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Gefüllte Zwiebeln - Cebollas rellenas

Gefüllten Zwiebeln, in Spanisch auch "Cebollas rellenas", sind eine gelungene Tapa, die einmal mehr zeigt, dass auch vegane Küche es an nichts fehlen lässt.
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Vegane Kochkost

45min   70min   mittel  


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Zutaten (für Personen, )

Für die Füllung und die Zwiebeln
100 gHaselnüsse
300 gBroccoli, roh
½ TLSalz, Tafelsalz
(3 g)
4 Zwiebeln, roh
(440 g)
1 ELOlivenöl
(14 g)
1 gZucker, braun
100 mlTafelwein, weiss, Sorte unspezifisch
(99 g)
100 mlGemüsebrühe mit wenig Salz
(99 g)
Zur geschmacklichen Verfeinerung der Füllung
½ Zitrone, roh, mit Schale
(60 g)
1 EL, gemahlenEstragon, gemahlen
(4,8 g)
1 PriseSalz, Tafelsalz
(0,4 g)
½ TL, gemahlenPfeffer, schwarz
(1,2 g)

Küchengeräte

  • Pürierstab/Stabmixer
    oder Standmixer
  • Küchenreibe (Raspel, Raffel)
  • Pfanne (Bratpfanne)
  • Zitruspresse (Zitronenpresse)
  • Kochtopf
  • Backofen
  • Auflaufform (Ofenform)
  • Kugelformer

Zubereitungsart

  • kochen
  • zerkleinern oder mahlen
  • dünsten oder sieden
  • karamellisieren
  • pressen
  • anrösten
  • pürieren
  • pellen (abziehen)
  • raspeln (raffeln)

Zubereitung

  1. Für die Füllung
    Die geschälten Haselnüsse auf ein Blech legen und im vorgeheizten Ofen bei 180 °C Umluft 15 Minuten rösten. Danach abkühlen lassen und in einer Plastiktüte fest gegeneinander reiben, bis die Haut abfällt. Nun die gehäuteten Nüsse hacken und beiseite stellen.

  2. Broccoli grob teilen und in Salzwasser ca. 15 Minuten dünsten, bis er gar ist. In der Zwischenzeit mit den anderen Zubereitungsschritten weiterfahren.

  3. Zwiebeln schälen und 1/4 von oben abschneiden. Die Hauben aufheben. Mit dem Kugelformer ab der zweiten Schicht von aussen die Zwiebeln ganz vorsichtig bis kurz vor dem Boden aushöhlen. Ausgehöhlte Zwiebeln bis zum entsprechenden Zubereitungsschritt beiseite stellen.

  4. Haben Sie keinen Kugelformer zur Hand, können Sie die Zwiebeln vorsichtig mit einem kleinen Messer aushöhlen.

  5. Den Inhalt der ausgehöhlten Zwiebeln klein hacken und in einer Pfanne mit Olivenöl glasig dünsten. Kurz die Temperatur erhöhen, den braunen Zucker dazugeben und rühren, bis die Zwiebeln karamellisieren. Pfanne beiseite stellen.

  6. Für die Zwiebeln
    Von den Zwiebeln unten gerade soviel abschneiden, dass die Zwiebeln aufrecht stehen können.

  7. In einem Topf Weisswein und Gemüsebrühe zum Kochen bringen. Die ausgehöhlten Zwiebeln mit der Haube in den Topf geben. Ca. 25 Minuten bei niedriger Temperatur zugedeckt köcheln lassen, oder bis sie gar sind.

  8. Achten Sie sich darauf, dass die Zwiebeln im Topf eingeengt sind, sodass sie nicht umfallen können. Die Flüssigkeit sollte auch nicht mehr als bis zur Hälfte der Zwiebeln reichen.

  9. Fortsetzung und Verfeinerung der Füllung
    Währenddessen die klein gehackten Zwiebeln mit dem Broccoli vermischen und grob pürieren.

  10. Die Schale der Zitrone mit einer passenden Küchenraffel fein raspeln und den Saft mit einer Zitruspresse auspressen.

  11. Den Abrieb und den Saft der Zitrone zusammen mit den Haselnüssen und dem Estragon dazugeben. Salzen, pfeffern und auf Wunsch, falls es ein bisschen trocken sein sollte, etwas Olivenöl untermischen.

  12. Die fertigen Zwiebeln mit der Broccoli-Mischung füllen und die "Cebollas rellenas" noch warm servieren.


Nährwerte pro Person 2000 kCal
Energie 289 kcal 14,5 %
Fett/Lipide 19 g 27,3 %
davon gesättigte Fette 1,7 g 8,5 %
Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe) 15 g 5,5 %
davon Zucker 8,2 g 9,1 %
Ballaststoffe 6,6 g 26,4 %
Proteine (Eiweiss) 7,5 g 15,0 %
Kochsalz (Na:419,2 mg)1.065 mg 44,4 %
Eine Portion wiegt 281g. Empfohlene Tagesdosis nach GDA.
Fett/Lipide
Kohlenhydrate
Proteine (Eiweiss)
Kochsalz

Essentielle Inhaltsstoffe mit %-Anteil Tagesbedarf bei 2000 kCal
VitVitamin K
83 µg 110,0 %
VitVitamin C, (Ascorbinsäure)
85 mg 106,0 %
ElemMangan, Mn
2 mg 101,0 %
ElemKupfer, Cu
0,54 mg 54,0 %
Natrium, Na
419 mg 52,0 %
VitFolat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11)
101 µg 50,0 %
VitVitamin E, als alpha-TE
4,9 mg 41,0 %
ProtTryptophan (Trp, W)
0,09 g 36,0 %
VitVitamin B6 (Pyridoxin)
0,46 mg 33,0 %
ElemKalium, K
651 mg 33,0 %

Die allermeisten Inhaltsstoffangaben haben wir aus der USDA (Landwirtschaftsministerium der USA). Das bedeutet, dass die Inhaltsstoffe in natürlichen Produkten oft nicht vollständig oder nur summiert zu finden sind, während die Produkte daraus möglichst vollständig erscheinen.

Z.B. Leinsamen: Die wichtige essentielle Aminosäure ALA (omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "i" hinter der Zutat mit Erklärung bei "mouse-over".

Für das Erb-Müesli ergab das eine Abdeckung von 48 % ALA - mit der Korrektur ist das Müesli auf >100% Abdeckung an Omega-3-Fettsäure ALA gekommen!  Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit jenen konventioneller westlicher Lebensstile zu vergleichen.


Fettsäuren, essentielle (SC-PUFA) 2000 kCal
Linolsäure; LA; 18:2 omega-6
2,1 g 21,0 %
Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 omega-3
0,1 g 5,0 %

Aminosäuren, essentielle 2000 kCal
Tryptophan (Trp, W)
0,09 g 36,0 %
Threonin (Thr, T)
0,22 g 23,0 %
Phenylalanin (Phe, F)
0,29 g 18,0 %
Valin (Val, V)
0,3 g 18,0 %
Isoleucin (Ile, I)
0,22 g 17,0 %
Leucin (Leu, L)
0,4 g 16,0 %
Lysin (Lys, K)
0,26 g 14,0 %
Methionin (Met, M)
0,09 g 9,0 %

Vitamine 2000 kCal
Vitamin K
83 µg 110,0 %
Vitamin C, (Ascorbinsäure)
85 mg 106,0 %
Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11)
101 µg 50,0 %
Vitamin E, als alpha-TE
4,9 mg 41,0 %
Vitamin B6 (Pyridoxin)
0,46 mg 33,0 %
Thiamin (Vitamin B1)
0,28 mg 25,0 %
Pantothensäure (Vitamin B5)
0,85 mg 14,0 %
Riboflavin (Vitamin B2)
0,17 mg 12,0 %
Niacin (ex Vitamin B3)
1,2 mg 8,0 %
Vitamin A, als RAE
29 µg 4,0 %

Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) 2000 kCal
Natrium, Na
419 mg 52,0 %
Kalium, K
651 mg 33,0 %
Phosphor, P
165 mg 24,0 %
Magnesium, Mg
79 mg 21,0 %
Calcium, Ca
108 mg 14,0 %

Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) 2000 kCal
Mangan, Mn
2 mg 101,0 %
Kupfer, Cu
0,54 mg 54,0 %
Eisen, Fe
2,5 mg 18,0 %
Zink, Zn
1,2 mg 12,0 %
Selen, Se
3,1 µg 6,0 %
Fluor, F
53 µg 2,0 %

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Buch
Vegane Tapas, Lecker Spanisch kochen
Vegane Tapas
Neun Zehn Verlag , Gonzalo Baró
Weitere Bilder (9)
Bestellmöglichkeiten

Das schmale Buch Vegane Tapas von Gonzalo Baró legt die Tradition der leckeren spanischen Kleinigkeiten neu auf.

Gonzalo Baró, ein in Berlin lebender Fotograf spanischer Herkunft, hat sein Heimweh nach Spanien produktiv genutzt – heraus kam unter anderem dieses Kochbuch. Das große Interesse an spanischer (Ess-)Kultur bewegte ihn dazu, sich intensiv und auf moderne Weise mit ihr auseinanderzusetzen und sie weiterzudenken.

Was sind Tapas? Was macht sie zu etwas Besonderem? Was ist das typisch Spanische an dieser Art des Essens? Diesen Fragen widmet sich Baró auch in der Einleitung des schmalen Buchs. Schnell wird zumindest eines klar: Tapas stehen nicht in einem grundsätzlichen Wiederspruch zu einer veganen Ernährungsweise – auch wenn viele Gerichte traditionell Fleisch, Fisch oder Käse beinhalten. Wichtig sei vielmehr eine gelungene Kombination aus einem Ort, einer sozialen Interaktion und einem passenden Getränk als Rahmensetzung für den Verzehr der kleinen Köstlichkeiten. Auf diese Weise sei „ir de tapeo“ („Tapas essen gehen“) immer etwas Besonderes und nie langweilig.

Baró unterscheidet in den Kapiteln zwischen warmen und kalten Tapas und gibt zu Anfang unter Basics einige grundlegende Rezepte an, welche auf den folgenden Seiten immer wieder herangezogen werden. Darunter z. B. Spanisches Vollkornlandbrot und Veganer Mandelkäse. Barós eindrückliche Fotografien, die die Speisen auf unprätentiöse Weise in gedämpftem Licht und vor dunklen Hintergründen zeigen, vermitteln eine gemütliche, traditionelle und bodenständige Tapasbar-Atmosphäre. Zu vielen der kleinen Gerichte gibt der Autor interessante Zusatzinformationen in Bezug auf Herkunft, Tradition und Zutaten. Stets ist der spanische Name der Tapa angegeben.

Die Rezepte sind sehr vielfältig und verwenden in erster Linie Gemüse. Einige sind altbekannt – wie etwa Tortilla, Kroketten oder Patatas bravas. Andere, zum Beispiel Auberginen mit Zuckermelasse oder Spargelspitzen mit Orangen, dürften für die meisten Leser neuer Input sein. Generell ist es interessant zu erfahren, wie Baró gängige Tapas veganisiert. So verwendet er beispielsweise für die Tortilla Kichererbsenmehl anstelle von Eiern und in einem anderen Rezept Linsen anstelle von Hackfleisch.

Viele der Rezepte sind wahre kleine Kunstwerke und recht umfangreich bzw. aufwändig in der Zubereitung. Doch gibt es auch solche, die so einfach sind, dass sie sich fast von selbst erklären, hierunter Brot mit Tomate oder gebratene Pimientos mit Meersalz. Einige der Zutaten sind zudem recht speziell; so verlangt Baró etwa nach bestimmten Paprikasorten oder verschiedenen Essigsorten, wie Sherryessig oder Cidreessig. Doch sind diese in der Regel gut ersetzbar und die meisten Zutaten doch eher gängig und leicht zu beziehen.

Aus gesundheitlicher Sicht auffällig und problematisch ist der sehr hohe Fettanteil in den meisten der Gerichte. Bewusste Leser könnten prüfen, ob sie beim Nachkochen eventuell mit weniger auskommen und trotz allem ein schmackhaftes Gericht erzielen. Doch ist auch zu bedenken, dass jeweils nur kleine Mengen einer Tapa von einer Person verzehrt werden und dass es auch auf die Zusammensetzung mit anderen Tapas ankommt. Rohköstliche Rezepte finden sich, bis auf eines, nicht in Vegane Tapas. Diese Ausnahme bildet das Ceviche vegano, ein mit Limettensaft gesäuerter Salat südamerikanischen Ursprungs.

Für vegan lebende Tapas-Liebhaber liefert dieses Büchlein tolle Anregungen und die Ermutigung, traditionelle Gerichte neu aufzulegen, anstatt sie einfach in die omnivore Vergangenheit zu verbannen.

Vegane Tapas ist Teil der VEBU-Reihe, zu der auch Vegan Detox gehört, das wir ebenfalls auf diet-health.info vorstellen.

Ein weiteres, umfangreicheres spanisches Kochbuch – Vegan Spanien – von Gonzalo Baró ist kürzlich erschienen, ebenfalls im Neun Zehn Verlag. Auch hierzu finden Sie bei uns eine Rezension.

Auf Amazon erhielt Vegane Tapas bis zum 06.07.2016 insgesamt 4,5 Sterne, die sich aus 17 Bewertungen ergaben. 

 

Buchbesprechung von Nora Maria Nagel, Frankfurt

... mehr

Hinweise zum Rezept

Haselnüsse: Die bei den Zutaten erwähnten Haselnüsse können Sie entweder bereits geschält kaufen oder Sie knacken sie sich selbst.

Begriffserklärung zum Zucker: Im Originalrezept steht als Zutat Rohrzucker. Diese Bezeichnung stiftet immer wieder Verwirrung. Rohrzucker ist die Warenbezeichnung für Haushaltszucker, den man Zuckerrohr gewinnt. Er kann weiss oder braun sein. Anders verhält es sich mit Rohzucker, oder auch brauner Zucker genannt. Er ist ein Halbfertigprodukt des Rohrzuckers oder Rübenzuckers, der noch nicht vollständig von anhaftendem Sirup befreit wurde. Daher hat er seine braune Farbe.

Tipps

Grössere Zwiebeln für dieses Rezept: Der Autor verwendet für dieses Rezept mittelgrosse Zwiebeln. Sollten Sie aber über keinen Kugelformer verfügen oder mit dessen Umgang nicht vertraut sein, kommt der Kauf grösserer Zwiebel dem Aushöhlen entgegen.

Alternative Zubereitung

Messer statt Kugelformer: Anstelle des Kugelformers können Sie auch ein Messer verwenden. Dies erfordert jedoch einiges an handwerklichem Geschick.

Kräuter und Gewürze: Je nach Geschmack können Sie noch weitere Kräuter verwenden, bzw. die Salz-und Pfefferangaben den individuellen Bedürfnissen anpassen, oder gar etwas Cayenne hinzuziehen.

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