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Hummus

Basisrezept für vielfältige Variationen der als Hummus bekannten Kichererbsencreme.

Vegane Kochkost

10min   14h   leicht


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Zutaten (für Personen, )

Für die Kichererbsen-Grundlage
250 gKichererbsen, roh
Für den Rest des Hummus
7 ZehenKnoblauch, roh
(21 g)
5 ELOlivenöl
(68 g)
2 ½ TLPaprikapulver
(5,8 g)
1 ELTahin (Sesambutter), Sorte der Körner nicht spezifiziert
(15 g)
1 TL, ganzKreuzkümmel, Samen
½ TLMeersalz
(2,5 g)
2 PrisenPfeffer, schwarz
(0,2 g)
5 ELZitronensaft, roh
(36 g)
130 mlLeitungswasser (Trinkwasser)
(130 g)

Nährwerte pro Person Frau Mann
Energie 424 kcal 21,2 % 16,9 %
Fett/Lipide 23 g 32,8 % 28,7 %
davon gesättigte Fette 3 g 15,2 % 10,1 %
Kohlenhydrate 16 g 5,8 % 4,6 %
davon Zucker 7,1 g 7,9 % 6,5 %
Ballaststoffe 8,5 g 34,0 % 34,0 %
Proteine (Eiweiss) 14 g 28,2 % 23,5 %
Kochsalz (Na)661 mg 27,6 % 27,6 %
Eine Portion wiegt 132g. Empfohlene Tagesdosis nach GDA.
Fett/Lipide
Kohlenhydrate
Proteine (Eiweiss)
Kochsalz

Küchengeräte

  • Standmixer
    oder Pürierstab/Stabmixer
  • Pfanne (Bratpfanne)
  • Herd (Kochherd, Küchenherd)
  • Kochtopf

Zubereitungsart

  • kochen
  • einweichen
  • mixen
  • seihen oder kolieren
  • abschmecken
  • anbraten

Zubereitung

  1. Für die Kichererbsen-Grundlage
    Die Kichererbsen mindestens 12 Stunden bzw. über Nacht, besser aber 24 Stunden in reichlich frischem Wasser einweichen lassen.

  2. Kichererbsen nehmen sehr viel Wassers auf und 'wachsen' erheblich - das sollten Sie bei der Wahl des Gefässes und der Wassermenge bedenken.

  3. Kichererbsen durch ein Sieb abschütten, kurz abbrausen. In einen grossen Topf geben und in reichlich Wasser kochen.

  4. Die Kochzeit richtet sich nach Alter und Lagerung der Kichererbsen. Für Hummus empfiehlt es sich, die Kichererbsen besonders weich zu kochen und nicht nur zu garen. Wenn die Kichererbsen nach 1 - 1,5 Stunden gar sind, das heisst bissfest, sollten Sie sie also lieber für insgesamt 2 - 2,5 Stunden kochen lassen. Zwischendurch prüfen, ob noch genügend Wasser im Topf vorhanden ist.

    Achtung: Auf keinen Fall Salz zufügen, da dies den Kochvorgang erheblich verlängert!

  5. Wenn die Kichererbsen fertig sind, diese durch ein Sieb abgiessen und ausdampfen lassen.

  6. Falls Sie gekaufte Kichererbsen verwenden, die bereits in gekochter Form vorliegen, können Sie direkt mit dem nachfolgenden Zubereitungsschritt einsteigen.

  7. Für den Rest des Hummus
    Den Knoblauch schälen, in Scheiben schneiden und auf hoher Hitze mit 2 EL Olivenöl in einer beschichteten Pfanne kurz anbraten. Vom Feuer nehmen, bevor der Knoblauch sich braun verfärbt. Knoblauchscheiben mit dem Öl aus der Pfanne zu den Kichererbsen geben.

  8. Es gibt viele Rezepte, in denen man den Knoblauch roh hinzugibt. Sie können ausprobieren, was Ihnen besser schmeckt. Wenn Sie rohen Knoblauch verwenden möchten, sollten Sie die Menge allerdings reduzieren, da der Geschmack sehr viel stärker ist. Es reichen dann etwa 2-3 Zehen.

  9. Weitere 3 EL Olivenöl, Paprikapulver, Tahin, gemahlenen Kreuzkümmel, Meersalz, Pfeffer sowie Zitronensaft zu den Kichererbsen geben.

  10. Sie können das Salz auch erst zum Schluss hinzufügen um zu sehen, ob Sie eventuell weniger benötigen.

  11. Alles mit 130 ml frischem Wasser mixen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist. Meist ist Hummus eine glatte Creme, doch gibt es auch Varianten, die etwas körnig bleiben - ähnlich wie bei Erdnussbutter.

  12. Dafür eignet sich am besten ein Stabmixer. Sie können Hummus auch mit einigen Hochleistungsmixern (Standmixer) oder Küchenmaschinen herstellen.

  13. Wenn die Creme fertig ist, können Sie sie bei Bedarf weiter abschmecken, beziehungsweise verfeinern.


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Autor
Nora Maria Nagel, Bild vom Jahr 2016
Nora Maria Nagel, Deutschland
Veröffentlicht neben dem Studium Rezepte auf diet-health.info. Neben pflanzlicher Ernährung und Experimenten in der Küche interessiert sie sich unter anderem für Yoga, Aktivitäten an der frischen Luft sowie Literatur und Kunst.

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Hinweise zum Rezept

Hummus: Hummus - auch Humus, Hommos, Hommus, Hummous, Houmus, Hoummous, Chumus, Humos oder Homus geschrieben - ist eine orientalische Creme aus Kichererbsen. Es gibt auch Varianten, die Bohnen verwenden und einige Rezepte beinhalten zudem diverse Gemüsesorten. Der Name allerdings bedeutet wörtlich 'Kichererbse'.
Das hier vorgestellte Rezept ist wohl die gängigste Variante und kann als Basis für eigene Kreationen dienen.

Hummus in der orientalischen Küche: In der orientalischen Küche ist Hummus meist eine Komponente einer Mahlzeit (häufig in Vorspeisen), die aus vielen Kleinigkeiten besteht. Er eignet sich hervorragend als Dip (etwa für Gemüsesticks). Auch benutzt man ihn gerne als Füllung, wie etwa im Falle von Fladenbroten.

Informationen zu den Kichererbsen: Kichererbsen sind mit durchschnittlich 20 g Eiweiss pro 100 g sehr proteinreich und daher eine gute Ergänzung zu Gemüse. Im Handel sind Kichererbsen (so wie viele Hülsenfrüchte) in der Regel getrocknet oder vorgekocht und konserviert erhältlich. Während die konservierte Variante natürlich die bequemere und zeitsparende ist, hat die getrocknete Variante, die Sie selbst kochen müssen, den Vorteil eines sehr viel besseren Geschmacks. Zudem können Sie durch das Kochen zuhause auch den Grad der Festigkeit selbst bestimmen (Dosenkichererbsen sind oft sehr weich, manchmal bereits matschig). Natürlich kommt hinzu, dass Konserven oft mit unnötigen Zusätzen versehen oder bereits gesalzen sind und Sie deshalb die unverarbeitete Variante vorziehen sollten.

Kauf getrockneter Kichererbsen: Für die schnelle Variante empfiehlt es sich nur Konserven in Bio-Qualität zu kaufen. Sie sind oft schonender verarbeitet, vor allem aber enthalten sie weniger oder gar keine Zusatzstoffe. Besonders empfehlenswert sind Glaskonserven, welche im Bio-Handel generell überwiegen. Diese kommen ohne Aluminium und BPA (Bisphenol A) aus und sind umweltverträglicher.

Verwendung getrockneter Kichererbsen: Das Wichtigste ist das Alter bzw. die Lagerung: je länger und je wärmer die Kichererbsen gelagert wurden (zuhause oder im Laden), umso länger die Zubereitungs- bzw. Einweichzeit. Leider bleibt bei dieser Rechnung meistens mindestens eine Variable offen - so sollten Sie das Zubereiten von  Kichererbsen grosszügig planen. Aus einer Packungsangabe von einer Stunde Kochzeit kann diese im Endeffekt auch gut 2-3 Stunden betragen.

Salzen: Sie sollten, wenn überhaupt, stets zum Ende der Garzeit salzen, also wenn die Kichererbsen bereits weich sind. In Salzwasser garen Kichererbsen wesentlich langsamer. (Dies sollten Sie auch bei Zugabe von Suppenbrühe bedenken, die ja gängigerweise Salz enthält.)

Tipps

Passende Beilage: Der frische Hummus schmeckt noch warm besonders gut, wenn Sie ihn zu Brot oder warmen Gerichten reichen.

Anwendungsmöglichkeiten: Benutzen Sie die Creme als Dip zu frischen Gemüsesticks oder Apfelstreifen, als Füllung für Fladenbrote, Wraps oder als Beilage zu Kartoffeln!

Alternative Zubereitung

Schnelle Variante: Wenn es schnell gehen muss, können Sie auch konservierte Kichererbsen verwenden. Geschmacklich macht dies allerdings, wie in den Hinweisen erwähnt, einen grossen Unterschied. Auch ist es dauerhaft sehr viel teurer, Konserven zu kaufen.

Gemüse miteinbeziehen: Sehr lecker ist auch das Mitpürieren von gekochtem oder geröstetem Gemüse. Es eignen sich beispielsweise Karotten, Süsskartoffeln, rote Paprika, Kürbis oder Auberginen sowie Rote Bete.
Besonders, wenn Sie häufiger Hummus zubereiten, können Sie auf diese Weise etwas Abwechslung in die Küche bringen.

Auberginen-Hummus: Mit dem folgendem Link gelangen Sie zu unserem Rezept: Auberginen-Hummus.

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