Diese bunten Wraps enthalten neben Quinoa und Roter Bete unter anderem Avocado und Karotten. Sie sehen nicht nur hübsch aus, sie sind auch gesund und sättigend.
Für den Wrap-Teig
Beide Mehle in eine Schüssel geben, Salz, Weinstein-Backpulver und Wasser hinzugeben und mit dem Schneebesen zu einem glatten Teig verquirlen. Teig ca. 15 Minuten ruhen bzw. durchziehen lassen.
Für die Quinoa
In der Zwischenzeit Quinoa abspülen, in einem Topf mit der doppelten Menge leicht gesalzenem Wasser aufkochen und ca. 20 Minuten auf kleinster Stufe garen, dann beiseitestellen und auskühlen lassen. Petersilie hacken und untermengen.
Wir haben die im Originalrezept angegebene Menge von 80 Gramm Quinoa für 2 Personen auf die Hälfte reduziert, da dies unseres Erachtens nach ausreichend ist.
Für die Avocadosauce
Avocado- und Mangofruchtfleisch mit Zitronensaft pürieren. Chili fein schneiden und gemeinsam mit Kreuzkümmel zur Avocadosauce hinzufügen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Hälfte der Creme mit der Quinoa vermengen und kräftig abschmecken.
Wir haben die im Originalrezept angegebene Menge der Zutaten für die Sauce für 2 Personen auf die Hälfte reduziert.
Für die Füllung
Salat waschen und trocken schleudern. Tomaten waschen und klein schneiden. Rote Bete schälen, halbieren und fein raspeln. Karotten ebenfalls raspeln.
Als Salat empfiehlt die Autorin die Verwendung von Kopfsalat, Rucola oder Feldsalat.
Zubereitung der Wraps
Pro Wrap bei mittlerer Hitze etwas Kokosöl in einer Pfanne erhitzen, eine Suppenkelle Teig in die Pfanne giessen und durch Schwenken der Pfanne zu einem runden flachen Fladen formen. Nach drei Minuten einmal wenden und weitere zwei Minuten braten, dabei gelegentlich mit etwas Wasser besprenkeln. Mit dem restlichen Teig ebenso verfahren.
Die angegebene Menge Teig ist ausreichend für 4 Wraps. Im Originalrezept sind 2 TL Kokosöl angegeben. Wir haben die Menge bewusst reduziert- es hängt jedoch von der Pfanne ab, wie viel sie benötigen, damit der Teig nicht anbrennt. Verwenden Sie Keramikpfannen, so kann man mitunter ganz ohne Öl auskommen.
Anrichten
Wraps mittig mit Quinoa, Salat, Tomaten, Rote-Bete-Raspel und Karottenstreifen belegen, mit Avocadosauce, Sesam und Kresse abschliessen, dann aufrollen, mittig halbieren und geniessen.
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.
Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).
Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.
In "Free your Food" lernt man, wie man vegane Gerichte unter Verwendung pflanzlicher, unverarbeiteter Zutaten, ohne Zusatzstoffe und Sojaprodukte zubereitet.
Larissa Häsler zeigt in ihrem Buch Free your Food, wie die vegane Ernährungsweise einem eine Vielzahl neuartiger Lebensmittel nahebringen kann, und das Nahrungsspektrum erweitert anstelle es zu schmälern, wie es viele befürchten. Die Autorin verwendet nicht nur frische und natürliche Lebensmittel, sondern ihre Rezepte lassen sich meist auch schnell zubereiten und gut in den Alltag integrieren.
Über die Autorin Die studierte Oecotrophologin Larissa Häsler ist 24 Jahre jung und begeisterte Hobby-Köchin. Vor vielen Jahren hat sie durch ihr grosses Interesse an guten Lebensmitteln und gesunder Ernährung ihre eigene Ernährungsweise umgestellt und hat dadurch nach und nach den veganen Lebensstil für sich entdeckt.
Inhalt des Buches In Fit und Vital sind die Vorteile der veganen Lebensweise erläutert. Basics zu Soja bespricht die Themen Soja Allergie und –Unverträglichkeit und liefert sojafreie Alternativen. Es folgen kurze Kapitel u.a. zum Thema Warenkunde, Hülsenfrüchte, Fett, Protein, Kohlenhydrate, Superfoods und Rohkost.
Die Rezeptesind in folgende Abschnitte untergliedert:
Frühstücks-Ideen
Smoothies & Drinks
Snacks, Suppen & Salate
Hauptgerichte
Süße Naschereien
Basics
Rezepte
Frühstücks-Ideen - Mit Power in den TagDie Frühstücksideen sind allesamt süss und enthalten neben Früchten, mit Ausnahme der Fruchtaufstriche, alle einen Nuss- und/oder Getreideanteil. Als Beispiel sind das „Morgenmuffel-Müsli“ mit unter anderem Dinkelflocken, Chiasamen und Apfel und „Pink Buckwheat“ mit Buchweizen und Himbeercreme, genannt.
Smoothies & Drinks - Schlürfen erlaubt!Ob bunt, grün oder nussig, Smoothie, Kefir oder Eistee, hier erhält man eine Auswahl der unterschiedlichsten Getränke. Piña-Colada-Smoothie mit Kurkuma, Triple Green mit Grünkohl, Brokkoli, Zucchini und Früchten, Kombucha-Energizer mit Himbeeren und Melone sind nur Beispiele dafür.
Snacks, Suppen & Salate - Leicht und LeckerHier finden Sie sowohl Vorspeisen wie den fruchtigen Kelpnudel Salat und die Thai-Gemüsesuppe als auch kleine Snacks wie die Torbellinos Italia, krosse Gebäckstangen mit einer Füllung aus getrockneten Tomaten und Paprikamark.
Hauptgerichte - Bitte zugreifenDieser umfangreichste Abschnitt enthält eine bunte Vielfalt internationaler, zum Teil sehr kreativer Gerichte, deren Zubereitungszeit zwischen 20 und 70 Minuten liegen - nur eines weist eine zusätzliche Ruhezeit von 30 Minuten auf. Flammkuchen rustico, Lupilaffel an Röstgemüse und Mohn-Ravioli mit Linsenfüllung sind nur einige der hier aufgeführten Gerichte.
Süße Naschereien - Kuchen, Desserts & COEin gutes Drittel der hier beschriebenen Rezepte sind Backwaren, wie beispielsweise die Kürbis-Cantuccini oder die Fruitlove- Rohkosttorte. Die anderen Rezepte reichen von Powerballs über Erdbeer-Ingwereis mit Schokosoße bis hin zu Cremes wie dem Melonen-Schaum.
Basics - Damit es schneller gehtDieser kleine Abschnitt enthält drei Rezepte zur Vorratshaltung, wie beispielsweise den Buchweizen-Crunch.
Das Buch schliesst mit dem StichwortverzeichnisundRezeptverzeichnisab.
Gesamteindruck Der Titel Free your Food(befreie deine Nahrung) und bedeutet, dass man künstliche Lebensmittelzusätze sowie fett-, zucker- und salzreiche Fertigprodukte möglichst vermeiden sollte.
Larissa Häsler legt den Fokus ganz klar auf gesunde Ernährung und verdeutlicht, dass vegan allein nicht unbedingt gesund bedeutet. In den aufgeführten Rezepten verwendet die Autorin weitestgehend frische unverarbeitete Produkte und lässt Zutaten, die häufig Allergien oder Unverträglichkeiten hervorrufen, bewusst aus. Die Gerichte sind allesamt alltagstauglich und dennoch häufig sehr kreativ, sodass sicherlich jeder das ein oder andere Neue für sich entdecken kann.
Schön ist die Rezeptauflistung mit Übersicht über besondere Eigenschaften, wie rohköstlich, gutenfrei und nussfrei. So kann man sich die Rezepte direkt anhand von diesen Angaben heraussuchen und durch den Hinweis auf die Seitenzahl einfach finden.
Die übersichtliche Gestaltung jedes einzelnen Rezeptes gefällt durch die zum Nachkochen anregenden Fotos, Angaben zu Zubereitungszeiten, Personenzahl und über besondere Eigenschaften rohköstlich, glutenfrei und nussfrei. Zusätzliche Tipps zu vielen Rezepten, hinsichtlich des Umgangs mit Zutaten oder Beilagenempfehlungen, sind ebenfalls hilfreich.
Mit Free your Food hebt sich Larissa Häsler erfolgreich von vielen veganen Kochbüchern ab, in denen häufig stark verarbeitet Produkte Verwendung finden.
Free your Food ist beim Unimedica Verlag oder bei Amazon erhältlich.
Buchbesprechung von Dr. med. vet. Inke Weissenborn
Diese bunten Wraps enthalten neben Quinoa und Roter Bete unter anderem Avocado und Karotten. Sie sehen nicht nur hübsch aus, sie sind auch gesund und sättigend.
Quinoa: Quinoa ist ein Pseudogetreide und sowohl ungekocht als auch gekocht verzehrbar. Der Geschmack ist leicht nussig. Es kommt ursprünglich aus den südamerikanischen Anden der Inka-Indianer, wo man es seit 6000 Jahren in Kultur verwendet. Quinoa ist glutenfrei und schlägt die gängigen Getreidearten bei Eiweiss, Magnesium und Eisen. Zudem enthält es alle essentiellen Aminosäuren, inkl. Lysin!
Dinkelmehl: Dinkel ist eng mit dem Weizen verwandt und erhält deshalb auch oft die Bezeichnung "Ur-Weizen". Dinkelmehl ist als Type 630, Type 812 und Type 1050 erhältlich, wobei der Mehltyp angibt, wie viel Mineralstoffe pro 100 Gramm Mehl enthalten sind. Mehlsorten mit einer hohen Typenzahl sind im allgemeinen reichhaltiger und gesünder. Desweiteren ist Dinkel auch in Form von Vollkornmehl erhältlich. Dinkelmehl 630 hat vergleichsweise gute Backeigenschaften und lässt sich oft im Austausch gegen Weizenmehl verwenden. Unterschiede zwischen Dinkel und Weizen hinsichtlich der Inhaltsstoffe sind marginal, lediglich der Kieselsäuregehalt des Dinkels ist deutlich höher als der des Weizens.
Rote Bete: Rote Bete ist besonders aufgrund der auffälligen roten Farbe bekannt, die sie den hohen Konzentration des Glykosids Betanin aus der Gruppe der Betalaine verdankt. Sie findet roh, gekocht oder gegart Verwendung. Sie enthält viel Vitamin-B-, Kalium-, Eisen- und vor allem Folsäure und vermag den Blutdruck durch Nitrate zu senken. Beim Verzehr grösserer Mengen kann es zu rot gefärbten Urin und Darmausscheidungen kommen, welche jedoch unbedenklich sind. Lediglich Personen die zu Bildung von Nierensteinen neigen, beispielsweise Morbus-Crohn Patienten, sollten von übermässigem Verzehr der Kulturrüben aufgrund ihres Oxalsäuregehaltes absehen.
Avocado: Die Avocado hat einen hohen Fettgehalt und trägt wegen der Konsistenz des Fruchtfleisches den Übernahme "Butterfrucht". Die Avocado hat den höchsten Fettgehalt aller bekannten Obst- und Gemüsearten und ist reich an ungesättigten Fettsäuren und Kalium. Das Fruchtfleisch der Avocado isst man am besten roh, solange es sich noch nicht grau oder bräunlich verfärbt hat.
Tipps
Avocados kaufen: Die im Handel erhältlichen Avocados sind meist noch hart. Sie können sie aber bedenkenlos kaufen, da sie nachreifen. Wenn die Schale auf Druck leicht nachgibt, ist die Frucht zum Verzehr geeignet. Bei reifen Früchten lässt sich auch der Stammansatz der Avocado von Hand ohne Schwierigkeiten entfernen. Dunkle Flecken auf den Schalen sollten Sie meiden, da dies oft Hinweise für Druckstellen sind, die dazu führen, dass es auch zu bräunlichen Verfärbungen im Inneren der Avocado kommt.
Rote Bete - Verfärbungen: Da der Saft der Roten Bete stark färbend ist, verwenden Sie bei der Zubereitung der Roten Bete am besten Handschuhe. Auch Küchengeräte verfärben sich schnell, weshalb es sich empfiehlt diese nach der Zubereitung einzulegen oder direkt zu reinigen.
Zubereitungszeit verkürzen: Um Zeit einzusparen, empfiehlt es sich an Stellen, an denen kein aktives Mitwirken vonnöten ist, wie beispielsweise den Wartezeiten nach der Teigherstellung oder der Quinoa-Zubereitung, mit den weiteren Zubereitungen fortzufahren.
Alternative Zubereitung
Glutenfreie Wraps: Möchten Sie glutenfreie Wrapsherstellen, so können Sie eine Kombination aus Buchweizen- und Maismehl im gleichen Verhältnis verwenden. Für eine Menge für 2 Personen wäre ein Rezept wie folgt: 80 g Maismehl, 80 g Buchweizenmehl, 200-250 ml Wasser, eine Prise Salz.
Salate: Anstelle des Rucolas können Sie, wie im Originalrezept angegeben auch Kopfsalat oder Feldsalat verwenden oder aber jeden anderen Salat, beziehungsweise Kombinationen daraus.
Frische Chili: Anstelle der Chiliflocken können Sie auch frische Chiliverwenden. Wir empfehlen eine halbe Chili für zwei Personen. Für alle die es gerne schärfer möchten, ist natürlich keine Obergrenze gesetzt.
