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Beste Aussichten für Ihre Gesundheit

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Portobello-Burger mit Auberginen und Umeboshi-Paste

Aus Riesenchampignons lassen sich gute Fleischalternativen zubereiten, wie diese würzigen Portobello-Burger mit Auberginen, Umeboshi, Mandeln und Kürbiskernen.
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Vegane Kochkost

40min   17h   mittel  


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Zutaten (für Personen, )

Für den Portobello-Burger-Teig - Vorbereitung
160 gMandeln
155 gKürbiskerne, getrocknet
Für den Portobello-Burger-Teig - Zubereitung
3 ELOlivenöl
(40 g)
2 ELSojasauce (Shoyu)
(32 g)
1 ELUmeboshi-Paste
(12 g)
1 ELApfelessig
(15 g)
360 gRiesen-Champignons
190 gAuberginen, roh
1 ELEchter Koriander, Samen
(5 g)
4 Frühlingszwiebeln, nur Stängel und Blätter
(48 g)
1 ZeheKnoblauch, roh
(3 g)
1 BundPetersilie, frisch
(30 g)
1 PriseMeersalz
(0,35 g)
1 PrisePfeffer, schwarz
(0,1 g)

Küchengeräte

  • Standmixer
    oder Pürierstab/Stabmixer
    oder Zerkleinerer
  • Dörrgerät
    oder Backofen

Zubereitungsart

  • dörren
  • zerkleinern oder mahlen
  • Nur Handarbeit, keine Erhitzung
  • einweichen
  • mixen
  • durchziehen
  • abschmecken
  • marinieren

Zubereitung

  1. Vorbereitung - über Nacht möglich
    Mandeln und Kürbiskerne jeweils 8-12 Stunden einweichen.

  2. Für den Portobello-Burger-Teig
    Olivenöl, Nama Shoyu, Umeboshi-Paste und Apfelessig in einer grossen Schüssel verquirlen. Pilze und Auberginen hineingeben und für 15-20 Minuten in der Marinade ziehen lassen.

  3. Eingeweichte Mandeln und Kürbiskerne zusammen mit Koriandersamen in einer Küchenmaschine zerkleinern, aber nicht pürieren. Anschliessend in eine grosse Schüssel geben.

  4. Die marinierten Pilz- und Auberginenstücke mit Frühlingszwiebeln, Knoblauch und Petersilie in der Küchenmaschine zerkleinern, dann zu der Schüssel mit den Mandeln und Kürbiskernen geben. Alle Zutaten gut vermengen, dann mit Salz und Pfeffer würzen.

  5. Verwenden Sie Salz und Pfeffer zum Abschmecken ganz nach Bedarf, wobei Sie stets versuchen sollten, den Salzgehalt so gering wie möglich zu halten.

  6. Zubereitung der Portobello-Burger 
    Den Teig zu Burgern oder Bällchen formen und auf Dörreinlagen setzen. Für 8-12 Stunden trocknen, bis sich aussen eine Kruste bildet.

  7. Für eine Portion für 5 Personen sollte der Teig gemäss Autor für 20-25 Burger reichen.

    Haben Sie kein Dörrgerät, so können Sie die Portobello-Burger alternativ auch im Backofen trocknen. Für eine möglichst schonende Variante einfach die tiefst mögliche Temperatur einstellen (meist 50 °C) und den Ofen einen Spalt breit geöffnet lassen.

Rezepte mit Nährstofftabellen


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Buch
Buchcover: "Everydayraw- köstliche Rohkost für jeden Tag"
Everydayraw
Narayana Verlag GmbH /Unimedica Verlag , Matthew Kenney
Weitere Bilder (8)
Bestellmöglichkeiten

Everydayraw enthält viele köstliche, schnell zuzubereitende Gerichte in Restaurantqualität, deren Zutaten frisch, saisonal und nach Möglichkeit regional sind.

Mit Everydayraw- köstliche Rohkost für jeden Tag hat Matthew Kenney unter Verwendung nur weniger, aber sättigender Zutaten, viele unkomplizierte, in nur wenigen Schritten zuzubereitende Rezepte zusammengestellt.

Über den Autor

Matthew Kenney gehört zu den Pionieren im Bereich vegane Rohkost. Er ist ein weltweit gefragter New Yorker Küchenchef und Autor, spezialisiert auf pflanzenbasierte Küche und zudem Inhaber einer Kochschule für Rohkost sowie einiger Restaurants.

Inhalt des Buches

In der Einleitung und dem Handbuch für den Alltag sind die wichtigsten Elemente der Rohkost beschrieben: die Verwendung hochwertiger, saisonaler und möglichst regionaler Zutaten. Die Rezepte sind in 9 Kapitel untergliedert:

  • Gepresst & püriert
  • Snacks
  • Ohne Backen
  • Vorspeisen
  • Aufstriche Dips & Saucen
  • Salate
  • Größere Gerichte
  • Desserts
  • Eis

Rezepte:

  • Gepresst & püriert

Hier sind sowohl Säfte und Smoothies, als auch „Milchgetränke“ aufgeführt. Die Zubereitung ist stets einfach, man kann sie zum Frühstück, als Mittagessen oder für Zwischendurch verwenden. Die meisten Rezepte enthalten entweder Mandeln, Nüsse oder Kokoswasser als Basis.

  • Snacks

Zur Herstellung dieser leckeren nussigen Snacks für Zwischendurch, wie dem „goji-kakao-maca-riegel“, benötigen Sie ein Dörrgerät. Das Dörren hat den Vorteil, dass die Nährstoffe in Ihrer Nahrung erhalten bleiben.  

  • Ohne Backen

Wie Sie gesunde, gut haltbare Cracker auch ohne Verwendung eines Backofens, sondern mit Hilfe eines Dörrgerätes herstellen können, zeigen Rezepte wie „kumin-cracker“ und „barbecue-chips“.

  • Vorspeisen

Eine knappe Auswahl internationaler, kleiner Gerichte von süssen „blaubeerpfankuchen“ über herzhaften „auberginen-bacon“ bis hin zu den aufwendigeren, aber äusserst attraktiven „sesam-cashew-täschchen“.

  • Aufstriche, Dips & Saucen

Die meisten dieser Rezepte, wie beispielsweise der „chili-ananas-dip“, die „mango-guacamole“ oder der „macadamia-feta“, lassen sich im Voraus zubereiten und sind als Beilage zu Crackern oder rohen Gemüsestäbchen gedacht.

  • Salate

Hier sind sehr unterschiedliche Salate jeweils mit dazugehörigem Dressing aufgeführt. Asiatischer „algensalat“ mit „ingwer-miso-dressing“ und der „kartoffelsalat“ aus Yamswurzel sind nur zwei der hier aufgeführten sechs Rezepte.

  • Größere Gerichte

Um Eindimensionalität zu vermeiden, versucht Matthew Kenney verschiedene Konsistenzen und Strukturen in die einzelnen Gerichte einzubauen. Die aufgeführten Gerichte sind vegane Abwandlungen klassischer Rezepte, wie man an der „pizza mit tomaten, basilikum und mozzarella“, dem aus Yamswurzel zubereiteten „kartofelpüree mit rosmarin & knoblauch“ und dem ebenfalls aus Yamswurzel zubereiteten „pad thai“ sehen kann.

  • Desserts

Die Auswahl an Desserts ist vergleichsweise gross und umfasst eine Vielzahl vielfach recht mächtiger Gerichte. Die aufgeführten Desserts enthalten fast alle Nüsse unterschiedlicher Art, zumeist Cashew oder Kokosnuss. Als repräsentative Beispiele sind die „vanille-crème“ aus jungem Kokosnussfleisch sowie die „zitronen-makronen-käsekuchen-törtchen“ zu nennen.

  • Eis

Die Möglichkeiten sind gross und reichen von „minzeis mit kakaonibs“ über „mandel-softeis“ bis hin zum „banane-mandel-buttercup-eis“. Die praktischen Tipps zu Gefriermethoden sind eine schöne Ergänzung.

Das Buch schliesst mit einem Index und einer Umrechnungstabelle U.S. in metrisch ab.

Gesamteindruck

In everydayraw finden Sie eine Zusammenstellung internationaler ansprechender Gerichte, die grossteils alltagstauglich sind. Die Zutaten sind frisch und gesund und bis auf wenige in jedem Haushalt vorrätig, bzw. leicht zu erhalten. Anstelle der sonst häufig verwendeten Sojaprodukte, die hier nur selten zum Einsatz kommen, greift der Autor auf verschiedenste Nussarten, wie Cashew, Pekannuss und Macadamianuss zurück. Die für manchen ungewöhnlichen, aber wunderbar vielseitig einsetzbaren Zutaten Kokoswasser, junges Kokosnussfleisch und Yamswurzel ermöglichen es einem völlig neuartige Rezepte zu kreieren. Die Rezepte sind je nach Kategorie besonders intensiv, wie Vorspeisen, leicht, wie die Salate, sättigend wie grössere Gerichte oder süss und reichhaltig wie die Desserts. Matthew Kenney zeigt, dass man auch bei veganer Rohkost auf nichts verzichten muss. Doch gilt auch hier, wer überwiegend schwere Gerichte und Desserts zu sich nimmt, macht weder eine Diät noch ist dies notwendigerweise gesund. Auch bei veganer Rohkost muss man den Speiseplan mit Bedacht zusammenstellen. Die übersichtliche Darstellung und Abbildungen zu vielen der Gerichte erleichtern die Auswahl. Hilfreich wäre eine Angabe der Zubereitungszeit für eine verbesserte Küchenplanung. Auch wäre eine Reduzierung des Öl-und Salzgehaltes der aufgeführten Rezepte erstrebenswert, um den Gesundheitswert zu steigern, was jeder jedoch auch individuell für sich anpassen kann.

Matthew Kenneys Ziel ist die Zubereitung köstlicher, schnell zuzubereitender Gerichte in Restaurantqualität. Dies ist ihm mit diesem Kochbuch gelungen.

Matthew Kenney hat schon mehrere Bücher herausgebegen, wie beispielsweise Everyday Raw Express, Everyday Raw Detox, Plant Food oder Everyday Raw Gourmet. Diese sind ebenso wie dieses Buch, sowohl beim Unimedica Verlag als auch bei Amazon erhältlich.

 

Buchbesprechung von Dr. med. vet. Inke Weissenborn

 

Anmerkungen zu der Menge aufgeführter "Roher-Rezepte": Nama Shoyu  ist verglichen zu anderen Sojasaucen unpasteurisiert, weshalb sie häufig  für die Rokost-Küche Verwendung findet. Streng genommen ist sie aber keine Rohkost, da man Sojabohnen zu Beginn des Herstellungsprozesses erhitzt um das toxische Glykoprotein Phasin zu zerstören. Unter Berücksichtigung dieses Verfahrens wären 15 der 106 Rezepte keine eigentliche Rohkost. Auch ist das Dörren bei max. 47 °C diskutabel, da strikte Rohköstler sich an die 42 °C Grenze halten.

... mehr

Hinweise zum Rezept

Riesen-Champignon: Der zu den Blätterpilzen zählende Riesen-Champignon verströmt einen milden mandelartigen Geruch. Sein Stil vergilbt bei Druck und läuft nach einen frischen Schnitt leicht bräunlich an. Er ist vor allem in Nadelwäldern (alte Fichtenwälder) zwischen Juni und Oktober auffindbar. Man kann ihn roh verzehren aber sollte ihn nicht mit Pilzen wie dem Karbol, Rebhuhn- oder dem Perlhuhnchampignon verwechseln.

Umeboshi-Paste: Umeboshi-Paste (jap. Neriume) stellt man aus den mit Salz konservierten Ume-Früchten, den Umeboshi, sowie Shisoblättern und Meersalz her. Mit ihrem salzigen Geschmack und der fruchtig-sauren Note verwendet man sie gerne in Salatsaucen, Dips, Sushi-Rollen, Tofu- und Gemüsegerichten. Ihre Zubereitung ist in Japan seit vielen Jahrhunderten kulturell verankert.  Neben der Nutzung als Lebensmittel dienen die Umeboshi dort auch als wirksame Naturheilmittel. Weiter Informationen können Sie durch einen Klick auf die Zutat selbst erhalten.

Einweichen von Nüssen und Kernen: Nüsse, Getreide und Kerne enthalten oft Phytinsäure, welche im Darm Mineralstoffe irreversibel bindet und somit deren Aufnahme durch unsere Zellen verhindert. Isst man Nüsse und Kerne roh und in grösseren Mengen, so empfiehlt sich zur besseren Verträglichkeit das Einweichen. Man geht davon aus, dass das Einweichen oder Keimen natürlichen Phytasen (Phytase abbauende Enzyme) Spielraum lässt, um den Gehalt an Phytinsäure zu reduzieren. In der Natur nutzen Pflanzen die Phytinsäure zum Binden von Mineralien, um diese unter anderem für die nachfolgende Generation zur Verfügung zu stellen. Durch die während des Keimprozesses produzierten Phytasen kann die junge Pflanze so auf die gebundenen Mineralien zugreifen und für Wachstumsprozesse verwenden. Für Mandeln und Kürbiskerne empfiehlt der Autor eine Einweichzeit von bis zu 12 Stunden, die Sie jedoch verkürzen können.

Nama Shoyu: Im Gegensatz zur Sojasauce Tamari beinhaltet Nama Shoyu neben Sojabohnen, Wasser und Meersalz noch Weizen oder Reis. Dadurch besitzt sie einen milderen Geschmack. Nama Shoyu (auch Nama-shoyu oder Kijōyu ,生醤油) ist verglichen zu anderen Sojasaucen unpasteurisiert, man erhitzt sie also am Ende des Reifungsprozesses nicht, sondern filtert sie lediglich, weshalb sie häufig  für die Rokost-Küche Verwendung findet. So ist Nama Shoyu reich an  Enzymen und soll ein frischeres Aroma aufweisen. Grundsätzlich betrachten wir Sojasauce jedoch nicht als tatsächliche Rohkost, da Sojabohnen, wie grüne Bohnen jeder Art, das für den Menschen toxische Glykoprotein Phasin enthalten und man sie daher zu Beginn des Herstellungsprozesses erhitzen muss.

Tipps

Auberginen, kaufen und lagern: Reife Auberginen sind prall und haben eine matt glänzende, dunkle Oberfläche die bei Druck etwas nachgibt. Auberginen die braune Flecken oder eine verschrumpelte Haut aufweisen, sollten Sie nicht mehr kaufen. Im Inneren haben gute Auberginen ein weisses Fruchtfleisch mit hellen Samen, ältere oder falsch gelagerte Exemplare besitzen ein dunkel verfärbtes und oft löchriges Fruchtfleisch.
Für eine optimale Lagerung sollten Sie den Kühlschrank bei längerer Lagerdauer meiden, da Auberginen nach einigen Tagen bei tiefen Temperaturen Flecken bekommen. Temperaturen zwischen 10-12 Grad (Keller) eigenen sich jedoch gut. Da Auberginen leicht nachreifen können, sollte man sie nicht in unmittelbarer Nähe von Äpfeln oder Tomaten lagern.

Champignons putzen: Am besten putzen Sie Champignons trocken mit einem Pinsel. Starke Verschmutzungen können Sie unter fliessendem Wasser abwaschen. Pilze niemals in stehendem Wasser abwaschen, da sie sich leicht vollsaugen. Champignons stets vor hoher Temperatur und Feuchtigkeit schützen, da sie sonst schneller verderben.

Salz und Öl reduzieren: Wir empfehlen aus gesundheitlichen Gründen, die Menge an Salz und Öl gering zu halten. Näheres zu diesem Thema finden sie unter dem von uns ausführlich beschriebenem Buch: "Salt Sugar Fat" von Michael Moss. Der immer noch hohe Salzanteil ist auf die Sojasauce zurückzuführen, welche zu 5-6 % aus Natrium besteht.

Alternative Zubereitung

Champignons: Sie können anstelle der Riesenchampignons auch kleine weisse oder braune Champignons verwenden.