, denn die Kartoffeln sollen in dem Eintopf nicht zerfallen, sondern eine buttrige Bissfestigkeit erreichen. So bündelt jeder Kartoffelwürfel den Gesamtgeschmack des Eintopfes optimal. Daher ist es auch bedeutsam, die Kartoffeln nicht gleich zum Beginn mit in den Topf zu geben - sie brauchen sehr viel weniger Garzeit als die Bohnen und würden sonst zerfallen.

Rohe Bohnen und Phaseolin: Weisse Bohnen sind Samen einer Gartenbohnen-Pflanze und gehören zu den Hülsenfrüchten. Roh sind sie aufgrund des enthaltenen Lektins Phaseolin ungeniessbar und sogar giftig. Der Kochprozess inaktiviert Phaseolin irreversibel und macht die Bohne so zu einer hochwertigen Eiweissquelle für den Menschen. Getrocknete weisse Bohnen enthalten im Schnitt 21 g Eiweiss pro 100 g.

Einweichen der Bohnen: Die Bohnen sollten Sie vor dem Kochen gut einweichen, damit sich der darin enthaltene Phytinsäuregehalt reduziert. Phytinsäure bindet im menschlichen Körper irreversibel Mineralstoffe, so dass diese in der Folge nicht mehr für den Organismus zur Verfügung stehen. 

Nachteile vorgekochter Bohnen:  Im Handel sind weisse Bohnen (so wie andere Bohnensorten und Hülsenfrüchte) in der Regel getrocknet oder vorgekocht und konserviert erhältlich. Während die konservierte Variante natürlich die bequemere und zeitsparende ist, hat die getrocknete Variante den Vorteil eines besseren Geschmacks. Zudem lässt sich durch das Kochen zuhause auch den Grad der Festigkeit selbst bestimmen (Dosenbohnen sind oft sehr weich, manchmal bereits matschig). Natürlich kommt hinzu, dass Konserven oft mit unnötigen Zusätzen versehen oder bereits gesalzen sind und die unverarbeitete Variante immer vorzuziehen ist.

Tipps

Zubereitung der Bohnen grosszügig planen: Bei der Verwendung getrockneter Bohnen gilt es einiges zu beachten. Das Wichtigste ist das Alter bzw. die Lagerung: je länger und je wärmer die Bohnen gelagert wurden (zuhause oder im Laden), umso länger die Zubereitungs- bzw. Einweichzeit. Leider bleibt bei dieser Rechnung meistens mindestens eine Variable offen - so sollten Sie das Zubereiten von Bohnen grosszügig planen. Aus einer Packungsangabe von einer Stunde Kochzeit kann diese im Endeffekt auch gut 2-3 Stunden betragen.

Bio-Konserven: Sollten Sie sich für die schnelle Variante entscheiden, ist anzuraten, nur Konserven in Bio-Qualität zu kaufen. Sie sind oft schonender verarbeitet, vor allem aber enthalten sie weniger oder gar keine Zusatzstoffe. Besonders empfehlenswert sind Glaskonserven, welche im Bio-Handel generell überwiegen. Diese kommen ohne Aluminium und BPA (Bisphenol A) aus und sind umweltverträglicher.

Zeitpunkt zum Salzen: Salzen sollten sie stets zum Ende der Garzeit, also wenn die Bohnen bereits weich sind. In Salzwasser garen Bohnen wesentlich langsamer. (Dies sollten Sie auch bei Zugabe von Suppenbrühe bedenken, die ja gängigerweise Salz enthält.)

Alternative Zubereitung

Schnelle Variante: Wenn es schnell gehen muss, können Sie konservierte Bohnen verwenden. Geschmacklich und auch für die Konsistenz macht dies allerdings einen grossen Unterschied. Zudem ist es dauerhaft wesentlich teurer, Konserven zu kaufen.

Joghurt-Kombination: Eine Kombination des Eintopfes mit Joghurt ergibt besonders im Frühling oder Sommer - lauwarm serviert - eine frische Eintopfvariante. Dafür empfehlen wir ein veganes Joghurt, beispielsweise ein selbst hergestelltes Cashewjoghurt.

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