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Kürbiscapuccino mit Curry, Ingwer und Haferschaum

Gerade zur kalten Jahreszeit ist diese Kürbissuppe mit Curry, Ingwer und Haferschaum ein köstliches, leichtes und gesundes Gericht mit einem Hauch Exotik.

Vegane Kochkost

55min   75min   leicht


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Zutaten (für Personen, )

Für die Kürbissuppe
300 gHokkaidokürbisse
20 gIngwer, roh
2 Schalotten, roh
(40 g)
1 ELSonnenblumenöl, (Linolsäureanteil ca. 65%)
(14 g)
1 ELCurrypulver
(6,3 g)
500 mlGemüsebrühe mit wenig Salz
(496 g)
1 PriseSalz, Tafelsalz
(0,4 g)
1 PrisePfeffer, schwarz
(0,1 g)
1 Limette, roh
(67 g)
Für den Haferschaum
250 mlHafersahne
(254 g)

Küchengeräte

  • Pürierstab/Stabmixer
    oder Standmixer
  • Herd (Kochherd, Küchenherd)
  • Zitruspresse (Zitronenpresse)
  • Kochtopf

Zubereitungsart

  • kochen
  • dünsten oder sieden
  • pressen
  • abschmecken
  • schlagen
  • pürieren
  • ablöschen (deglacieren)
  • pellen (abziehen)

Zubereitung

  1. Für die Kürbissuppe
    Den Kürbis waschen, putzen und mitsamt der Schale in kleine Würfel schneiden.

  2. Ingwer und Schalotten schälen und in dünne Scheiben schneiden.

  3. Das Öl in einem Topf erhitzen und die Kürbiswürfel, den Ingwer und die Schalotten darin andünsten.

  4. Das Currypulver darüberstreuen und mit Gemüsebrühe ablöschen. Das Ganze etwa 20 Minuten leise köcheln lassen.

  5. Die Limette sorgfältig auspressen, anschliessend die Suppe fein pürieren und mit Salz, Pfeffer und Limettensaft abschmecken.

  6. Für den Haferschaum
    Die Hafersahne in einen kleinen Topf geben, erhitzen (nicht kochen lassen!) und mit dem Pürierstab schaumig schlagen.

  7. Anrichten
    Die Kürbissuppe auf Tassen verteilen, den Haferschaum daraufgeben und mit Currypulver bestäuben. Heiss servieren.


Nährwerte pro Person 2000 kCal
Energie 283 kcal 14,2 %
Fett/Lipide 17 g 24,8 %
davon gesättigte Fette 1,6 g 7,9 %
Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe) 21 g 7,6 %
davon Zucker 14 g 15,4 %
Ballaststoffe 6,4 g 25,4 %
Proteine (Eiweiss) 3,2 g 6,4 %
Kochsalz (Na:264,0 mg)670 mg 27,9 %
Eine Portion wiegt 599g. Empfohlene Tagesdosis nach GDA.
Fett/Lipide
Kohlenhydrate
Proteine (Eiweiss)
Kochsalz

Essentielle Inhaltsstoffe mit %-Anteil Tagesbedarf bei 2000 kCal
Natrium, Na 670 mg 84,0 %
VitVitamin C, (Ascorbinsäure) 30 mg 38,0 %
ElemKalium, K 705 mg 35,0 %
VitVitamin E als alpha-TE 3,9 mg 32,0 %
ElemMangan, Mn 0,6 mg 30,0 %
VitFolat als Folsäure-aktive Stoffgruppe 48 µg 24,0 %
VitVitamin B6 (Pyridoxin) 0,34 mg 24,0 %
ElemKupfer, Cu
0,21 mg 21,0 %
ProtTryptophan (Trp, W) 0,04 g 17,0 %
VitVitamin A als RAE 129 µg 16,0 %

Die allermeisten Inhaltsstoffangaben haben wir aus der USDA (Landwirtschaftsministerium der USA). Das bedeutet, dass die Inhaltsstoffe in natürlichen Produkten oft nicht vollständig oder nur summiert zu finden sind, während die Produkte daraus möglichst vollständig erscheinen.

Z.B. Leinsamen: Die wichtige essentielle Aminosäure ALA (omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Mit der Zeit ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "i" hinter der Zutat mit Erklärung bei "mouse-over".

Für das Erb-Müesli ergab das eine Abdeckung von 48 % ALA - mit der Korrektur ist das Müesli auf >100% Abdeckung an Omega-3-Fettsäure ALA gekommen!  Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit jenen konventioneller westlicher Lebensstile zu vergleichen.


Fettsäuren, essentielle (SC-PUFA) 2000 kCal
Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 omega-3 0,01 g < 0,1 %

Aminosäuren, essentielle 2000 kCal
Tryptophan (Trp, W) 0,04 g 17,0 %
Threonin (Thr, T) 0,1 g 11,0 %
Isoleucin (Ile, I) 0,13 g 11,0 %
Valin (Val, V) 0,15 g 9,0 %
Leucin (Leu, L)
0,19 g 8,0 %
Phenylalanin (Phe, F)
0,12 g 8,0 %
Lysin (Lys, K) 0,14 g 7,0 %
Methionin (Met, M) 0,04 g 4,0 %

Vitamine 2000 kCal
Vitamin C, (Ascorbinsäure) 30 mg 38,0 %
Vitamin E als alpha-TE 3,9 mg 32,0 %
Vitamin B6 (Pyridoxin) 0,34 mg 24,0 %
Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe 48 µg 24,0 %
Vitamin A als RAE 129 µg 16,0 %
Pantothensäure (Vitamin B5) 0,47 mg 8,0 %
Riboflavin (Vitamin B2) 0,11 mg 8,0 %
Thiamin (Vitamin B1) 0,08 mg 7,0 %
Vitamin K 5,6 µg 7,0 %
Niacin (Nicotinsäure) 1 mg 6,0 %

Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) 2000 kCal
Natrium, Na 670 mg 84,0 %
Kalium, K 705 mg 35,0 %
Magnesium, Mg 40 mg 11,0 %
Calcium, Ca 79 mg 10,0 %
Phosphor, P 68 mg 10,0 %

Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) 2000 kCal
Mangan, Mn 0,6 mg 30,0 %
Kupfer, Cu
0,21 mg 21,0 %
Eisen, Fe
2 mg 14,0 %
Zink, Zn
0,62 mg 6,0 %
Selen, Se 2,3 µg 4,0 %
Fluor, F 0,02 µg < 0,1 %

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Buch
Buchcover "Regionale Winterküche- soja- und weizenfrei, vegan"
Regionale Winterküche
Verlag Eugen Ulmer, Miriam Emme
Weitere Bilder (6)
Bestellmöglichkeiten

Regionale Winterküche von Miriam Emme und Daniela Friedl zeigt Ihnen, wie vegane, soja- und weizenfreie, dennoch kreative Gerichte auch im Winter Spass machen.

Über die Autorinnen
Die Sportjournalistin Daniela Friedl ernährt sich schon seit ihrer Kindheit vegetarisch und seit 2009 vegan. Hauptberuflich ist sie als Autorin und Fotografin tätig. Als gelernte Yogalehrerin bietet sie zudem ganzheitliches pferdegestütztes Entspannungstraining und vegane Kochkurse an. 

Miriam Emme, ausgebildete Grafik-Designerin und Illustratorin, stiess im Jahre 2009 aufgrund einer Krankheit auf die amerikanische Rohkostbewegung und stellte über Nacht ihre Ernährung um. Durch intensive Auseinandersetzung mit dem Thema Ernährung gelang es ihr, die Krankheit zu besiegen.

Inhalt des Buches
Die Rezepte sind in folgende Kapitel gegliedert:

  • Frische Salate & deftige Suppen
  • Herzenswärmende Hauptgerichte
  • Süßes zum Dahinschmelzen
  • Verpackt, versteckt, verschenkt

Das Buch beginnt mit einem Inhaltsverzeichnis in dem die Rezepte, eingeteilt in die entsprechenden Kapitel, aufgelistet sind.

Es wird Winter
„Wenn es draussen unbehaglich und dunkel wird, beschert uns der Duft von Maroni, Zimt und Vanille ein vertrautes Gefühl der Geborgenheit, Wärme und Schutz.“ Die vorgestellten Gerichte enthalten Kombinationen wärmender Gewürze mit heimischen Zutaten. Alle Rezepte sind vegan, weizen- und sojafrei, ergänzt sind sie durch stilvolle Bilder und wertvolle Informationen zu den verwendeten Zutaten.

Saisonale & regionale Lebensmittel in der kalten Jahreszeit
Die Autoren setzen gezielt auf regionale und saisonale Zutaten, da einerseits durch geringe Transportwege weniger Nährstoffe verloren gehen, die Qualität besser erhalten bleibt und man andererseits so die Umwelt schont.  

Dieser Abschnitt enthält eine Einführung regionaler und saisonaler winterlicher Zutaten von A wie Apfel bis Z wie Zwiebel mit interessanten und hilfreichen Informationen, durch attraktive Abbildungen ergänzt.

Rezepte

  • Frische Salate & deftige Suppen: Durch Kombinationen aus heimischen winterlichen Gemüsen entstehen Gerichte wie der Kürbiscappucino mit Curry und Haferschaum und der Orangen-Rotkohl-Salat.
  • Herzenswärmende Hauptgerichte: Diese winterlich- wärmenden Gerichte enthalten bis auf wenige reine Gemüsegerichte zumeist einen Teiganteil, wobei stets auf Weizen verzichtet und sattdessen Dinkelmehl oder auch Mais-oder Roggenmehl zum Einsatz kommen. Aufgeführte Rezepte sind beispielsweise die Fenchel-Sauerkraut-Taschen, Wirsingknödel und der Rosenkohl mit Maroni.
  • Süßes zum Dahinschmelzen: Wenn es dunkel und kalt ist und die Adventszeit näher rückt, darf das Süsse nicht fehlen. So enthält dieses Kapitel eine grosse Auswahl an himmlischen Desserts, die fast alle einen Getreideanteil aufweisen, wie der Apfel-Hirse-Auflauf, die süssen Mandelzöpfe oder die Lebkuchen.
  • Verpackt, versteckt, verschenkt: Aufgeführt sind sowohl süsse als auch salzige Rezepte. Neben Gebackenem wie Grissini, sind Aufstriche, beispielsweise der fruchtige Cranberryaufstrich, oder Gewürzmischungen, wie das Lebkuchengewürz genannt.

Am Ende des Buches folgt ein Rezept-Index nach Hauptzutaten gegliedert in alphabetischer Reihenfolge, Infos zu Rezepten, Lebensmitteln und zum Einklauf, Informationen über die Autorinnen und Tips zum Weiterlesen.

Gesamteindruck
Miriam Emme und Daniela Friedl zeigen mit diesem Buch, unter Verwendung winterlicher, regionaler Produkte, wie vielfältig vegane Küche sein kann. Neben Klassikern, wie Grünkohlsuppe und Lebkuchen, gibt es fantasievolle Kreationen wie Zwiebelblumen in Mandelpanade und Süsser Pastinakenreis. Die Rezepte sind alle unkompliziert und somit alltagstauglich. Die Zubereitungszeiten, welche praktischerweise jeweils angegeben sind, betragen in der Regel zwischen 20 Minuten und ein einer Stunde, manchmal 1 ½ Stunden (insbesondere wenn Ruhezeiten dazwischen liegen). Die Zutaten sind, bis auf einige wenige, in jedem Haushalt zu finden. Schön sind die ergänzenden Tipps zu den Rezepten, die die Zubereitung erleichtern, eine Beilage empfehlen oder zusätzliche Informationen liefern. Auch die stimmungsvollen Bilder zu beinahe jedem Rezept sind sehr schön, da man sich das Endergebnis so besser vorstellen kann.
Winterlicher Genuss- vegan & regional ist insbesondere für den Einsteiger in die Welt der veganen Küche ein empfehlenswertes Buch. Die Rezepte sind entsprechend der Jahreszeit deftig und wärmend. Durch den hohen Anteil an Getreideprodukten, zumeist glutenhaltiges Dinkelmehl, sind jedoch viele Rezepte für Menschen mit Glutenintoleranz nicht ohne Abwandlung geeignet. Aus gleichem Grunde haben viele Gerichte einen relativ hohen Kaloriengehalt. Hier wäre ein höherer Anteil von Früchten und Gemüse bei zumindest einem Teil der Rezepte wünschenswert.

Von Daniele Friedl und Miriam Emme sind, entweder in Kollaboration oder aber alleine, schon folgende Bücher erschienen: Schnelle vegane Küche: Sojafrei & einfach, Vegane Hausmannskost, Vegane Glücksküche: Soja- und glutenfrei, Vegane Versuchung: Soja- und glutenfrei.
Regionale Winterküche- soja- und weizenfrei, vegan ist sowohl beim Ulmer Verlag als auch bei Amazon erhältlich.

 

Buchbesprechung von Dr. med. vet. Inke Weissenborn

... mehr

Hinweise zum Rezept

Hokkaidokürbis: Anders als bei den meisten anderen Kürbissen, isst man die Schale des kleinen nur 1-2 kg schweren Hokkaido-Kürbis mit, da sie beim Kochen weich wird. Das Fruchtfleisch hat eine stabile Konsistenz, ist faserarm und hat ein leicht nussiges Aroma. Die orange Farbe verdankt er dem reichlich enthaltenem Beta-Carotin, das unser Körper in Vitamin A umwandeln kann. Daneben verfügt er über Mengen an Vitamin B1, B2 und B6, Vitamin C und E sowie Folsäure, Magnesium, Eisen und Phosphor.

Hafersahne: Bei Hafersahne oder Hafercuisine handelt es sich um eine gesunde, leichte, vegane Alternative zu herkömmlicher Sahne. Hafer hat einen hohen Eiweissgehalt und viele darin enthaltene essentielle Aminosäuren. Zudem ist er reich an Vitaminen und Mineralstoffen.

Ingwer: Ingwer hat einen aromatischen Geruch, der Geschmack ist scharf, würzig, was auf den Stoff Gingerol zurückzuführen ist, welchem man antikarzinogene und antiinflammatorische Wirkungen zuschreibt. Die Stoffe Borneol und Cineol verleihen dem Ingwer seine verdauungsfördernden, magenstärkenden, antiemetischen, appetit- und kreislaufanregenden Eigenschaften. Verwendung in der Küche findet das Rhizom des Ingwers, in frischer, getrockneter oder gemahlener Form. Als grünen oder jungen Ingwer bezeichnet man die jung geernteten Rhizome, die milder im Geschmack sind und nicht so holzig.

Curry: Unter Curry versteht man zum einen verschiedene eintopfartige Gerichte, aber auch das Currypulver, welches hier als Zutat Verwendung findet. Das Currypulver ist eine Gewürzmischung aus etwa 13 verschiedenen Gewürzkomponenten, wobei die Zusammenstellung stark variiert. Einige Bestandteile, wie das Kurkuma, das dem Gewürz die charakteristische gelbe Farbe verleiht, ist immer enthalten. Gewürze wie Koriander, Kreuzkümmel, schwarzer Pfeffer und Bockshornklee geben dem Curry den typischen Geschmack und sind somit auch in beinahe jeder Mischung zu finden.

Tipps

Hafersahne selber herstellen: Sie können Hafersahne auch leicht selbst herstellen. Hierzu benötigen Sie 1 Teil Haferflocken (z.B. 100 Gramm) und 5 Teile Wasser (500 Gramm), 1 EL Pflanzenöl (Nussöl schmeckt hier gut) und eine Prise Salz. Die Haferflocken mit Salz und etwa der Hälfte des warmen Wassers für etwa 5 Minuten ziehen lassen. Die eingedickte Masse verrühren und nach und nach zunächst das restliche Wasser und anschliessend das Öl zugeben. Gut mixen. Für etwa 10 Minuten nachquellen lassen und dann durch ein feines Sieb pressen. Im Anschluss können Sie die Sahne noch durch ein Baumwoll- oder Mulltuch filtern, um die festen Rückstände von der Flüssigkeit zu trennen. In einem verschlossenen Glas hält die Hafersahne so im Kühlschrank etwa 6 Tage.

Zusätzliches Salz weglassen: Wir haben hier das Salz zum Abschmecken wie im Originalrezept aufgeführt. Allerdings hat das Rezept selbst bei einer salzarmen Gemüsebrühe einen immer noch sehr hohen Salzanteil, weshalb man gut auf die zusätzliche Prise verzichten kann.

Alternative Zubereitung

Fernöstliche Variation: Wer es etwas exotischer, aber nicht minder köstlich bevorzugt, nimmt statt der Hafersahne (bzw. Hafercuisine) Kokosmilch. Auch harmoniert Chili, in Form von getrockneten Chiliflocken oder frisch, sehr gut mit diesem Gericht.

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