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Schoko-Chia-Cupcakes mit Früchten

Diese Schoko-Chia-Cupcakes sind eine gelungene Kombination aus gesunden und zugleich köstlichen Zutaten. Die Früchte verleihen dem Rezept die angenehme Frische.

Vegane Kochkost

30min   70min   mittel


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Zutaten (für Personen, )

Für die Cupcakes
100 mlMandelmilch
(96 g)
1 TLApfelessig
(5 g)
8 gChia Samen, getrocknet
50 mlLeitungswasser (Trinkwasser)
(50 g)
40 mlRapsöl
(37 g)
2 ½ ELAhornsirup
(50 g)
30 mlOrangensaft, roh
(31 g)
100 gWeizenmehl, Vollkorn
½ TLBackpulver
(1,5 g)
½ TLNatron
(2,3 g)
1 PriseSalz, Tafelsalz
(0,4 g)
15 gKakaopulver, ungesüsst
25 gHaselnüsse
2 TropfenVanilleextrakt, natürlicher
(0,11 g)
Für die Fruchtbeilage
1 ½ Kakis, roh
(225 g)
1 Kiwi, grün, roh
(69 g)

Nährwerte pro Person Frau Mann
Energie 337 kcal 16,8 % 13,5 %
Fett/Lipide 17 g 24,2 % 21,2 %
davon gesättigte Fette 1,6 g 8,1 % 5,4 %
Kohlenhydrate 40 g 15,0 % 11,9 %
davon Zucker 10 g 11,5 % 9,4 %
Ballaststoffe 7,8 g 31,2 % 31,2 %
Proteine (Eiweiss) 6,8 g 13,5 % 11,3 %
Kochsalz (Na)517 mg 21,5 % 21,5 %
Eine Portion wiegt 179g. Empfohlene Tagesdosis nach GDA.
Fett/Lipide
Kohlenhydrate
Proteine (Eiweiss)
Kochsalz

Küchengeräte

  • Rührmaschine
    oder Schneebesen
  • Kaffeemühle, elektrische
    oder Nudelholz (Wallholz)
  • Backform (Springform)
  • Backofen

Zubereitungsart

  • backen
  • zerkleinern oder mahlen
  • einweichen
  • mixen

Zubereitung

  1. Für die Cupcakes
    Den Backofen auf 180 °C Ober- / Unterhitze vorheizen. Die Backförmchen einfetten und bemehlen.

  2. Im Falle von Silikonbackförmchen können Sie meist das Einfetten weglassen, jedoch sind Papier- oder Metallförmchen in der Regel weniger schadstoffbehaftet. 

  3. Den Apfelessig in die Mandelmilch geben und 10 Minuten stehen lassen.

  4. Die Chia-Samen 5 Minuten im Wasser quellen lassen, dann mit dem Öl verrühren und zusammen mit dem Ahornsirup und dem Orangensaft zu der gesäuerten Mandelmilch geben. Alles gut durchrühren.

  5. Das Vollkornmehl mit dem Backpulver, dem Natron und dem Salz mischen.

  6. Die Autorin verwendet im Originalrezept Dinkelvollkornmehl und Weinstein-Backpulver, welche wir durch Weizenvollkornmehl bzw. Backpulver ersetzt haben.

  7. Mit einem Löffel die Mehlmischung mit der vorbereiteten Flüssigkeit verrühren. Den Kakao, die Nüsse und die Vanille untermischen.

  8. Sie können die Nüsse entweder mit einer geeigneten Küchenmaschine mahlen oder sie in ein Tuch einschlagen oder in einen Beutel füllen und mit einem Nudelholz zerkleinern. Eine weitere Abweichung zum Originalrezept ist die Verwendung von 1/2 TL Vanille für 4 Portionen, dies entspricht in etwa der Süsse der hier angegebenen Menge an natürlichem Vanilleextrakt.

  9. Den Teig in die vorbereiteten Förmchen füllen und auf mittlerer Schiene ca. 25 Minuten backen. In den Formen auskühlen lassen. Anschliessend mit einem Messer an den Rändern entlang fahren und die Küchlein stürzen.

  10. Für die Fruchtbeilage
    Die Kakis häuten und das Fruchtfleisch pürieren. Die geschälte Kiwi in Scheiben schneiden. Die Schoko-Chia-Cupcakes mit dem Fruchtmus und den Kiwischeiben anrichten.


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Buch
Vegan Detox - Entgiften leicht gemacht
Vegan Detox
Neun Zehn Verlag , Gerda Maria Pum
Weitere Bilder (6)
Bestellmöglichkeiten

Das Buch Vegan Detox von Gerda M. Pum will Einsteigern ein veganes Basisprogramm zum Wohlfühlen trotz stressigen Alltags bieten

Ausgehend von dem modernen, hektischen Alltag der meisten Berufstätigen, stellt Gerda Maria Pum in ihrem Buch Vegan Detox eine Gegenmaßnahme vor, die gestresste Körper durch eine ausgewogene Ernährung wieder ins Gleichgewicht bringen soll. Stress könne bewirken, dass wir uns zum einen weniger belastbar und leistungsfähig fühlten, zum anderen führe er oft dazu, dass wir uns nicht ausgewogen ernährten.

Für das Anliegen, durch Nahrung die Lebenskräfte zu speisen, sei bewusstes Essen besonders wichtig. Während einige Lebensmittel nicht verzehrt werden sollen (bspw. Weizenmehl, Zucker und Kaffee), stellt Gerda Maria Pum einige besonders förderliche Detox-Nahrungsmittel vor. Diese seien zum einen sehr nährstoffreich, zum anderen wirkten ihre Inhaltsstoffe unterstützend zur Entgiftung. Sie zählt hier unter anderem Gojibeeren, Ingwer, Grapefruit, Knoblauch und Artischocken auf. Der Konsum von Salz solle eingeschränkt werden. Doch betont sie, dass eine Entgiftungskur ohne Zwang erfolgen sollte. Wichtiger als das genaue Einhalten von Vorschriften sei der Wohlfühleffekt.

Die in Vegan Detox vorgestellten Rezepte sind Teil eines Kurprogramms, können aber natürlich auch außerhalb dessen angewandt werden. Sie bieten generell eine gute Orientierung für einfache bekömmliche Gerichte, die viel Gemüse verwenden. Fast alle der Rezepte sind glutenfrei, manche beinhalten jedoch Dinkel oder Hafer.

Wenn man nach einem Programm vorgehen möchte, so empfiehlt Pum, verschiedene Phasen zu durchlaufen. In der ersten Phase solle man sich für zwei bis drei Tage von Suppen, Säften und Smoothies ernähren. Dies diene dazu, den Körper zu entsäuern. Die zweite und dritte Phase solle sich während fünf bis sechs Tage auf Rezepte stützen, die vor allem Obst und Gemüse beinhalten. Es empfehle sich nun, besonders die im Buch vorgestellten Detox-Lebensmittel zu verwenden. In einer vierten Phase solle der Übergang zum gewöhnlichen Speiseplan hergestellt werden. Hier solle man nun auch Vollkorngerichte integrieren.

Doch legt Pum, wie eingangs erwähnt, nicht nur Wert auf die jeweiligen Nahrungsmittel, sondern auf ein generelles Wohlfühlen während der Kur. So rät sie, es sich während der 1-2 Wochen auch mit Massagen, Dampfbädern, Saunabesuchen und Yogaübungen gut gehen zu lassen.

Die Gestaltung von Vegan Detox, das als schmales Büchlein beim Neun Zehn Verlag in der VEBU-Reihe erschienen ist, ist sehr schlicht gehalten. Helle, freundliche Farben und die hübschen Aquarell-Abbildungen von Nahrungsmitteln, die auf einigen Seiten zu finden sind, vermitteln Leichtigkeit und Klarheit. Strukturiert sind die Rezepte in Tageszeiten, sowie Goodies und Getränke. Zu Anfang des Buchs geht Pum auf das Thema Detox generell ein, stellt die besagten Lebensmittel vor und schlägt ein 10-Tages-Kurprogramm vor. Letzteres stützt sich auf die Rezepte des Buchs sowie auf das Durchlaufen der drei Phasen.

Es lassen sich in Vegan Detox nur sehr wenige Rohkost-Rezepte finden – die meisten davon Smoothies. Die anderen Gerichte bedürfen des Kochens, Backens oder im Vorfeld erhitzter Lebensmittel. Darunter Kokosmilch, Sojajoghurt, Hafercuisine oder Tofu. Trotz des Hinweises, am besten frische Produkte zu verwenden, lassen sich in den Rezepten also viele Konserven sowie industriell hergestellte Lebensmittel finden. Im Falle von zB. Kichererbsen wäre es wünschenswert, zumindest auf die Möglichkeit und Vorzüge von getrockneten Hülsenfrüchten hinzuweisen. Die Zubereitung ist generell eher simpel, inklusive leicht erhältlicher und gängiger Lebensmittel, und nicht zeitintensiv. In vielen Rezepten lassen sich informative Hinweise zu einzelnen Lebensmitteln und deren Inhaltsstoffe finden.

Für Detox-Interessierte bietet das Buch eine erste Orientierung und Einführung in das Thema. So kann aufgrund des kleinen Umfangs nicht erwartet werden, dass sich tiefergehend mit dem Thema der Entgiftung auseinandergesetzt wird.  Dennoch wäre, gerade für Einsteiger, ein kritischer und umfassender Herangang an das Thema sowie dessen Begrifflichkeiten wünschenswert. Ohne weitere Erklärung verwirrt Gerda Maria Pum mit einem teils schwammigen Vokabular, indem sie Begriffe streut wie gute Säurebildner, Entschlackung oder basische Kost.

So bleibt das Buch, trotz der vielen interessanten und gelungenen Rezepte und nützlichen Hinweise zu einzelnen Lebensmitteln eher an der Oberfläche kleben – doch das kann man wohl Detox-Programmen im Allgemeinen anlasten. Zwar rät Pum dazu, auch einige der Rezepte ‚in ihren täglichen Speiseplan auf[zu]nehmen‘, prinzipiell aber geht es hier nicht um eine dauerhafte Ernährungsumstellung, sondern eben um eine vorübergehende Entlastung des Körpers, um dann wieder wie gewohnt weiter zu machen. Zucker, Kaffee, Alkohol, Nikotin etc. sollen nur während der Detox-Kur vermieden werden. Fraglich ist es, inwieweit ein solches zweiwöchiges Unterfangen überhaupt eine Wirkung zeigen kann.

Wünschenswert wäre hingegen ein Programm, das Menschen dauerhaft aus einer unausgewogenen Fehlernährung abholt und in jene Ernährung führt, die ihrem Körper nachhaltig dienlich ist. Nur auf diese Weise kann gewährleistet werden, dass das Wohlbefinden auch gut bleibt und dass außerdem die Gefahr für Zivilisationskrankheiten verringert wird. Auf letzteres Thema geht Pum leider überhaupt nicht ein. Doch bleibt zu hoffen, dass eine solche Detox-Kur für viele als ein unverbindliches Experiment anfängt und das neue Wohlbefinden dann möglicherweise den Weg ebnet, die Ernährung dauerhaft anzupassen.

Ebenfalls im Neun Zehn Verlag erschienen und bei uns vorgestellt sind u.a.  Vegan Oriental von Parvin Razavi, Rohkost von Kristina Unterweger sowie aus der VEBU-Reihe Vegane Tapas von Gonzalo Baró.

 

Buchbesprechung von Nora Maria Nagel, Frankfurt

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Hinweise zum Rezept

Backförmchen: Für dieses Rezept benötigen Sie Backförmchen. Sollten Sie sich für die Silikonbackformen anstelle der Papier- oder Metallbackformen entscheiden, sollten Sie auf die Qualität der Produkte achten. Denn viele Backformen dünsten ab 150 °C etwas Silikon aus, welches die sich im Förmchen befindenden Lebensmitteln aufnehmen. Es ist ratsam die Silikonförmchen vor dem Erstgebrauch bei ca. 200 Grad über 3-4 Stunden zu erhitzen, um sich einem Teil der Schadstoffe zu entledigen.

Wirkung von Chia-Samen: Chia-Samen sollen die Fähigkeit haben, Säuren und Giftstoffe im Körper zu binden und auszuleiten. Dies konnte man jedoch noch nicht vollständig belegen. Allerdings ist bekannt, dass sie durch ihr Quellvermögen wie Ballaststoffe wirken und ein sättigendes Empfinden oder eine stopfende Wirkung entfalten können. Ihr Nährstoffgehalt und ihre Wirkung auf die Verdauung sind vergleichbar mit Leinsamen.

Tipps

Haselnüsse: Die Haselnüsse können Sie entweder gemahlen kaufen, oder sie selbst mit einer Kaffeemühle oder in einem Zerkleinerer mahlen. Wenn Sie keines der Gerätschaften zur Hand haben, können Sie die Nüsse auch in ein Tuch einschlagen oder in einen Beutel füllen und mit einem Nudelholz zerkleinern.

Kaki-Sorten: Man unterteilt die Kakifrüchte generell in zwei Gruppen, die nicht adstringierenden und die adstringierenden. Bei letzteren stimuliert das Zusammentreffen der Frucht mit der Schleimhaut durch eine Eiweissausfällung den Gesichtsnerv. Dieser sogenannte trigeminalen Reiz löst in der Mundhöhle und dem Rachenraum ein pelziges Mundgefühl aus. Es gibt Sorten die sind selbst in unreifem Zustand  nicht adstringierenden, bei anderen sollten Sie auf die Reife achten sofern Sie das Fruchtfleisch für die Cupcakes verwenden möchten.

Alternative Zubereitung

Backpulver: Wir haben das von der Autorin angegebene Weinsteinbackpulver durch gewöhnliches Backpulver ersetzt, da dies vermutlich jeder vorrätig hat. Die Wirkung ist die gleiche. Der Unterschied liegt darin, dass Weinsteinbackpulver kein Phosphat enthält. Man stellt es aus Weinstein (auch Weinsäure genannt) unter Zugabe von Natriumhydrogencarbonat her. Weinstein kristallisiert bei der Lagerung von Wein und Traubensaft in Fässern am Boden aus.

Vollkornmehl: Anstelle des Weizenvollkornmehls ist für diese Schoko-Chia-Cupcakes auch das von der Autorin angegebene Dinkelvollkornmehl oder jedes andere Mehl geeignet.

Nuss-Variationen: Haselnüsse lassen sich ebenfalls je nach Geschmack und Vorrätigkeit durch Mandeln oder Walnüsse ersetzen.

Süssungsmittel: Diese Cupcakes sind bewusst nur leicht süss. Die Fruchtbeilage dient hier als Süssungsmittel. Wer es gerne süsser hat, kann den Anteil an Ahornsirup deutlich erhöhen.

Kaki-Anteil: Bei diesem Rezept ist keine spezifische Grösse bzw. Gewicht der Kaki vorgegeben und auch die Anzahl (1-2 Stück) steht offen. Je nach Sorte können genannte Attribute dieses stark schwanken, so sind beispielsweise amerikanische Kakis (Diospyros virginiana) teilweise mehr als fünfmal leichter als die etwas bekanntere, japanische Kaki (Diospyros kaki). Je nach Gusto können Sie hier deshalb mehr oder weniger des Kaki-Fruchtfleisches verwenden.

Vanille: Für die Cupcakes können Sie wie im Originalrezept eine andere Form der Vanille verwenden. Die meist verwendete Form ist das Vanillezucker, welches nicht mit dem preiswerteren Vanillinzucker zu verwechseln ist. Letzteres bestehend aus Zucker und dem auch synthetisch herstellbaren Aromastoff Vanillin. Für die empfundene Süsse der von uns vorgeschlagenen Menge an Vanilleextrakt, ausgehend von einer Zutatenmenge zugeschnitten auf 4 Personen, benötigen Sie ca. 1/2 TL Vanillezucker.

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