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Quinoa-Bowl mit Kichererbsen und Mais

Diese Quinoa-Bowl nach Ben Urbanke ist eine vollwertige Stärkung nach einer vollbrachten Leistung und gibt Ihrem Körper die Kraft zurück, die er braucht.

Vegane Kochkost

20min   leicht


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Zutaten (für Personen, )

Für die Grundzubereitung Quinoa
400 mlLeitungswasser (Trinkwasser)
(400 g)
200 gQuinoa, ungekocht
Für das Gericht
½ Gemüsezwiebel (süsse Zwiebel), roh
(166 g)
1 ZeheKnoblauch, roh
(3 g)
1 Tomate, rot, reif, roh
(123 g)
150 gKichererbsen, gekocht
150 gMaiskörner, gelb
50 gCranberries (Moosbeeren), roh
50 gHanfsamen, ungeschält, roh
Zur geschmacklichen und optischen Verfeinerung
1 PriseMeersalz
(0,35 g)
1 PrisePfeffer, schwarz
(0,1 g)
6 BlätterBasilikum, frisch
(3 g)

Nährwerte pro Person Frau Mann
Energie 463 kcal 23,1 % 18,5 %
Fett/Lipide 9,7 g 13,8 % 12,1 %
davon gesättigte Fette 0,67 g 3,4 % 2,2 %
Kohlenhydrate 47 g 17,6 % 13,9 %
davon Zucker 4,1 g 4,6 % 3,7 %
Ballaststoffe 15 g 58,5 % 58,5 %
Proteine (Eiweiss) 18 g 35,3 % 29,4 %
Kochsalz (Na)161 mg 6,7 % 6,7 %
Eine Portion wiegt 324g. Empfohlene Tagesdosis nach GDA.
Fett/Lipide
Kohlenhydrate
Proteine (Eiweiss)
Kochsalz

Küchengeräte

  • Herd (Kochherd, Küchenherd)
  • Kochtopf

Zubereitungsart

  • kochen
  • zerkleinern oder mahlen
  • seihen oder kolieren
  • pellen

Zubereitung

  1. Für die Grundzubereitung Quinoa
    Das Wasser in einer Pfanne aufkochen, Quinoa beigeben. Bei kleiner Hitze ca. 20 Minuten köcheln lassen.

  2. Sie können auch Quinoa-Quick verwenden und gemäss Packung zubereiten, um bei diesem Schritt Zeit zu sparen.

  3. Für das Gericht
    Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken. Tomate waschen und grob würfeln.

  4. Im Originlarezept ist eine rote Zwiebel angegeben, also eine Gemüsezwiebel, die einen milden, leicht nussigen Geschmack hat. Sie können aber auch eine gewöhnliche gelbe Zwiebel verwenden.

  5. Kichererbsen in ein Sieb geben und gut abspülen.

  6. Die Kichererbsen können Sie auch selbst zubereiten. Dazu die Kichererbsen 12 bis 24 Stunden im Wasser einweichen. In dieser Zeit verdoppelt sich das Volumen der Kichererbsen. Anschliessend die eingelegten Kichererbsen 1 bis 2 Stunden im Wasser köcheln.

  7. Quinoa in eine Schüssel geben. Zwiebel, Knoblauch, Tomaten, Kichererbsen, Maiskörner, Cranberries und Hanfsamen unterrühren.

  8. Als Alternative zu frischen Maiskörnern können Sie vorgekochte Maiskörner nehmen und als Alternative zu frischen Cranberries getrocknete Cranberries. Der Autor verwendet an dieser Stelle 2 EL Hanföl und 25 Gramm Hanfsamen, allerdings lässt sich das Öl durch eine erhöhte Menge ungeschälter Hanfsamen kompensieren.

  9. Zur geschmacklichen und optischen Verfeinerung
    Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Basilikum abwaschen, klein hacken und über das Gericht streuen.

  10. Die Mengenangaben zu Salz und Pfeffer haben wir unter gesundheitlichen Aspekten eingesetzt. Sie entscheiden individuell nach Ihrem Geschmack. Besser würzen Personen, denen die Gesundheit egal ist, selbst nach. Man benötigt etwa drei Monate, um wissentlich von zu viel Salz wegzukommen.


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Buch
Be Faster, Go Vegan - mit 75 schnellen Rezepten
Be Faster, Go Vegan
Narayana Verlag GmbH /Unimedica Verlag , Ben Urbanke
Weitere Bilder (6)
Bestellmöglichkeiten

Be Faster Go Vegan ist ein kompakter Ratgeber zum Thema gesunde Ernährung für Sportler. Neben den ausführlichen Informationen enthält es viele schnelle Rezepte.

Das Buch Be Faster Go Vegan mit 75 schnellen Rezepten von Ben Urbanke enthält neben vielen Rezepten ausführliche Informationen zum Thema gesunde vegane Rohkost mit Tipps auch für den Einsteiger.

Über den Autor
Ben Urbanke ist ein Extrem-Radsportler. Aufgrund seiner Erfahrungen mit schlechter Verpflegung während Radrennen hat er sein eigenes Ernährungskonzept entwickelt. Anstelle von Weissmehlprodukten stehen bei ihm vollwertige Lebensmittel auf dem Speiseplan. Seine Ernährung ist inzwischen rein pflanzlich, also vegan, mit einem hohen Rohkostanteil. Durch die Ernährungsumstellung hat er in seiner Radsportkarriere Höchstleistungen vollbracht und konnte sich so seinen Traum erfüllen und beim legendären Radrennen Paris-Brest-Paris erfolgreich teilnehmen.

Inhalt des Buches

  • Einführendes
  • Sportliches
  • Ernährungstheoretisches
  • Praktisches
  • Persönliches
  • Abschliessendes
  • Köstliches
    • Smoothies/Bowls
    • Hauptgerichte
    • Suppen
    • Salate
    • Riegel/Kugeln
    • Gele/Getränke
    • Puddings
    • Müsli/Breakfast-Bowls
    • Snacks/Eis
  • Empfehlenswertes

Das Buch Be Faster Go Vegan von Ben Urbanke Beginnt mit einer Danksagung. Es folgt ein Inhaltsverzeichnis.

Vorwort
Brendan Brazier, Autor von Vegan in Topform, kanadischer Ultramarathon-Champion und professioneller Triathlet, hat bereits früh die Auswirkungen der Ernährung auf seine Leistung gespürt. Er entwickelte ein Konzept, „das auf einer vollwertigen, rein pflanzlichen Nahrung“ basiert. Er sieht das Buch von Ben Urbanke als Schritt in Richtung „einer gesunden, aktiven Lebensweise“.

Daniel Roth und Katrin Schäfer haben Ben Urbanke 2014 auf der Frankfurter Buchmesse kennengelernt. Sie beschreiben den Autor als „Radverrückten“ und als „Macher“, der die typische Verpflegung bei Radrennen in ein „Superfood aus natürlichen, rein pflanzlichen Zutaten“ umwandelt und einem Härtetest in Form von tausenden Trainingskilometern unterzieht.

Einführendes: Wir erfahren von Ben Urbanke, das Radfahren schon immer seine Leidenschaft war. Er geniesst das Draussensein in der Natur und ist überzeugt, dass seine „veränderte Ernährungsweise der Schlüssel zu“ seiner „immensen Leistungssteigerung war und noch immer ist“. In diesem Buch möchte der Autor zeigen, „wie einfach und unkompliziert diese Art der Ernährung umzusetzen ist“. Egal ob man Leistungssportler ist oder einen anstrengenden Alltag hat, mit diesem Buch zeigt Ben Urbanke, wie „jeder seinen Körper mit Hilfe einer vernünftigen Ernährung entlasten, leistungsfähiger, wacher und konzentrierter“ machen kann.

Sportliches: In diesem Kapitel schildert Ben Urbanke insgesamt 10 Etappen seiner Radsportlaufbahn. Es beginnt mit seinem Schlüsselerlebnis, der Radtour Garmisch-Korsika-Garmisch, die sein Klassenlehrer 1999 organisierte, bis hin zu seinem grossen Ziel, das Radrennen Paris-Brest-Paris 2015.

Ernährungstheoretisches: Dieser Abschnitt befasst sich sehr ausführlich mit den Makro- und Mikronährstoffen. Zu den Makronährstoffen zählen Fett, Protein und Kohlenhydrate, zur Gruppe der Mikronährstoffe zählen in erster Linie  Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Enthalten in diesem Kapitel sind zahlreiche Tabellen, die den jeweiligen Anteil, der in den unterschiedlichsten Lebensmitteln enthaltenen Nährstoffe aufschlüsseln. Zudem gibt der Autor Tipps zur Energieversorgung vor, während und nach einer Belastungseinheit und zum Abnehmen.

Praktisches: Die rein pflanzliche Ernährungsweise des Autors basiert auf folgenden Grundsätzen:

  • Eat? Clean!
  • Bio? Logisch!
  • Roh? Köstlich!
  • Sauer? Ist nicht lustig!
  • Grün? Auch in Smoothies!
  • Soja und Gluten? Die Dosis macht das Gift!
  • Start? Jetzt!

In „Superfood- Nährstoffbomben für Deinen Körper“ werden verschiedene Lebensmittel in alphabetischer Reihenfolge aufgelistet und beschrieben. Von Amarant und Baobab über Gojibeeren bis hin zu Weizen- und Gerstengras- die Informationen reichen von Inhaltsstoffen bis hin zu Geschmack und Verwendung.

Persönliches: Hier erfahren wir in welchem Umfeld der Autor aufgewachsen ist, über seine berufliche Laufbahn, vom BWL und VWL Studium bis hin zur Gründung seines eigenen Unternehmens im Versicherungsbereich, in dem er als Gegenentwurf zu klassischen Versicherungsberatern „eine transparente und ökologisch nachhaltige Beratung“ bietet.

Abschliessendes: Ben Urbanke plant mittlerweile eigene Sportevents im Münsterland, bei denen man seine „Verpflegung direkt unter realen Bedingungen testen kann“ sowie eine Sportnahrung unter eigenem Label.

Köstliches: Die im Folgenden aufgeführten Rezepte ergeben jeweils eine Sportmahlzeit und enthalten eine Kennzeichnung, die besagt, ob sie als Nahrung „vor dem Sport“, „während des Sports“ oder „nach dem Sport“ gedacht sind. Auch sind stets sowohl der Gehalt an kcal, KJ, Energie, Fett und Kohlenhydraten angegeben:

  • Smoothies: Die belebenden Smoothies lassen sich alle innerhalb von 5- 10 Minuten zubereiten. Ob Wassermelone-Minze-Lupine-Smoothie oder Banane-Chia-Matcha-Smoothie, die Auswahl ist vielfältig.
  • Hauptgerichte: Die Zubereitungszeiten der internationalen Gerichte sind mit 10-15 Minuten recht kurz, wie Zucchini-Spaghetti mit Hanf-Pesto und Mandel-Parmesan, Thai-Kokos-Curry und Mango-Dal zeigen.
  • Suppen: Dieses Kapitel enthält mit beispielsweise Spargel-Lauch-Cashew-Suppe oder Paprika—Kokos-Chia-Suppe eine knappe Auswahl an Rezepten der besonderen Art bereit.
  • Salate: Rohköstlicher-Blumenkohl-Salat oder Kichererbsen-Sellerie-Salat sind zwei der aufgeführten Rezepte.
  • Riegel/Kugeln: Rohköstliche Sesam-Kugeln, Chia-Cranberry-Riegel oder Goji- Kakao-Kugeln sind sowohl als nahrhafter Snack beim Sport,  als auch zum Naschen gut.
  • Gele/Getränke: Vier der fünf hier aufgeführten erfrischenden Getränke haben Kokoswasser als Zutat, wie beispielsweise der Chia-Kokos-Ingwer Drink.
  • Puddings: Ein Muss für Naschkatzen sind die Puddings, wie der Avocado-Schoko-Traum oder Chia-Kokos-Himbeer-Pudding, um nur zwei zu nennen.
  • Müslis/Breakfast-Bowls: Für einen perfekten Start in den Tag sind der Hafer-Goji-Porridge oder das Chia-Powermüsli schöne Alternativen.
  • Snacks/Eis: Ob salzig, wie die Grünkohlchips oder eher süss, wie das Bananen-Ananas-Kokos-Eis, etwas ist sicher für jeden dabei.

In Empfehlenswertes sind verschiedene Informationen wie zum Beispiel Internetseiten, Restaurants und Onlineshops aufgeführt. Es folgen ein Abbildungsverzeichnis, Index in alphabetischer Reihenfolge und weitere Buchempfehlungen.

Gesamteindruck
Be Faster Go Vegan ist mehr als ein reines Kochbuch- es ist ein kompakter Ratgeber für gesunde Ernährung. Die Gliederung ist sehr übersichtlich und die vielen Informationen sind detailliert und nachvollziehbar dargestellt. Obwohl das Buch gezielt für den Sportler zugeschnitten ist, stellt es für jeden eine Hilfe dar, der seine Leistung im Alltag bzw. sein Wohlbefinden steigern möchte. Dieses Buch hilft Ihnen „die optimalen Lebensmittel und Nährstoffquellen für sportliche Leistungssteigerung und erhöhtes Wohlbefinden zu entdecken“ und zeigt gleichzeitig die Lebensmittel auf, die man meiden sollte.

Die ausführliche Einführung und Beschreibungen der Superfoods machen dieses Buch auch für den Anfänger im Bereich veganer Ernährung attraktiv. Die Rezepte sind vielseitig, die ansprechenden Fotos regen zum „nachkochen“ an. Die Zubereitungszeiten sind mit maximal 15 Minuten allesamt sehr kurz und die Zutaten, nach Anschaffung einiger weniger spezieller Produkte, leicht zu besorgen. So sind die Rezepte sicherlich alltagstauglich, jedoch keineswegs langweilig.

Ben Urbanke stellt uns mit diesem Buch eine Ernährungsform vor, „die nicht nur in hohem Masse gesund ist, sondern sich auch positiv auf die Klimabilanz auswirkt, für die kein Raubbau an der Natur betrieben wird oder Lebewesen leiden müssen“. Dies ist ihm gelungen.

Be Faster Go Vegan ist beim Unimedica Verlag oder bei Amazon erhältlich.

 

Buchbesprechung von Dr. med. vet. Inke Weissenborn

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Hinweise zum Rezept

Gesundheitlicher Wert: Diese Gericht ist durch den hohen Anteil an Omega-3 Fettsäuren gut für die Nerven, während die Ballaststoffe die Verdauung fördern. Der hohe Proteinanteil macht die Quinoa-Bowl mit Kichererbsen und Mais insbesondere für Sportler attraktiv.

Die Menge an Salz und Pfeffer können Sie individuell verändern. Wir verwenden aus gesundheiltichem Aspekt nur eine Prise Salz.

Unser Fazit zum Buch "Salt Sugar Fat" in Bezug auf das Thema Salz-Entwöhnung, können Sie mit dem Link lesen.

Tipps

Schnelle Variante: Für eine schnelle Zubereitung sind vorgekochter Mais und Kichererbsen ideal. Haben Sie mehr Zeit, so können Sie den Geschmack durch frisch zubereitete Produkte noch verbessern.

Alternative Zubereitung

Hanföl: Als Ergänzung zu Hanfsamen können Sie Hanföl verwenden. Entsprechend ist die Menge der Hanfsamen zu reduzieren. Einige US-Autoren empfehlen, grundsätzlich ohne Öl zu kochen. Öl ist ein verarbeitetes Lebensmittel mit der Einseitigkeit, dass es nur fettlösliche Bestandteile enthält.

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