Stiftung für
FacebookTwitterGoogle
Gesundheit und Ernährung
Stiftung für Gesundheit und Ernährung
Stiftung G+E
Beste Aussichten für Ihre Gesundheit
Beste Aussichten für Ihre Gesundheit
Beste Aussichten für Ihre Gesundheit
Beste Aussichten für Ihre Gesundheit
Beste Aussichten für Ihre Gesundheit
Informationen Rezepte Zutaten Inhaltsstoffe Videos

Hummus

Basisrezept für vielfältige Variationen der als Hummus bekannten Kichererbsencreme.
Kommentare Drucken

Vegane Kochkost

10min   14h   leicht  


Bewerten

Kommentieren

Foto hochladen

Merken

Zutaten (für Personen, )

Für die Kichererbsen-Grundlage
250 gKichererbsen, roh
Für den Rest des Hummus
7 ZehenKnoblauch, roh
(21 g)
5 ELOlivenöl
(68 g)
2 ½ TLPaprikapulver
(5,8 g)
1 ELTahin (Sesambutter), Körnersorte nicht spezifiziert
(15 g)
1 TL, ganzKreuzkümmel, Samen
½ TLMeersalz
(2,5 g)
2 PrisenPfeffer, schwarz
(0,2 g)
5 ELZitronensaft, roh
(36 g)
130 mlLeitungswasser (Trinkwasser)
(130 g)

Küchengeräte

  • Standmixer
    oder Pürierstab/Stabmixer
  • Pfanne (Bratpfanne)
  • Herd (Kochherd, Küchenherd)
  • Kochtopf

Zubereitungsart

  • kochen
  • einweichen
  • mixen
  • seihen oder kolieren
  • abschmecken
  • anbraten

Zubereitung

  1. Für die Kichererbsen-Grundlage
    Die Kichererbsen mindestens 12 Stunden bzw. über Nacht, besser aber 24 Stunden in reichlich frischem Wasser einweichen lassen.

  2. Kichererbsen nehmen sehr viel Wassers auf und 'wachsen' erheblich - das sollten Sie bei der Wahl des Gefässes und der Wassermenge bedenken.

  3. Kichererbsen durch ein Sieb abschütten, kurz abbrausen. In einen grossen Topf geben und in reichlich Wasser kochen.

  4. Die Kochzeit richtet sich nach Alter und Lagerung der Kichererbsen. Für Hummus empfiehlt es sich, die Kichererbsen besonders weich zu kochen und nicht nur zu garen. Wenn die Kichererbsen nach 1 - 1,5 Stunden gar sind, das heisst bissfest, sollten Sie sie also lieber für insgesamt 2 - 2,5 Stunden kochen lassen. Zwischendurch prüfen, ob noch genügend Wasser im Topf vorhanden ist.

    Achtung: Auf keinen Fall Salz zufügen, da dies den Kochvorgang erheblich verlängert!

  5. Wenn die Kichererbsen fertig sind, diese durch ein Sieb abgiessen und ausdampfen lassen.

  6. Falls Sie gekaufte Kichererbsen verwenden, die bereits in gekochter Form vorliegen, können Sie direkt mit dem nachfolgenden Zubereitungsschritt einsteigen.

  7. Für den Rest des Hummus
    Den Knoblauch schälen, in Scheiben schneiden und auf hoher Hitze mit 2 EL Olivenöl in einer beschichteten Pfanne kurz anbraten. Vom Feuer nehmen, bevor der Knoblauch sich braun verfärbt. Knoblauchscheiben mit dem Öl aus der Pfanne zu den Kichererbsen geben.

  8. Es gibt viele Rezepte, in denen man den Knoblauch roh hinzugibt. Sie können ausprobieren, was Ihnen besser schmeckt. Wenn Sie rohen Knoblauch verwenden möchten, sollten Sie die Menge allerdings reduzieren, da der Geschmack sehr viel stärker ist. Es reichen dann etwa 2-3 Zehen.

  9. Weitere 3 EL Olivenöl, Paprikapulver, Tahin, gemahlenen Kreuzkümmel, Meersalz, Pfeffer sowie Zitronensaft zu den Kichererbsen geben.

  10. Sie können das Salz auch erst zum Schluss hinzufügen um zu sehen, ob Sie eventuell weniger benötigen.

  11. Alles mit 130 ml frischem Wasser mixen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist. Meist ist Hummus eine glatte Creme, doch gibt es auch Varianten, die etwas körnig bleiben - ähnlich wie bei Erdnussbutter.

  12. Dafür eignet sich am besten ein Stabmixer. Sie können Hummus auch mit einigen Hochleistungsmixern (Standmixer) oder Küchenmaschinen herstellen.

  13. Wenn die Creme fertig ist, können Sie sie bei Bedarf weiter abschmecken, beziehungsweise verfeinern.


Nährwerte pro Person 2000 kCal
Energie 424 kcal 21,2 %
Fett/Lipide 23 g 32,8 %
davon gesättigte Fette 3 g 15,2 %
Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe) 16 g 5,8 %
davon Zucker 7,1 g 7,9 %
Ballaststoffe 8,5 g 34,0 %
Proteine (Eiweiss) 14 g 28,2 %
Kochsalz (Na:260,4 mg)661 mg 27,6 %
Eine Portion wiegt 132g. Empfohlene Tagesdosis nach GDA.
Fett/Lipide
Kohlenhydrate
Proteine (Eiweiss)
Kochsalz

Essentielle Inhaltsstoffe mit %-Anteil Tagesbedarf bei 2000 kCal
ElemMangan, Mn
13 mg 673,0 %
VitFolat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vitamin B9, B11)
355 µg 177,0 %
ProtThreonin (Thr, T)
0,49 g 53,0 %
ProtTryptophan (Trp, W)
0,13 g 52,0 %
ElemKupfer, Cu
0,51 mg 51,0 %
ProtLysin (Lys, K)
0,88 g 48,0 %
ProtIsoleucin (Ile, I)
0,57 g 46,0 %
ProtPhenylalanin (Phe, F)
0,71 g 46,0 %
ProtLeucin (Leu, L)
0,95 g 39,0 %
ProtValin (Val, V)
0,57 g 35,0 %

Die allermeisten Inhaltsstoffangaben haben wir aus der USDA (Landwirtschaftsministerium der USA). Das bedeutet, dass die Inhaltsstoffe in natürlichen Produkten oft nicht vollständig oder nur summiert zu finden sind, während die Produkte daraus möglichst vollständig erscheinen.

Z.B. Leinsamen: Die wichtige essentielle Aminosäure ALA (omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "i" hinter der Zutat mit Erklärung bei "mouse-over".

Für das Erb-Müesli ergab das eine Abdeckung von 48 % ALA - mit der Korrektur ist das Müesli auf >100% Abdeckung an Omega-3-Fettsäure ALA gekommen!  Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit jenen konventioneller westlicher Lebensstile zu vergleichen.


Fettsäuren, essentielle (SC-PUFA) 2000 kCal
Linolsäure; LA; 18:2 omega-6
2,3 g 23,0 %
Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 omega-3
0,01 g < 0,1 %

Aminosäuren, essentielle 2000 kCal
Threonin (Thr, T)
0,49 g 53,0 %
Tryptophan (Trp, W)
0,13 g 52,0 %
Lysin (Lys, K)
0,88 g 48,0 %
Isoleucin (Ile, I)
0,57 g 46,0 %
Phenylalanin (Phe, F)
0,71 g 46,0 %
Leucin (Leu, L)
0,95 g 39,0 %
Valin (Val, V)
0,57 g 35,0 %
Methionin (Met, M)
0,18 g 19,0 %


Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) 2000 kCal
Natrium, Na
260 mg 33,0 %
Phosphor, P
203 mg 29,0 %
Kalium, K
541 mg 27,0 %
Magnesium, Mg
63 mg 17,0 %
Calcium, Ca
62 mg 8,0 %

Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) 2000 kCal
Mangan, Mn
13 mg 673,0 %
Kupfer, Cu
0,51 mg 51,0 %
Eisen, Fe
3,7 mg 27,0 %
Zink, Zn
2,1 mg 21,0 %
Selen, Se
2,2 µg 4,0 %
Fluor, F
23 µg 1,0 %

Kommentieren (als Gast) oder anmelden

Kommentare Drucken
Autor
Nora Maria Nagel, Bild vom Jahr 2016
Nora Maria Nagel, Deutschland
Veröffentlicht neben dem Studium Rezepte auf diet-health.info. Neben pflanzlicher Ernährung und Experimenten in der Küche interessiert sie sich unter anderem für Yoga, Aktivitäten an der frischen Luft sowie Literatur und Kunst.

... mehr

Hinweise zum Rezept

Hummus: Hummus - auch Humus, Hommos, Hommus, Hummous, Houmus, Hoummous, Chumus, Humos oder Homus geschrieben - ist eine orientalische Creme aus Kichererbsen. Es gibt auch Varianten, die Bohnen verwenden und einige Rezepte beinhalten zudem diverse Gemüsesorten. Der Name allerdings bedeutet wörtlich 'Kichererbse'.
Das hier vorgestellte Rezept ist wohl die gängigste Variante und kann als Basis für eigene Kreationen dienen.

Hummus in der orientalischen Küche: In der orientalischen Küche ist Hummus meist eine Komponente einer Mahlzeit (häufig in Vorspeisen), die aus vielen Kleinigkeiten besteht. Er eignet sich hervorragend als Dip (etwa für Gemüsesticks). Auch benutzt man ihn gerne als Füllung, wie etwa im Falle von Fladenbroten.

Informationen zu den Kichererbsen: Kichererbsen sind mit durchschnittlich 20 g Eiweiss pro 100 g sehr proteinreich und daher eine gute Ergänzung zu Gemüse. Im Handel sind Kichererbsen (so wie viele Hülsenfrüchte) in der Regel getrocknet oder vorgekocht und konserviert erhältlich. Während die konservierte Variante natürlich die bequemere und zeitsparende ist, hat die getrocknete Variante, die Sie selbst kochen müssen, den Vorteil eines sehr viel besseren Geschmacks. Zudem können Sie durch das Kochen zuhause auch den Grad der Festigkeit selbst bestimmen (Dosenkichererbsen sind oft sehr weich, manchmal bereits matschig). Natürlich kommt hinzu, dass Konserven oft mit unnötigen Zusätzen versehen oder bereits gesalzen sind und Sie deshalb die unverarbeitete Variante vorziehen sollten.

Kauf getrockneter Kichererbsen: Für die schnelle Variante empfiehlt es sich nur Konserven in Bio-Qualität zu kaufen. Sie sind oft schonender verarbeitet, vor allem aber enthalten sie weniger oder gar keine Zusatzstoffe. Besonders empfehlenswert sind Glaskonserven, welche im Bio-Handel generell überwiegen. Diese kommen ohne Aluminium und BPA (Bisphenol A) aus und sind umweltverträglicher.

Verwendung getrockneter Kichererbsen: Das Wichtigste ist das Alter bzw. die Lagerung: je länger und je wärmer die Kichererbsen gelagert wurden (zuhause oder im Laden), umso länger die Zubereitungs- bzw. Einweichzeit. Leider bleibt bei dieser Rechnung meistens mindestens eine Variable offen - so sollten Sie das Zubereiten von  Kichererbsen grosszügig planen. Aus einer Packungsangabe von einer Stunde Kochzeit kann diese im Endeffekt auch gut 2-3 Stunden betragen.

Salzen: Sie sollten, wenn überhaupt, stets zum Ende der Garzeit salzen, also wenn die Kichererbsen bereits weich sind. In Salzwasser garen Kichererbsen wesentlich langsamer. (Dies sollten Sie auch bei Zugabe von Suppenbrühe bedenken, die ja gängigerweise Salz enthält.)

Tipps

Passende Beilage: Der frische Hummus schmeckt noch warm besonders gut, wenn Sie ihn zu Brot oder warmen Gerichten reichen.

Anwendungsmöglichkeiten: Benutzen Sie die Creme als Dip zu frischen Gemüsesticks oder Apfelstreifen, als Füllung für Fladenbrote, Wraps oder als Beilage zu Kartoffeln!

Alternative Zubereitung

Schnelle Variante: Wenn es schnell gehen muss, können Sie auch konservierte Kichererbsen verwenden. Geschmacklich macht dies allerdings, wie in den Hinweisen erwähnt, einen grossen Unterschied. Auch ist es dauerhaft sehr viel teurer, Konserven zu kaufen.

Gemüse miteinbeziehen: Sehr lecker ist auch das Mitpürieren von gekochtem oder geröstetem Gemüse. Es eignen sich beispielsweise Karotten, Süsskartoffeln, rote Paprika, Kürbis oder Auberginen sowie Rote Bete.
Besonders, wenn Sie häufiger Hummus zubereiten, können Sie auf diese Weise etwas Abwechslung in die Küche bringen.

Auberginen-Hummus: Mit dem folgendem Link gelangen Sie zu unserem Rezept: Auberginen-Hummus.

Beiträge
Ernährung und Lebensstil können Brustkrebs verhindern
Brustkrebs benötigt viele Jahre bis man ihn erkennen kann. Veränderungen im Lebensstil können verhindern, dass Brustkrebs sich entwickelt.
Diet and Lifestyle can prevent breast cancer

BB "Tödliche Medizin & organisierte Kriminalität", Gøtzsche
Der dänische Medizinforscher, Professor Gøtzsche, zeigt mit Beispielen und wissenschaftlichen Studien wie die Pharmaindustrie unser Gesundheitswesen korrumpiert
Deadly medicines_DE

Buchbesprechung "Milch besser nicht" von Maria Rollinger
Bestes Buch über Milch(produkte): Wissenschaft belegt Folgerungen über Wachstumshormone, Kalzium und Allergene.
Milk better not_DE

Buchbesprechung "China Study" von T. Colin Campbell
China Study zeigt eindrücklich, was wir bei der üblichen Ernährung verbessern können, um Zivilisationskrankheiten zu vermeiden. Wichtiges Buch!
China Study_DE

Buchbesprechung "Salt Sugar Fat" von Michael Moss
Es gibt keinen Weg aus dem Dilemma Fast-Food, ausser man begeht ihn selbst. Das schafft nur eine intelligente Minderheit, die auch über das nötige Geld verfügt.
Salt, sugar, fat_DE

Buchbesprechung "Milk, Money, and Madness" von N. Baumslag
Prof. Dr. Baumslag erklärt die Wichtigkeit des Stillens und die Probleme der Flaschenmilch mit so vielen Fakten, dass jede werdende Mutter das wissen sollte.
Milk, Money and Madness_DE

Buchbesprechung "Don't Drink Your MILK!", von Frank A. Oski
Ein weiterer Arzt hat die Probleme der Milch erkannt, zahlreiche wissenschaftliche Studien analysiert. 32 davon zeigt er als Kurztext.
Buchbesprechung "Don't Drink Your MILK!", von Frank A. Oski

Schicksalsschläge, tödliche Krankheit, Gesundheit, Leben!
Als kritischer Mensch hätte ich die Anfänge dieser Story belächelt, doch betraf es mich - und ich meine, dass unser einziges Leben hier und jetzt stattfindet!
Schicksalsschläge, tödliche Krankheit, Gesundheit, Leben! (Naturkinder)

Das Erb-Müesli, ein besonders gutes Frühstück Müsli, Muesli
Das Erb-Müsli, ein besonders gesundes Frühstück, ist eine starke Abwandlung des Schweizer Birchermüsli. Vegan, also ohne Milch, gekeimte oder gerollte Samen etc
Das Erb-Müesli, ein besonders gutes Frühstück hier ohne Bananen für Diabetiker

Buchbesprechung „Die Ernährungslüge“ von Hans-Ulrich Grimm
Gründe der Schädigungen durch industrielle Nahrungsmittel: Glutamat und Süssstoffe schädigen Darmhirn und Hirn. Siehe auch Ritalin, Alzheimer etc.
The Food Lie_DE