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Orangen-Blumenkohl in Tahinsauce

Das herbe Tahinsauce und die frischen saftigen Orangen ergänzen sich in diesem Rezept perfekt und sorgen für die volle Vitamin- und Mineralstoff-Breitseite.

Vegane Kochkost

30min   leicht


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Zutaten (für Personen, )

Für die Orangen-Blumenkohl Basis
1 Stk. grossBlumenkohl, roh
(840 g)
2 ELErdnussöl
(27 g)
3 ZehenKnoblauch, roh
(9 g)
2 Orangen, roh, Schale nicht verwendet
(262 g)
75 gCashewnüsse, roh
3 PrisenSalz, Tafelsalz
(1,2 g)
Für die Tahinsauce
2 ½ Zitronen, roh, Schale nicht verwendet
(145 g)
175 gTahin (Sesambutter), Sorte der Körner nicht spezifiziert
2 PrisenSalz, Tafelsalz
(0,8 g)
Zum Abschmecken
1 PrisePfeffer, schwarz
(0,1 g)
1 PriseMuskatnuss, gemahlen oder gerieben
(0,1 g)

Nährwerte pro Person Frau Mann
Energie 693 kcal 34,6 % 27,7 %
Fett/Lipide 52 g 74,2 % 64,9 %
davon gesättigte Fette 8,2 g 41,0 % 27,4 %
Kohlenhydrate 35 g 12,9 % 10,2 %
davon Zucker 16 g 18,0 % 14,8 %
Ballaststoffe 13 g 50,8 % 50,8 %
Proteine (Eiweiss) 22 g 43,3 % 36,0 %
Kochsalz (Na)933 mg 38,9 % 38,9 %
Eine Portion wiegt 512g. Empfohlene Tagesdosis nach GDA.
Fett/Lipide
Kohlenhydrate
Proteine (Eiweiss)
Kochsalz

Küchengeräte

  • Zitruspresse (Zitronenpresse)
    oder Entsafter
  • Herd (Kochherd, Küchenherd)
  • Kochtopf

Zubereitungsart

  • kochen
  • pressen
  • abschmecken
  • anbraten

Zubereitung

  1. Für die Orangen-Blumenkohl Basis
    Die Blätter vom Blumenkohl abschneiden, ebenso den Strunk. Den Kohl in mundgerechte Stücke zerteilen und im Abtropfssieb gut durchspülen.

  2. In 2 EL Öl den kleingeschnittenen Knoblauch kurz anbraten, dann den Blumenkohl dazu zusammen mit 3 Prisen Salz, Deckel aufsetzten und bei mitteler Hitze und gelegentlichem Umrühren anbraten.

  3. Sobald die Röschen anfangen, sich stellenweise braun zu verfärben, die Hitze leicht reduzieren und garen, bis sie die gewünschte Konsistenz erreicht haben.

  4. Währenddessen die Orangen schälen und in nicht zu kleine Würfel schneiden, den Saft dabei auffangen. Die Cashews grob hacken.

  5. Für die Tahinsauce
    Die Zitronen entsaften und den Saft in die Schüssel geben.

  6. In einem Schälchen mit Hilfe einer Gabel das Tahin mit dem Zitronensaft und 2 Prisen Salz verrühren. Das Ganze gerinnt dann zumeist erstmal, aber einfach unbeirrt weiterrühren.

  7. Kurz bevor der Blumenkohl fertig ist, die Orangen, Cashews und Tahinsauce dazugeben. Alles gut vermischen und noch ein paar Minuten durchziehen lassen.

  8. Zum Abschmecken
    Vor dem Servieren kurz mit Muskat und Pfeffer abschmecken und geniessen.


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Buch
Kick it vegan! Fit werden mit 130 Power-Rezepten
Kick it vegan!
Neun Zehn Verlag , Ilja Lauber
Weitere Bilder (3)
Bestellmöglichkeiten

Kick it vegan! von Ilja Lauber ist ein grundlegendes Buch über vegane Ernährung für Sportbegeisterte

Das umfangreiche Werk von Ilja Lauber ist weit mehr als ein Koch- oder Rezeptbuch – es ist vielmehr ein Guide in Sachen Fitness und sportlicher Lebensführung, der sich auf eine rein vegane Ernährungsweise stützt. Da Lauber sehr gerne und viel Sport betreibt, achtet sie auf optimale Nährstoffzufuhr. Seinen Körper nicht mit schädlichen Nahrungsmitteln zu belasten bedeute, sich die nötige Selbstfürsorge zu gewährleisten. Keinesfalls sei dafür die weit verbreitete Unterteilung in gesundes und leckeres Essen nötig. Mit ihren Rezepten will sie zeigen, dass gesunde Nahrung mit abgestimmtem Nährstoffprofil ebenso unser Bedürfnis nach Genuss zu erfüllen vermag.

Wichtig ist Ilja Lauber auch zu betonen, dass sich die generellen Anforderungen an die Ernährung von Mensch zu Mensch sehr unterscheiden können. Verschiedene körperliche Ausgangslagen, Wünsche oder Sportarten berücksichtigt sie mit Hinweisen in den einzelnen Rezepten ebenso wie in dem ausführlichen Grundlagenteil zu Anfang des Buchs. In diesen ersten Kapiteln - dem Intro, dem Warm-Up und dem Masterplan - geht sie außerdem auf die Themen biologische Lebensmittel, regional Einkaufen, wichtige und bedenkliche Inhaltsstoffe und eine vegane Lebensweise im Allgemeinen ein. Hier finden sich sogar beispielhafte Wochenpläne für die verschiedenen Zielsetzungen Abnehmen, Zunehmen und Aufbauen. Lauber rät, ein Ernährungstagebuch zu führen und sich einen individuellen Menüplan zu erstellen. So bietet Kick it vegan! veganen Einsteigern eine hilfreiche Orientierung.

Der zweite Teil des Buchs besteht aus den Rezepten, die in sieben Kapitel eingeteilt sind. Das Kapitel Basics beinhaltet, genau wie man vermutet, zunächst grundlegende Verarbeitungsweisen gängiger Zutaten und Grundrezepte, darunter Hülsenfrüchte einkochen oder das Zubereiten von Nussmus, Walnuss-Parmesan oder Gewürz-Ketchup. Weiter geht es mit Suppen & Salaten, Hauptgerichten, Snacks & Beilagen, Sweets & Desserts, Aufstrichen & Dips sowie Drinks & Shakes.

Die seitengroßen, sehr natürlich wirkenden Nahaufnahmen lassen den Betrachter beinahe den Geschmack der Speisen wahrnehmen. Einige der Rezepte haben leider kein Bild zur Veranschaulichung – möglicherweise hätte dies den Rahmen des bereits recht dicken Buchs gesprengt. Die Gestaltung der Rezeptseiten ist sehr sachlich und auf die ausführliche Informationsvermittlung zu den jeweiligen Speisen beziehungsweise Zutaten ausgerichtet.

Über den Rezepten gibt Lauber verschiedene Schlagworte/Tags an, wie highKCAL, fiber, soyfree, sugarfree, glutenfree, highCARB, cheap.  Dies soll dabei helfen, sofort einzuordnen ob ein Gericht in den individuellen Speiseplan passt. Doch bietet sie fast immer auch alternative Zubereitungsmethoden an, um beispielsweise Fett zu reduzieren oder den Proteingehalt zu erhöhen. Neben jedem Gericht findet der Leser eine Nährwerttabelle mit Angaben zu Kalorien, Proteinen, Kohlenhydraten und Fett. Diese bezieht sich sowohl auf das gesamte Rezept als auch auf eine vorgeschlagene Portionsgröße sowie auf 100 g des Gerichts. Zusätzlich finden sich vereinzelt Informationen zu Mikronährstoffen.

Die meisten der Rezepte sind einfach und schnell zuzubereiten und dadurch hervorragend in den Alltag integrierbar. Auch sind die Zutaten in der Regel gängig und leicht zu beziehen. Doch gibt es auch einige wenige aufwändigere Rezepte, wie etwa Burger, für die jede Komponente einzeln hergestellt wird. Was leider zur besseren Einschätzung des Aufwands fehlt, ist eine Zeitangabe.

Rohköstliche Rezepte finden sich in Kick it vegan! nur sehr wenige und sind eher als Zufall zu verbuchen. Generell ist auffällig, dass trotz der Betonung auf gesunder und „cleaner“ Ernährung sehr viele industriell verarbeitete Lebensmittel zum Einsatz kommen – etwa Seitan, Sojafleisch & Tofu, Pflanzenmilch oder Steviaextrakt. Für die Autorin scheint dies keinen Wiederspruch darzustellen; doch schlägt sie zu Beginn des Buchs vor, verarbeitete Lebensmittel nur gemäßigt zu verzehren - was dann wohl ebenfalls für die entsprechenden Rezepte gilt.

Kick it vegan! bietet mit seiner großen Bandbreite Abwechslung für die vegane Küche und appelliert sehr motivierend an den Sportsgeist der Leser. Mit ihrer humorvollen Art zu schreiben (die Rezepte tragen mitunter Namen wie No Shepherd’s Pie, Stoppt-Jäger-Schnitzel oder Ohne-Hering-Salat) lockert Ilja Lauber die klassische Statik eines Kochbuchs auf und lässt, besonders für Einsteiger, die vegane Ernährung in einem unkomplizierten Licht erscheinen.

Auf Amazon hat Kick it vegan! eine Gesamtbewertung von 4,5 Sternen, vergeben von 51 Rezensenten.

Außerdem im Neun Zehn Verlag erschienen und bei uns vorgestellt sind unter anderem Rohkost von Kristina Unterweger sowie Vegan Detox von Gerda Maria Pum.

 

Buchbesprechung von Nora Maria Nagel, Frankfurt

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Hinweise zum Rezept

Reduzierte Salzmenge: Im Gegensatz zu der im ursprünglichen Rezept auf insgesamt 9 g festgelegten Salzmenge, haben wir sie hier bewusst auf 2 g verringert. Übermässiger Salzkonsum ist alles andere als gesundheitsförderlich und es lohnt sich, Salz zu reduzieren (engl.): 2,5 g Speisesalz pro Tag (1 g Natrium) insgesamt wäre das Optimum, besonders bei Bluthochdruck. Für einen Erwachsenen beträgt die tödliche Dosis etwa zehn Esslöffel reines Kochsalz. Siehe Link beim Salz in den Zutaten.

Reduzierter Ölanteil: Im Hinblick auf den Öl-Anteil haben wir die von der Autorin erwähnte alternative Zubereitung adaptiert und die Menge halbiert. Der immer noch hohe Fettanteil lässt sich grösstenteils auf die Cashewnüsse zurückführen. Diese haben einen relativ geringen Anteil an gesättigten Fettsäuren im Vergleich zu den einfachen- oder mehrfach ungesättigten Fettsäuren und somit aber eine gesunde Zusammensetzung.

Tipps

Einkaufstipp der Autorin"Wer sparen muss, kann sich auch im türkischen oder arabischen Lebensmittelgeschäft mit Tahin eindecken. Dunkles Tahin, aus ungeschältem Sesam, ist außerdem günstiger als weißes."

Alternative Zubereitung

Vorgeschlagene Variation der Autorin: "Ein paar Esslöffel geröstete Sesamkörner - ergänzend zu den Cashews oder stattdessen - passen hier, wie so oft, gut dazu."

Hinweis der Autorin zur Kalorienreduzierung: "Die Cashews (460 kcal) kann man reduzieren oder ganz weglassen, dann schmeckt es immer noch gut, mit der Hälfte des Öls kommt man auch hin (spart gut 200 kcal). Das Tahin kann man um die Hälfte reduzieren und dann mit 200 g Sojajoghurt ergänzen (670 kcal Einsparung)."

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