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Apfel-Chiapudding mit Zimt und Kardamom

Der fruchtig würzige Apfel-Chiapudding mit Zimt und Kardamom ist nicht nur köstlich, sondern auch gesund. Sie können ihn als Frühstück oder Dessert geniessen.
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Vegane Kochkost

30min   110min   leicht  


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Zutaten (für Personen, )

Für den Apfel-Chiapudding
1 Banane, roh, Schale nicht gerechnet
(118 g)
300 gÄpfel, roh, ohne Schale
2 ELLeitungswasser (Trinkwasser)
(12 g)
2 ELChia Samen, getrocknet
(10 g)
½ TLZimt, gemahlen
(1,3 g)
¼ TL, gemahlenKardamom
(0,5 g)
TLMeersalz
(0,62 g)
TLMuskatnuss, gemahlen oder gerieben
(0,28 g)
125 mlMandelmilch
(120 g)
Zum Süssen und Garnieren
1 ELAgavensirup, Süssstoff
(12 g)
1 Apfel, roh, mit Schale
(150 g)
½ TLZimt, gemahlen
(1,3 g)

Küchengeräte

  • Standmixer
    oder Pürierstab/Stabmixer
  • Sparschäler, Schäler
    oder Spiralschneider
  • Kühlschrank
  • Gefriertruhe

Zubereitungsart

  • kochen
  • zerkleinern oder mahlen
  • kühlen
  • durchziehen
  • pürieren
  • schälen

Zubereitung

  1. Für den Apfel-Chiapudding
    Banane(n) schälen, in Scheiben schneiden und für etwa 1 Stunde ins Gefrierfach (oder die Gefriertruhe) legen, bis die Scheiben gefroren sind.

  2. Äpfel schälen, entkernen und in grobe Stücke schneiden. Mit etwas Wasser weich kochen und anschliessend pürieren.

  3. Wenn Sie etwas Zeit sparen möchten, können Sie an dieser Stelle auch fertiges Apfelmus verwenden.

  4. In einem Mixer Apfelmus, Bananenscheiben, Chiasamen, Zimt, Kardamom, Meersalz, Muskatnuss (optional) und Mandelmilch gründlich pürieren, bis die Samen vollständig pulverisiert sind und sich der Pudding etwas andickt.

  5. Zum Süssen und Garnieren
    Bei Bedarf mit Agavendicksaft, Honig oder dem von der Autorin angegebenem Kokosblütenzucker süssen und Mischung in einer Schüssel für mindestens eine halbe Stunde in den Kühlschrank stellen (der Pudding dickt dabei noch etwas nach).

  6. Im Originalrezept kommt an dieser Stelle Kokosblütenzucker (1 ½ bis 2 EL für 2-3 Portionen) zum Einsatz.

  7. Den erkalteten Apfel-Chiapudding mit Apfelscheiben sowie Zimt bestreuen und noch gekühlt servieren.


Nährwerte pro Person 2000 kCal
Energie 268 kcal 13,4 %
Fett/Lipide 7 g 10,1 %
davon gesättigte Fette 0,7 g 3,5 %
Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe) 47 g 17,4 %
davon Zucker 35 g 38,4 %
Ballaststoffe 9,1 g 36,4 %
Proteine (Eiweiss) 4,2 g 8,5 %
Kochsalz (Na:124,8 mg)317 mg 13,2 %
Eine Portion wiegt 363g. Empfohlene Tagesdosis nach GDA.
Fett/Lipide
Kohlenhydrate
Proteine (Eiweiss)
Kochsalz

Essentielle Inhaltsstoffe mit %-Anteil Tagesbedarf bei 2000 kCal
FettAlpha-Linolensäure; ALA; 18:3 omega-3
0,97 g 49,0 %
FettAlpha-Linolensäure; ALA; 18:3 omega-3-alt 0,94 g 47,0 %
ElemMangan, Mn
0,9 mg 45,0 %
ElemKupfer, Cu
0,27 mg 27,0 %
ElemKalium, K
528 mg 26,0 %
VitVitamin E, als alpha-TE
2,8 mg 24,0 %
VitVitamin B6 (Pyridoxin)
0,33 mg 24,0 %
ProtTryptophan (Trp, W)
0,05 g 21,0 %
VitVitamin C, (Ascorbinsäure)
16 mg 20,0 %
ElemMagnesium, Mg
73 mg 19,0 %

Die allermeisten Inhaltsstoffangaben haben wir aus der USDA (Landwirtschaftsministerium der USA). Das bedeutet, dass die Inhaltsstoffe in natürlichen Produkten oft nicht vollständig oder nur summiert zu finden sind, während die Produkte daraus möglichst vollständig erscheinen.

Z.B. Leinsamen: Die wichtige essentielle Aminosäure ALA (omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "i" hinter der Zutat mit Erklärung bei "mouse-over".

Für das Erb-Müesli ergab das eine Abdeckung von 48 % ALA - mit der Korrektur ist das Müesli auf >100% Abdeckung an Omega-3-Fettsäure ALA gekommen!  Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit jenen konventioneller westlicher Lebensstile zu vergleichen.


Fettsäuren, essentielle (SC-PUFA) 2000 kCal
Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 omega-3
0,97 g 49,0 %
Linolsäure; LA; 18:2 omega-6
1,6 g 16,0 %

Aminosäuren, essentielle 2000 kCal
Tryptophan (Trp, W)
0,05 g 21,0 %
Threonin (Thr, T)
0,13 g 14,0 %
Phenylalanin (Phe, F)
0,21 g 13,0 %
Isoleucin (Ile, I)
0,15 g 12,0 %
Leucin (Leu, L)
0,29 g 12,0 %
Valin (Val, V)
0,19 g 12,0 %
Lysin (Lys, K)
0,17 g 9,0 %
Methionin (Met, M)
0,05 g 6,0 %


Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) 2000 kCal
Kalium, K
528 mg 26,0 %
Magnesium, Mg
73 mg 19,0 %
Phosphor, P
131 mg 19,0 %
Natrium, Na
125 mg 16,0 %
Calcium, Ca
91 mg 11,0 %

Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) 2000 kCal
Mangan, Mn
0,9 mg 45,0 %
Kupfer, Cu
0,27 mg 27,0 %
Eisen, Fe
1,3 mg 9,0 %
Zink, Zn
0,79 mg 8,0 %
Selen, Se
4 µg 7,0 %
Fluor, F
44 µg 1,0 %

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Buch
Buchcover "Familien mit Pflanzenpower- über 100 kindererprobte vegane Vollwertrezepte"
Familien mit Pflanzenpower
Narayana Verlag GmbH /Unimedica Verlag , Dreena Burton
Weitere Bilder (7)
Bestellmöglichkeiten

Mit diesem Buch zeigt Dreena Burton wie man unter Verwendung veganer vollwertiger Grundlagen gesunde und schmackhafte Gerichte für die ganze Familie kreiert.

Familien mit Pflanzenpower- über 100 kindererprobte Vollwertrezepte. Ein gelungenes Kochbuch zum Thema vollwertige, vegane Ernährung für die Familie mit Kindern.

Über die Autorin
Kochbuchpionierin Dreena Burton und Mutter dreier Kinder, lebt seit über zwanzig Jahren vegan. Während dieser Zeit hat sie fünf Bestseller-Kochbücher geschrieben. Sie ist bekannt durch Auftritte in Radio und Fernsehen, schreibt für Zeitschriften und steuert Rezepte für bekannte Seiten wie PCRM.org (Physicians Committee for Responsible Medicine) bei.

Inhalt des Buches
Das Buch ist in vier Teile gegliedert:
    Teil  I Einführung in die Pflanzenpower-Ernährung
    Teil II Aus der vollen Natur schöpfen: Die Pflanzenpower-Rezepte
    Teil III Pflanzenpower-Problemlösungen
    Teil IV Pflanzenpower-Hilfen

Die Rezepte sind untergliedert in:

  • Frühstück: der gesunde Start in den Morgen
  • Lunch: kleine Mahlzeiten und gesunde Snacks
  • Salatdressings, Soßen und Toppings
  • Dinner: nahrhafte Hauptgerichte
  • Süße Köstlichkeiten

Das Buch beginnt mit einem Inhaltsverzeichnis, in dem die verschiedenen Bestandteile übersichtlich, farblich voneinander abgesetzt, dargestellt sind.

Vorwort
Im Vorwort von Dr. Neal Barnard heisst es, dass eine pflanzliche Ernährung einen messbaren Beitrag dazu leistet, eine Reihe von Erkrankungen zu lindern oder gar umzukehren. Er bezieht sich dabei auf Studien, die dies untermauern. Ziel sei es nun, solche Erkrankungen durch die richtige Form der Ernährung vorzubeugen. Am sinnvollsten sei es, so früh wie möglich im Kindesalter zu beginnen. Dieses Buch soll Ihnen dabei helfen, einen Grundstein für positive Essgewohnheiten Ihrer Kinder zu legen.

Teil I Einführung in die Pflanzenpower-Ernährung
„Ernährung ist erlerntes Verhalten. Sorgen wir also dafür, dass unsere Kinder lernen, was es mit echten, vollwertigen und köstlichen pflanzlichen Lebensmitteln auf sich hat!“

Dieser Abschnitt enthält wertvolle Tipps zur Vorratsplanung verschiedener Zutaten, wie unterschiedlicher Nüsse, Milchersatz sowie Gewürze und zur Zubereitung auf Vorrat.

Teil II Rezepte

  • Frühstück: der gesunde Start in den Morgen

          - Selbst gemachte Müslis, Pfannkuchen, Toasts und Omeletts
          - Smoothies und Drinks
          - Muffins, süße Snacks und Früchteriegel

Ob es schnell gehen muss oder Zeit für einen gemütlichen Brunch da ist, in diesem Abschnitt finden Sie sehr vielseitige Rezepte, bei denen häufig Haferflocken, Nüsse und Obst zum Einsatz kommen. Die Gerichte reichen vom Zen-Knuspermüsli mit Mandelmus über herzhafte Kichererbsen-Omeletts zum Kürbis-Smoothie und den Hafer-Bananen-Bällchen.

  • Lunch: kleine Mahlzeiten und gesunde Snacks

          - Salate, Sandwiches und herzhafte Happen
          - Dips und Aufstriche

Hier finden Sie Rezepte für ein leichtes Mittagessen oder für zwischendurch, wie Brotaufstriche, Salate, Snacks und Dips. Hülsenfrüchte, Getreide, Kartoffeln oder Tofu bilden häufige Grundlagen der Rezepte für beispielsweise Kichererbsensalat, Tofu-Feta oder Mozza-Dip.

  • Salatdressings, Soßen und Toppings

Pikante Mandelsoße, Pikante Cashewcreme und Würziger Streusel-Käse bilden vegane Varianten zu den ursprünglichen, bekannten Gerichten. 

  • Dinner: nahrhafte Hauptgerichte

          - Suppen und Eintöpfe
          - Pizza und Pasta
          - Burger und Fritten & Co
          - Aufläufe, Pfannen und andere Ein-Schüssel-Wunder

In diesem Abschnitt finden sich die eigentlichen Hauptgerichte wieder. Die Gerichte sind nahrhaft und häufig vegane Varianten traditioneller Rezepte, wie Herzhafte Linsen-Bolognaise, Herbstlicher Möhren-Reis-Braten und Raffinierte Kichererbsen-Burger zeigen.

  • Süße Köstlichkeiten

          - Puddings, Cremes und süße Soßen
          - Plätzchen, Riegel und Energiebällchen
          - Eisige Naschereien
          - Kuchen und Glasuren
          - Extras!

Ob klassisch, wie der Gewürzkuchen, inspirierend wie die Süsskartoffel- Schoko- Glasur oder erfrischend wie die vielen Fruchteissorten. Hier gibt es eine breite Vielfalt zu entdecken.

Teil III Pflanzenpower-Problemlösungen

  • Wählerische Esser
  • Lösungen für Schul- und Pausendosen
  • Pflanzenpower-Partys: Tipps für Gastgeber und Gäste

Teil IV Pflanzenpower-Hilfen

  • Selbst gemachte Vorräte und Grundrezepte
  • Beispiele für Pflanzenpower-Speisepläne
  • Häufig gestellte Fragen

Am Ende des Buches folgen Nährwerttabellen, ein Sach- und Rezeptregister, eine Danksagung, Bezugsquellen und ein kurzer Abschnitt über die Autorin.

Gesamteindruck
Dreena Burton bringt mit ihrem Buch Familien mit Pflanzenpower viele Rezept-Anregungen für jeden, der versuchen möchte, seiner Familie frische, gesunde, pflanzliche und vollwertige Gerichte nahezubringen. Es enthält viele Tipps, wie Sie wählerische kleine Esser zufriedenstellen und gesunde, aber dennoch attraktive Pausendosen vorbereiten. Viele der Rezepte sind bewusst vegane Auslegungen bekannter, besonders bei Kindern beliebter Rezepte auf vollwertiger Basis. Die Auswahl ist gross und vielseitig, die Rezepte unkompliziert und leicht in den Alltag integrierbar. Die farbliche Untergliederung macht das Buch sehr übersichtlich, die farbenfrohen Illustrationen wirken anregend zum Nachkochen. Schön sind die Mengenangaben zu den Rezepten und die vielen hilfreichen Tipps, wie man gerade Kindern diese Form der Ernährung schmackhaft machen kann. Förderlich für die Küchenplanung wären Zubereitungszeiten zu den einzelnen Rezepten.

Familien mit Pflanzenpower ist ein wunderbarer Begleiter, insbesondere für Familien mit Kindern und für den Neuling im Bereich veganer Küche. Weniger geeignet erscheint dieses Buch für diejenigen, die schon viel Erfahrung auf dem Gebiet der veganen Ernährung haben und neuartige Inspirationen, vegane glutenfreie- oder Rohkost-Rezepte suchen.

Von Dreena Burton sind schon Everyday Vegan, Vive le Vegan, Eat, Drink & Be Vegan und Let them eat vegan erschienen. Familien mit Pflanzenpower ist sowohl beim Unimedica Verlag als auch bei Amazon erhältlich.

 

Buchbesprechung von Dr. med. vet. Inke Weissenborn

... mehr

Hinweise zum Rezept

Grösse der Portionen: Dieses Gericht eignet sich für 2-3 Personen.

Chia Samen: Die aus Mexiko stammenden Chia Samen zeichnen sich insbesondere durch ihren hohen Gehalt an Calcium, Eisen, löslichen Ballaststoffen und Omega-3-Fettsäuren aus. Vor allem beim Genuss von gemahlenen Samen kann unser Körper von der Wirkung dieser Stoffe profitieren, da die Samen in ungemahlener Form hauptsächlich als Ballaststoff Verwendung finden. Der Gehalt an Eisen ist etwa doppelt so hoch wie im Getreide. Des Weiteren kann der menschliche Organismus den Anteil der Aminosäure Tryptophan nutzen, um diesen über die Enzyme Tryptophan-Hydroxilase (TPH) und Aromatische-L-Aminosäure-Decarboxylase (AADC) in den Botenstoff Serotonin zu überführen. Letzterer gilt allgemein als Stimmungsaufheller durch die Gefühlsvermittlung von Gelassenheit und innerer Zufriedenheit. Rund 95% unseres Serotoningehalts sind überigens im Magen-Darm-Trakt gespeichert!

Kokosblütenzucker: Kokosblütenzucker ist eine Art Palmzucker. Man gewinnt ihn, indem man den Blutungssaft der Blütenstände abzapft, einkocht und kristallisiert. Im Grunde handelt es sich wie bei gewöhnlichem Zucker um Saccharose. Allerdings ist sein glykämischer Index (GI) nur etwa halb so hoch verglichen zu herkömmlichem Zucker, was ihn für zuckerempfindliche Menschen verträglicher macht. Sein Geschmack ist leicht malzig, die Konsistenz karamellartig.

Kardamom: Der aus Indien stammende Kardamom ist nicht nur ein sehr altes Gewürz, sondern gehört neben Vanille und Safranfäden auch zu den teuersten seiner Art. Dies ist unter anderem auf die unregelmässigen und arbeitsintensiven Erntebedingungen zurückzuführen. Neben der vor allem in asiatischen Ländern häufigen Verwendung in der Küche, benutzt man ihn auch für medizinische Anwendungen. So sind die Inhaltsstoffe der Kardamom-Früchte fördernd für die Magen-, Speichel- und Gallensaftsekretion.
Man unterscheidet zwischen dem schwarzen Kardamom (Amomum subulatum), welcher aufgrund seines herben und erdigen Aromas in der Regel für die Zubereitung deftiger und pikanter Speisen in Frage kommt und dem grünen Kardamom (Elettaria cardamomum), welcher durch sein süsslich-scharfes Aroma vorzugsweise als Gewürzmischungs- und Süssspeisenbestandteil Einsatz findet.

Tipps

Lagerung von Chia Samen: Chia Samen lassen sich bis zu 5 Jahre lagern und sind damit deutlich lagerfähiger als beispielsweise Leinsamen. Optimale Lagerbedingungen erfüllt man durch einen guten Verschluss (z.B. Schraubglas) sowie die Lagerung an einem dunklen, kühlen (aber nicht feuchten) Ort.

Alternative Zubereitung

Süsssungsmittel-Alternativen: Im Originalrezept verwendet die Autorin Kokosblütenzucker (1 ½ bis 2 EL). Diesen können Sie jedoch genauso gut durch Agavendicksaft oder Honig ersetzen. In diesem Rezept kann man ihn auch ganz weglassen, da die Fruchtsüsse alleine schon zu einer angenehm fruchtigen Süsse führt. Der Grund weshalb er hier dennoch aufgeführt ist, ist die grosse Vorliebe für Kinder für gesüsste Speisen.

Pflanzendrinks und ein Rezept-Link: Im Originalrezept spricht Dreena Burton von ungesüsstem Pflanzendrink. Wir haben Mandelmilch verwendet, welches Sie ganz einfach gemäss unseres Rezeptes: Mandelmilch als Rohkost selbst zubereiten können! Natürlich steht Ihnen offen, alternativ Cashewmilch, Sojamilch oder einen anderen Pflanzendrink zu verwenden.

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