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Gefüllte Zucchini mit Quinoa-Tomaten Mischung

Gefüllten Zucchini mit einer Quinoa-Tomaten Mischung und frischem Basilikum ergeben ein leckeres, veganes Gericht, passend für Grillsaison oder heimischen Herd.
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Vegane Kochkost

20min   leicht  


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Zutaten (für Personen, )

Für die Zucchini Präparation
4 Zucchini, Schale eingeschlossen, roh
(472 g)
1 ELOlivenöl
(14 g)
Für die Quinoa-Tomaten Füllung
150 gQuinoa, gekocht
100 gCherry-Tomaten
½ BundBasilikum, frisch
(20 g)
2 ELOlivenöl
(27 g)
¼ TLSalz, Tafelsalz
(1,5 g)
¼ TL, gemahlenPfeffer, schwarz
(0,58 g)
Zum Garnieren
1 TLBalsamessig (Aceto balsamico)
(5,3 g)

Küchengeräte

  • Herd (Kochherd, Küchenherd)
  • Backofen

Zubereitungsart

  • kochen
  • zerkleinern oder mahlen
  • grillieren
  • abschmecken

Zubereitung

  1. Für die Zucchini Präparation
    Zucchini halbieren und mit einem Teelöffel etwas aushöhlen. Das Fruchtfleisch für die Füllung aufbewahren.

  2. Die Autorin verwendet für dieses Gericht kleine Zucchini, da diese nicht nur handlicher sind sondern auch nicht so leicht brechen.

  3. Die Zucchini innen und aussen mit etwas Olivenöl bepinseln.

  4. Für die Quinoa-Tomaten Füllung
    Kirschtomaten vierteln und den Basilikum fein hacken.

  5. Bei kleineren Kirschtomaten genügt es, sie zu halbieren.

  6. Das Zucchini-Fruchtfleisch fein hacken und mit gekochter Quinoa, den Kirschtomaten und dem Basilikum in einer Schüssel mischen.

  7. Das Olivenöl dazugeben und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

  8. Salz und Pfeffer sollten Sie individuell nach ihren Bedürfnissen dosieren.

  9. Grillen
    Die Zucchini-Schiffchen von beiden Seiten für 3-4 Minuten grillen.

  10. Hierzu können Sie entweder einen tatsächlichen Grill oder die Grillfunktion im Backofen verwenden.

  11. Zum Garnieren
    Zucchini vom Grill nehmen, mit der Quinoa-Tomaten Mischung füllen und mit Balsamico beträufeln.

  12. Michaela Marmulla verwendet als Garnitur eine "Crema die Balsamico", die eine dickflüssigere Konsistenz als das herkömmliche Balsamico aufweist.


Nährwerte pro Person 2000 kCal
Energie 81 kcal 4,0 %
Fett/Lipide 5,7 g 8,1 %
davon gesättigte Fette 0,8 g 4,0 %
Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe) 6,7 g 2,5 %
davon Zucker 2,1 g 2,3 %
Ballaststoffe 1,3 g 5,3 %
Proteine (Eiweiss) 1,7 g 3,5 %
Kochsalz (Na:79,7 mg)202 mg 8,4 %
Eine Portion wiegt 99g. Empfohlene Tagesdosis nach GDA.
Fett/Lipide
Kohlenhydrate
Proteine (Eiweiss)
Kochsalz

Essentielle Inhaltsstoffe mit %-Anteil Tagesbedarf bei 2000 kCal
VitVitamin K
17 µg 23,0 %
VitVitamin C, (Ascorbinsäure)
13 mg 16,0 %
ElemMangan, Mn
0,28 mg 14,0 %
VitFolat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11)
26 µg 13,0 %
ElemKalium, K
225 mg 11,0 %
VitVitamin B6 (Pyridoxin)
0,13 mg 10,0 %
Natrium, Na
80 mg 10,0 %
ElemKupfer, Cu
0,08 mg 9,0 %
ElemPhosphor, P
56 mg 8,0 %
VitVitamin E, als alpha-TE
1 mg 8,0 %

Die allermeisten Inhaltsstoffangaben haben wir aus der USDA (Landwirtschaftsministerium der USA). Das bedeutet, dass die Inhaltsstoffe in natürlichen Produkten oft nicht vollständig oder nur summiert zu finden sind, während die Produkte daraus möglichst vollständig erscheinen.

Z.B. Leinsamen: Die wichtige essentielle Aminosäure ALA (omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "i" hinter der Zutat mit Erklärung bei "mouse-over".

Für das Erb-Müesli ergab das eine Abdeckung von 48 % ALA - mit der Korrektur ist das Müesli auf >100% Abdeckung an Omega-3-Fettsäure ALA gekommen!  Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit jenen konventioneller westlicher Lebensstile zu vergleichen.


Fettsäuren, essentielle (SC-PUFA) 2000 kCal
Linolsäure; LA; 18:2 omega-6
0,66 g 7,0 %
Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 omega-3
0,1 g 5,0 %

Aminosäuren, essentielle 2000 kCal
Tryptophan (Trp, W)
0,02 g 7,0 %
Threonin (Thr, T)
0,05 g 5,0 %
Isoleucin (Ile, I)
0,06 g 5,0 %
Lysin (Lys, K)
0,09 g 5,0 %
Leucin (Leu, L)
0,1 g 4,0 %
Phenylalanin (Phe, F)
0,07 g 4,0 %
Valin (Val, V)
0,07 g 4,0 %
Methionin (Met, M)
0,03 g 3,0 %


Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) 2000 kCal
Kalium, K
225 mg 11,0 %
Natrium, Na
80 mg 10,0 %
Phosphor, P
56 mg 8,0 %
Magnesium, Mg
26 mg 7,0 %
Calcium, Ca
19 mg 2,0 %

Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) 2000 kCal
Mangan, Mn
0,28 mg 14,0 %
Kupfer, Cu
0,08 mg 9,0 %
Eisen, Fe
0,65 mg 5,0 %
Zink, Zn
0,44 mg 4,0 %
Selen, Se
0,65 µg 1,0 %
Fluor, F
0,32 µg < 0,1 %

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Buch
Grill vegan! - 75 Rezepte für die perfekte BBQ-Saison
Grill vegan!
Narayana Verlag GmbH /Unimedica Verlag , Michaela Marmulla
Weitere Bilder (6)
Bestellmöglichkeiten

Mit Grill Vegan! 75 Rezepte für die perfekte BBQ-Saison zeigt Michaela Marmulla wie man mit wenigen Zutaten viele unkomplizierte, vegane Gerichte zaubern kann.

Über die Autorin
Michaela Marmulla entdeckte ihre Leidenschaft fürs Kochen und Backen bereits als Kind. Nach ihrer Hotelfachausbildung wechselte sie in die Medienbranche, wurde Schauspielagentin und PR-Managerin und kochte nur zum privaten Vergnügen.

Um ihre kulinarischen Genüsse und Tipps teilen zu können, hat Michaela Marmulla, inzwischen zur Veganerin geworden, im September 2013 ihre Facebook-Seite „Veganilicious“ gestartet.

Inhalt des Buches
Die Rezepte sind in folgende Kategorien gegliedert:

  • Vegane Buttervarianten, Dips & Soßen
  • Salate
  • Burger, Steaks und Spieße
  • Gemüse- Allerlei vom Grill
  • Brot & Co
  • Süßer Abschluss
  • Getränke

Einleitung
Die Autorin zeigt mit diesem Buch, „dass man als Veganer keineswegs einsame Gemüsescheiben auf den Grill legen muss“. Die vorgestellten Gerichte sind alle unkompliziert und gut vorzubereiten. Die  Produkte sind in gut sortierten Supermärkten oder Bio-Läden zu finden.

Tipps & Tricks
Hier sind verschiedene Themen behandelt:

In Grillmethoden geht Sie auf die Vor- und Nachteile des direkten und indirekten Grillens mit Holzkohle sowie auf das Grillen mit Gas ein.

In Allerlei praktisches Grillzubehör sind nützliche Hilfsmittel, wie beispielsweise der Anzündkamin oder Pizzastein vorgestellt.

Nützliche Küchenhelfer: Kein Muss aber hilfreich sind die hier aufgeführten Küchengerätschaften.

Vegane Produkte im Überblick: Ein paar spezielle Produkte, wie Liquid Smoke oder Tahini sind hier beschrieben.

Tipps rund um die Vorbereitung sorgt für richtige Planung und Ordnung auf dem Grillbuffet, sodass kein Stress aufkommt.

Rezepte
Vegane Buttervarianten, Dips & Soßen: Ob fruchtige Orangenbutter mit Rosmarin, Hummus mit gebackenem Knoblauch, Mango-Curry-Dip oder Mango-Ananas-Salsa, die Auswahl ist gross und vielfältig.

  • Salate: Es sind sowohl nahrhafte Salate wie der Couscoussalat mit Granatapfelkernen und gerösteten Mandeln oder bunter Linsensalat, als auch leichte Variationen wie der Gurkensalat mit Limetten und roten Zwiebeln oder gemischter Rucolasalat mit Oliven und Weintrauben aufgeführt.
  • Burger, Steaks & Spieße: Sojaschnitzel, Tofu, Tempeh, Seitan oder Bohnen bilden die Eiweissgrundlage für Gerichte wie Feurige Hackröllchen mit fruchtiger Joghurt-Mango-Sosse oder dem Rote-Bete-Burger.
  • Gemüse-Allerlei vom Grill: Mit Quinoa gefüllte Zucchini, orientalische Gemüssespiesse oder gegrillte Avocado mit Gemüsesalsa sind nur drei der sehr fantasievollen Gerichte.
  • Brot & Co: Ob Fladenbrot, Foccacia oder gefüllte Zwiebelstange- diese frischen Backwaren sind an jedem Grillabend beliebt.
  • Süßer Abschluss: Hier sind allerlei Desserts vorgestellt, wie Grill- Pfirsich mit Zimtbutter oder die fruchtigen Grillspieße.
  • Getränke: Eine kleine Auswahl an erfrischend fruchtigen Getränken, wie Wassermelonen-Limonade mit Basilikum oder Tropic Fizz sind nicht nur bei Kindern beliebt.

Gesamteindruck
Michalea Murmulla hat mit diesem Kochbuch ein Buch herausgegeben, welches für die klassische Deutsche Grillparty geeignet ist. Die Rezepte sind einfach, kommen ganz ohne Schnörkel aus und sind dennoch interessant und vielseitig. Mit wenigen gängigen Zutaten hat sie es geschafft, eine Vielfalt an köstlichen und abwechslungsreichen Gerichten zusammenzustellen. Die Gliederung ist übersichtlich und funktionell und die Rezeptbilder regen zum Nachkochen an. Die einführenden Kapitel stellen praktische Hilfen dar und animieren zum Ausprobieren von Neuem. 

Obwohl schnell erkennbar ist, dass die Rezepte allesamt wenig zeitaufwendig sind, wäre die Angabe einer genauen Zubereitungszeit für die Planung schön gewesen.

Insgesamt ein durchaus lohnenswertes Buch für die ganze Familie, das auch Kinder und Nicht-Veganer von der veganen Küche zu überzeugen vermag und sicherlich jeden Grillabend mit erfrischend neuen Rezeptideen bereichern kann. Grill Vegan von Michaela Marmulla mit 75 Rezepten für die perfekte BBQ-Saison ist gelungen. Einfach. Lecker. Vegan.

Von Michaela Marmulla ist 2015 das Buch „Brunch Vegan“ erschienen. Diese ist ebenso wie das hier besprochene, beim Unimedica Verlag oder bei Amazon erhältlich.

 

Buchbesprechung von Dr. med. vet. Inke Weissenborn

... mehr

Hinweise zum Rezept

Portionen: Das hier für 8 Personen gezeigte Rezept eignet sich in dieser Form als Beilage. Im Falle einer vollwertigen Mahlzeit genügt die Zutatenmenge für 3-4 Personen. Allerdings erlauben gewisse Abwandlungen, wie unter "Alternative Zubereitung" beschrieben, eine einfache Ergänzung für erhöhte Sättigung.

Quinoa: Quinoa ist kein Getreide. Das kleine Inka-Korn ist ein Gänsefussgewächs und gehört zur selben Pflanzenfamilie wie Rote Bete und Spinat. Der Vitamingehalt und Nährwert ist ungefähr mit dem von Reis vergleichbar. Der Eiweissgehalt ist jedoch höher und das angenehm nussige Quinoa enthält eine grössere Menge mehrfach ungesättigter Fettsäuren (dafür weniger Kohlenhydrate). Quinoa enthält deutlich mehr Mineralien und etwa doppelt so viel Eisen und 50 Prozent mehr Vitamin E als Weizen.

Cherry-Tomaten: Cherry-Tomaten (oder auch Kirschtomaten) sind kleiner, knackiger und süsser als herkömmliche Tomaten. Die Cherry-Tomate kann rot, grün, gelb oder schwarz gefärbt sein. Eine rote Cherry-Tomate ist reif, wenn sie eine kräftige Farbe hat und die Schale fest ist. Sie ist bis zu 14 Tage haltbar. Aufbewahren sollte man sie am besten bei 13 bis 18 °C und bei einer relativen Luftfeuchte von 80 bis 95 %. Fälschlicherweise bewahren viele Verbraucher Tomaten im Kühlschrank auf, wo sie deutlich an Geschmack verlieren.

Tipps

Balsamico Essig andicken: Falls Sie die Zutat "Crema di Balsamico" nicht zur Hand haben, können Sie auch angedickten Balsamessig verwenden. Zum Andicken eignet sich Johannisbrotkernmehl. Als Alternative können Sie auch Agavendickensaft, Löwenzahnsirup oder Honig verwenden. Allerdings ist an dieser Stelle darauf hinzuweisen, dass Honig ein tierisches Erzeugnisprodukt darstellt und daher streng genommen nicht vegan ist. Auch wenn sich Honig in einem Graubereich befindet und dessen Qualität von artgerechter Tierhaltung inklusive vorsichtiger Honig-Entnahme ohne Räuchern und einer angemessenen Substitution des Produktes für die Bienen abhängig ist, ist jedem selber überlassen, ob er den Konsum mit seiner Einstellung vereinbaren kann.

Alternative Zubereitung

Grillen: Bei entsprechender Witterung bietet es sich an, dieses Gericht mit Hilfe eines Grills zuzubereiten und für ein entsprechendes Barbecue mitzuführen.

Beilage oder Hauptgericht: In der hier vorgegeben Menge für 8 Personen eignen sich die gefüllten Zucchini als abwechslungsreiche Beilage an einem schönen Sommerabend. Möchten Sie diese ergänzen, so lässt sich dies einfach Bewerkstelligen: Die dreifache Menge der für die Füllung benötigten Zutaten einkaufen sowie 2 Avocados. Die Avocados klein würfeln und zu der Quinoa-Tomaten Mischung hinzugeben, bei Bedarf mit einer kleinen Chili oder Chilipulver schärfen und fertig ist der Quinoa-Salat. Sofern Sie ohnehin beschliessen, eine grössere Quino-Menge zuzubereiten, haben wir ein weiteres Rezept in petto, wofür Sie gekochte Quinoa verwenden können: Quinoa-Nussmüsli

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