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Bunte Energy-Wraps mit Quinoa und Roter Bete

Diese bunten Wraps enthalten neben Quinoa und Roter Bete unter anderem Avocado und Karotten. Sie sehen nicht nur hübsch aus, sie sind auch gesund und sättigend.
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Vegane Kochkost

45min   60min   mittel  


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Zutaten (für Personen, )

Küchengeräte

  • Pürierstab/Stabmixer
    oder Standmixer
  • Küchenreibe (Raspel, Raffel)
  • Sparschäler, Schäler
  • Schneebesen
  • Pfanne (Bratpfanne)
  • Herd (Kochherd, Küchenherd)
  • Zitruspresse (Zitronenpresse)
  • Kochtopf
  • Salatschleuder

Zubereitungsart

  • kochen
  • braten
  • zerkleinern oder mahlen
  • mixen
  • pressen
  • kühlen
  • durchziehen
  • abschmecken
  • pürieren
  • schälen
  • raspeln (raffeln)
  • abtropfen

Zubereitung

  1. Für den Wrap-Teig
    Beide Mehle in eine Schüssel geben, Salz, Weinstein-Backpulver und Wasser hinzugeben und mit dem Schneebesen zu einem glatten Teig verquirlen. Teig ca. 15 Minuten ruhen bzw. durchziehen lassen.

  2. Für die Quinoa
    In der Zwischenzeit Quinoa abspülen, in einem Topf mit der doppelten Menge leicht gesalzenem Wasser aufkochen und ca. 20 Minuten auf kleinster Stufe garen, dann beiseitestellen und auskühlen lassen. Petersilie hacken und untermengen.

  3. Wir haben die im Originalrezept angegebene Menge von 80 Gramm Quinoa für 2 Personen auf die Hälfte reduziert, da dies unseres Erachtens nach ausreichend ist.

  4. Für die Avocadosauce
    Avocado- und Mangofruchtfleisch mit Zitronensaft pürieren. Chili fein schneiden und gemeinsam mit Kreuzkümmel zur Avocadosauce hinzufügen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Hälfte der Creme mit der Quinoa vermengen und kräftig abschmecken.

  5. Wir haben die im Originalrezept angegebene Menge der Zutaten für die Sauce für 2 Personen auf die Hälfte reduziert.

  6. Für die Füllung
    Salat waschen und trocken schleudern. Tomaten waschen und klein schneiden. Rote Bete schälen, halbieren und fein raspeln. Karotten ebenfalls raspeln.

  7. Als Salat empfiehlt die Autorin die Verwendung von Kopfsalat, Rucola oder Feldsalat.

  8. Zubereitung der Wraps
    Pro Wrap bei mittlerer Hitze etwas Kokosöl in einer Pfanne erhitzen, eine Suppenkelle Teig in die Pfanne giessen und durch Schwenken der Pfanne zu einem runden flachen Fladen formen. Nach drei Minuten einmal wenden und weitere zwei Minuten braten, dabei gelegentlich mit etwas Wasser besprenkeln. Mit dem restlichen Teig ebenso verfahren.

  9. Die angegebene Menge Teig ist ausreichend für 4 Wraps. Im Originalrezept sind 2 TL Kokosöl angegeben. Wir haben die Menge bewusst reduziert- es hängt jedoch von der Pfanne ab, wie viel sie benötigen, damit der Teig nicht anbrennt. Verwenden Sie Keramikpfannen, so kann man mitunter ganz ohne Öl auskommen.

  10. Anrichten
    Wraps mittig mit Quinoa, Salat, Tomaten, Rote-Bete-Raspel und Karottenstreifen belegen, mit Avocadosauce, Sesam und Kresse abschliessen, dann aufrollen, mittig halbieren und geniessen.

Rezepte mit Nährstofftabellen


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Buch
Free your Food - clean eating. Mit über 80 köstlich veganen, sojafreien Rezepten, von Larissa Häsler
Free your Food
Narayana Verlag GmbH /Unimedica Verlag , Larissa Häsler
Weitere Bilder (8)
Bestellmöglichkeiten

In Free your Food lernt man, wie man vegane Gerichte unter Verwendung pflanzlicher, unverarbeiteter Zutaten, ohne Zusatzstoffe und Sojaprodukte zubereiten kann.

Larissa Häsler zeigt in ihrem Buch "Free your Food", wie die vegane Ernährungsweise einem eine Vielzahl neuartiger Lebensmittel nahebringen kann, und das Nahrungsspektrum erweitert anstelle es zu schmälern, wie es viele befürchten. Die Autorin verwendet nicht nur frische und natürliche Lebensmittel, sondern ihre Rezepte lassen sich meist auch schnell zubereiten und gut in den Alltag integrieren.

Über die Autorin 

Die studierte Oecotrophologin Larissa Häsler ist 24 Jahre jung und begeisterte Hobby-Köchin. Vor vielen Jahren hat sie durch ihr grosses Interesse an guten Lebensmitteln und gesunder Ernährung ihre eigene Ernährungsweise umgestellt und hat dadurch nach und nach den veganen Lebensstil für sich entdeckt.

Inhalt des Buches

In „Fit und Vital“ sind die Vorteile der veganen Lebensweise erläutert. „Basics zu Soja“ bespricht die Themen Soja Allergie und –Unverträglichkeit und liefert sojafreie Alternativen. Es folgen kurze Kapitel u.a. zum Thema Warenkunde, Hülsenfrüchte, Fett, Protein, Kohlenhydrate, Superfoods und Rohkost.

Die Rezepte sind in folgende Abschnitte untergliedert:

  • Frühstücks-Ideen
  • Smoothies & Drinks
  • Snacks, Suppen & Salate
  • Hauptgerichte
  • Süße Naschereien
  • Basics

Rezepte:

  • Frühstücks-Ideen - Mit Power in den Tag

Die Frühstücksideen sind allesamt süss und enthalten neben Früchten, mit Ausnahme der Fruchtaufstriche, alle einen Nuss- und/oder Getreideanteil. Als Beispiel sind das „Morgenmuffel-Müsli“ mit unter anderem Dinkelflocken, Chiasamen und Apfel und „Pink Buckwheat“ mit Buchweizen und Himbeercreme, genannt.

  • Smoothies & Drinks - Schlürfen erlaubt!

Ob bunt, grün oder nussig, Smoothie, Kefir oder Eistee, hier erhält man eine Auswahl der unterschiedlichsten Getränke. „Piña-Colada-Smoothie mit Kurkuma“, „Triple Green“ mit Grünkohl, Brokkoli, Zucchini und Früchten, „Kombucha-Energizer“ mit Himbeeren und Melone sind nur Beispiele dafür.

  • Snacks, Suppen & Salate - Leicht und Lecker

Hier finden Sie sowohl Vorspeisen wie den fruchtigen Kelpnudel Salat“ und die Thai-Gemüsesuppe“ als auch kleine Snacks wie die „Torbellinos Italia, krosse Gebäckstangen mit einer Füllung aus getrockneten Tomaten und Paprikamark.

  • Hauptgerichte - Bitte zugreifen

Dieser umfangreichste Abschnitt enthält eine bunte Vielfalt internationaler, zum Teil sehr kreativer Gerichte, deren Zubereitungszeit zwischen 20 und 70 Minuten liegen- nur eines weist eine zusätzliche Ruhezeit von 30 Minuten auf. „Flammkuchen rustico, „Lupilaffel an Röstgemüseund „Mohn-Ravioli mit Linsenfüllung sind nur einige der hier aufgeführten Gerichte.

  • Süße Naschereien - Kuchen, Desserts & CO

Ein gutes Drittel der hier beschriebenen Rezepte sind Backwaren, wie beispielsweise die Kürbis-Cantuccini“ oder die Fruitlove- Rohkosttorte“. Die anderen Rezepte reichen von „Powerballs über „Erdbeer-Ingwereis mit Schokosoßebis hin zu Cremes wie dem Melonen-Schaum“.

  • Basics - Damit es schneller geht

Dieser kleine Abschnitt enthält drei Rezepte zur Vorratshaltung, wie beispielsweise den „Buchweizen-Crunch“.

Das Buch schliesst mit dem Stichwortverzeichnis und Rezeptverzeichnis ab.

Gesamteindruck

Der Titel "Free your Food" steht für „befreie deine Nahrung“ und bedeutet, dass man künstliche Lebensmittelzusätze sowie fett-, zucker- und salzreiche Fertigprodukte möglichst vermeiden sollte.

Larissa Häsler legt den Fokus ganz klar auf gesunde Ernährung und verdeutlicht, dass vegan allein nicht unbedingt gesund bedeutet. In den aufgeführten Rezepten verwendet die Autorin weitestgehend frische unverarbeitete Produkte und lässt Zutaten, die häufig Allergien oder Unverträglichkeiten hervorrufen, bewusst aus. Die Gerichte sind allesamt alltagstauglich und dennoch häufig sehr kreativ, sodass sicherlich jeder das ein oder andere Neue für sich entdecken kann.

Schön ist die Rezeptauflistung mit Übersicht über besondere Eigenschaften, wie rohköstlich, gutenfrei und nussfrei. So kann man sich die Rezepte direkt anhand von diesen Angaben heraussuchen und durch den Hinweis auf die Seitenzahl einfach finden. Schön wären, neben dem sehr schönen Inhaltsverzeichnis zu Beginn, weitere jeweils zu Beginn jedes der einzelnen Rezeptabschnitte.

Die übersichtliche Gestaltung jedes einzelnen Rezeptes gefällt durch die zum Nachkochen anregenden Fotos, Angaben zu Zubereitungszeiten, Personenzahl und über besondere Eigenschaften rohköstlich, glutenfrei und nussfrei. Zusätzliche Tipps zu vielen Rezepten, hinsichtlich des Umgangs mit Zutaten oder Beilagenempfehlungen, sind ebenfalls hilfreich.

Mit  "Free your Food" hebt sich Larissa Häsler erfolgreich von vielen veganen Kochbüchern ab, in denen häufig stark verarbeitet Produkte Verwendung finden.

 "Free your Foodist beim Unimedica Verlag oder bei Amazon erhältlich.

 

Buchbesprechung von Dr. med. vet. Inke Weissenborn

... mehr

Hinweise zum Rezept

Quinoa: Quinoa ist ein Pseudogetreide und sowohl ungekocht als auch gekocht verzehrbar. Der Geschmack ist leicht nussig. Es kommt ursprünglich aus den südamerikanischen Anden der Inka-Indianer, wo man es seit 6000 Jahren in Kultur verwendet. Quinoa ist glutenfrei und schlägt die gängigen Getreidearten bei Eiweiss, Magnesium und Eisen. Zudem enthält es alle essentiellen Aminosäuren, inkl. Lysin!

Dinkelmehl: Dinkel ist eng mit dem Weizen verwandt und erhält deshalb auch oft die Bezeichnung "Ur-Weizen". Dinkelmehl ist als Type 630, Type 812 und Type 1050 erhältlich, wobei der Mehltyp angibt, wie viel Mineralstoffe pro 100 Gramm Mehl enthalten sind. Mehlsorten mit einer hohen Typenzahl sind im allgemeinen reichhaltiger und gesünder. Desweiteren ist Dinkel auch in Form von Vollkornmehl erhältlich. Dinkelmehl 630 hat vergleichsweise gute Backeigenschaften und lässt sich oft im Austausch gegen Weizenmehl verwenden. Unterschiede zwischen Dinkel und Weizen hinsichtlich der Inhalststoffe sind marginal, lediglich der Kieselsäuregehalt des Dinkels ist deutlich höher als der des Weizens.

Rote Bete: Rote Bete ist besonders aufgrund der auffälligen roten Farbe bekannt, die sie den hohen Konzentration des Glykosids Betanin aus der Gruppe der Betalaine verdankt. Sie findet roh, gekocht oder gegart Verwendung. Sie enthält viel Vitamin-B-, Kalium-, Eisen- und vor allem Folsäure und vermag den Blutdruck durch Nitrate zu senken. Beim Verzehr grösserer Mengen kann es zu rot gefärbten Urin und Darmausscheidungen kommen, welche jedoch unbedenklich sind. Lediglich Personen die zu Bildung von Nierensteinen neigen, beispielsweise Morbus-Crohn Patienten, sollten von übermässigem Verzehr der Kulturrüben aufgrund ihres Oxalsäuregehaltes absehen.

Avocado: Die Avocado hat einen hohen Fettgehalt und trägt wegen der Konsistenz des Fruchtfleisches den Übernahme "Butterfrucht". Die Avocado hat den höchsten Fettgehalt aller bekannten Obst- und Gemüsearten und ist reich an ungesättigten Fettsäuren und Kalium. Das Fruchtfleisch der Avocado isst man am besten roh, solange es sich noch nicht grau oder bräunlich verfärbt hat.

Tipps

Avocados kaufen: Die im Handel erhältlichen Avocados sind meist noch hart. Sie können sie aber bedenkenlos kaufen, da sie nachreifen. Wenn die Schale auf Druck leicht nachgibt, ist die Frucht zum Verzehr geeignet. Bei reifen Früchten lässt sich auch der Stammansatz der Avocado von Hand ohne Schwierigkeiten entfernen. Dunkle Flecken auf den Schalen sollten Sie meiden, da dies oft Hinweise für Druckstellen sind, die dazu führen, dass es auch zu bräunlichen Verfärbungen im Inneren der Avocado kommt.

Rote Bete - Verfärbungen: Da der Saft der Roten Bete stark färbend ist, verwenden Sie bei der Zubereitung der Roten Bete am besten Handschuhe. Auch Küchengeräte verfärben sich schnell, weshalb es sich empfiehlt diese nach der Zubereitung einzulegen oder direkt zu reinigen.

Zubereitungszeit verkürzen: Um Zeit einzusparen, empfiehlt es sich an Stellen, an denen kein aktives Mitwirken vonnöten ist, wie beispielsweise den Wartezeiten nach der Teigherstellung oder der Quinoa-Zubereitung,  mit den weiteren Zubereitungen fortzufahren.

Alternative Zubereitung

Glutenfreie Wraps: Möchten Sie glutenfreie Wraps herstellen, so können Sie eine Kombination aus Buchweizen- und Maismehl im gleichen Verhältnis verwenden. Für eine Menge für 2 Personen wäre ein Rezept wie folgt:
80 g Maismehl, 80 g Buchweizenmehl, 200-250 ml Wasser, eine Prise Salz.

Salate: Anstelle des Rucolas können Sie, wie im Originalrezept angegeben auch Kopfsalat oder Feldsalat verwenden oder aber jeden anderen Salat, beziehungsweise Kombinationen daraus.

Frische Chili: Anstelle der Chiliflocken können Sie auch frische Chili verwenden. Wir empfehlen eine halbe Chili für zwei Personen. Für alle die es gerne schärfer möchten, ist natürlich keine Obergrenze gesetzt.