Stiftung für Gesundheit & Ernährung

Beste Aussichten für Ihre Gesundheit

Beste Aussichten für Ihre Gesundheit

Beste Aussichten für Ihre Gesundheit

Beste Aussichten für Ihre Gesundheit

Okara-Radieschen-Pfanne mit Weisskohl

Aus Okara, einem Überbleibsel der Sojamilchherstellung, lässt sich diese Okara-Radieschen-Pfanne mit Weisskohl zaubern, die gut zu einem knusprigen Brot passt.
Kommentare Drucken

Vegane Kochkost

30min mittel
69/15/16  LA 35:1 ALA


Zutaten (für Personen, )

Für die Okara-Radieschen-Pfanne
1 Zwiebel, roh
(110 g)
2 Karotten, roh
(122 g)
1 BundRadieschen, roh
(70 g)
2 ½ TassenOkara
(305 g)
1 ELSonnenblumenöl, (Linolsäureanteil ca. 65%)
(14 g)
1 Tasse, gehacktWeisskohl, roh
(89 g)
1 TasseTomate, gehackt, konserviert
(242 g)
Zum Abschmecken und Verfeinern
1 PriseSalz, Tafelsalz
(0,4 g)
1 TL, gemahlenOregano, getrocknet
(1,8 g)

Küchengeräte

  • Pfanne (Bratpfanne)
  • Herd (Kochherd, Küchenherd)

Zubereitungsart

  • kochen
  • braten
  • zerkleinern oder mahlen
  • abschmecken
  • anbraten
  • pellen (abziehen)

Zubereitung

  1. Für die Okara-Radieschen-Pfanne
    Zwiebel schälen, zusammen mit Karotten und Radieschen klein schneiden und beiseite stellen.

  2. Okara in heissem Öl anbraten. Anschliessend das Gemüse und die gehackten Tomaten dazugeben und weiter braten, bis das Gemüse gar ist.

  3. Im Originalrezept ist Tomatensauce angegeben, welche die Autorin aus frischen Tomaten, Salz und je nach Belieben auch mit Kräutern gewürzt, einkocht (Rezept auf Seite 26 des Kochbuches "Vegan regional saisonal"). Sie können stattdessen auch eine fertige Bio-Tomatensauce oder eben auch Tomaten aus der Konserve verwenden. Wenn Sie frische Tomaten vorrätig haben, sind diese vorzuziehen.

  4. Zum Abschmecken und Verfeinern
    Am Ende des Kochvorganges die Okara-Radieschen-Pfanne mit Salz abschmecken und mit Kräutern bestreuen.

  5. Lisa Pfleger verwendet an dieser Stelle einen halben Teelöffel Salz. Da die benötigte Menge Salz individuell verschieden ist, haben wir hier bewusst zunächst nur eine Prise angegeben.

Rezepte mit Nährstofftabellen


Kommentieren (als Gast) oder anmelden

Kommentare Drucken
Buch
Vegan regional saisonal - einfache Rezepte für jeden Tag
Vegan regional saisonal
Verlag Eugen Ulmer, Lisa Pfleger
Weitere Bilder (6)
Bestellmöglichkeiten

Vegane Rezepte müssen weder kompliziert noch langweilig sein. In diesem Buch findet der Anfänger im Bereich der veganen Küche wertvolle Tipps und Inspirationen.

Nach der Devise „weniger ist mehr- dafür lieber auf gute Qualität achten“ hat Lisa Pfleger in diesem Buch „einfache Rezepte für jeden Tag“ zusammengetragen, wobei das „einfach“ für unkomplizierte Gerichte steht, die sich unter Zuhilfenahme gängiger Zutaten zubereiten lassen.

Über die Autorin
Die aus dem Burgenland in Österreich stammende Umweltpädagogin, Autorin und Hoopdancerin Lisa Pfleger stellte schon mit 16 Jahren ihre Ernährung um und entschied sich fortan vegan zu leben.
Im Jahr 2009 startete Lisa Pfleger gemeinsam mit Michael Hartl auf einem Hof im Südburgenland das „Experiment Selbstversorgung“, welches die beiden auf einem Blog bis heute dokumentieren. Von Obst und Gemüse bis hin zu Zahnpasta versucht Lisa Pfleger, möglichst alles selbst herzustellen und auf Supermarktprodukte zu verzichten.

Inhalt des Buches
Das Buch beginnt mit einem Saisonkalender für Gemüse und Obst im vorderen Innencover des Buches. Der Saisonkalender für Wildpflanzen befindet sich im hinteren Innencover.

Im Inhaltsverzeichnis sind die einzelnen Abschnitte, übersichtlich farblich voneinander aggehoben, aufgeführt und durch stimmungsvolle Bilder ergänzt.

Es folgt eine Einführung zum Thema „Experiment Selbstversorgung“. In "Vegan ohne Schnickschnack" erfährt der Leser was vegan bedeutet, warum regionale Produkte zu bevorzugen und welche regional sind, wo man sie bekommt und welche Küchenwerkzeuge man für ihre Zubereitung benötigt.

Rezepte
Die Rezepte sind untergliedert in die Kapitel Meine Grundrezepte, gefolgt von den Kapiteln Frühling, Sommer, Herbst und Winter.

Meine Grundrezepte

  • Grundrezepte aus Getreide

Beginnend mit Informationen über verschiedene Mehlsorten und die passende Mehl- und Flüssigkeitsmenge, folgen die unterschiedlichen Rezepte wie der Universalteig, Hefeteig salzig oder die Mehlschwitze. Ergänzt sind diese durch zahlreiche Tipps und eine Tabelle zu den Einweich- und Kochzeiten verschiedener Getreide.

  • Grundrezepte Salatdressings

Neben Rezepten wie beispielsweise Kürbiskernöldressing, Mohndressing und selbstgemachten Kräuteressigen bekommt man auch Informationen zu den richtigen Mischungsverhältnissen.

  • Grundrezepte mit Obst und Gemüse

Die Rezepte zu Selbst gemachte Suppenwürze, Tomatensoße und selbst gemachte Sojamilch sind unkompliziert und eignen sich prima zur Vorratshaltung.

Die in die vier Jahreszeiten Frühling, Sommer, Herbst und Winter gegliederten Rezepte sind jeweils in folgende Unterabschnitte unterteilt:

  • Suppe & Salat
  • Hauptgerichte
  • Brotzeit & Snack
  • Süßes

Zusätzlich zu diesen beinhalten Frühling, Sommer und Winter jeweils noch einen Unterabschnitt zu Feierlichkeiten. So ist es für den Frühling das Ostermenü, die Grillparty für den Sommer und das Weihnachtsmenü für den Winter.

Frühling
Im Frühling, wo die ersten jungen Blättchen zu spriessen beginnen, ist Lisa Pfleger bemüht, unterschiedliche Kräuter in den Essensplan mit einzubeziehen. Von klassischen Rezepten, wie Holunderblütensirup über Abwandlungen klassischer Rezepte, wie der Brennnessel-Erbsen-Quiche, bis hin zu ausgefallenen Rezepten wie beispielsweise der Okara-Radieschen-Pfanne. Die Rezepte sind bunt und die Vielfalt ist gross.

Sommer
In diesem Abschnitt liegt der Schwerpunkt auf die Einbeziehung „saftiger Knollen und Wurzeln“, „süsser Beeren“ und „aromatischen Fruchtgemüsen“. Die aufgeführten Rezepte sind zumeist klassisch wie die Mini-Pizzen oder die Linzer Torte oder Anlehnungen an klassische Rezepte, wie mit Hirse gefüllte Paprika oder Zucchini-Spätzle. Es sind jedoch auch ein paar fantasievolle Kreationen dabei, wie ein Gemüse-Kirsch-Salat.

Herbst
Herbstliche, etwas schwerere, klassische und fantasievolle Gerichte stehen auf dem Programm. Ob warmes Rotkraut, Burgenländischer Kartoffelsterz, Gefüllter Ofenkürbis oder Feuerbohnen-Aufstrich- hier findet sicherlich jeder eine Inspiration.

Winter
Neben den Gemüsen, die auch im Winter erhältlich sind, empfiehlt die Autorin das Anzüchten vitaminreicher Keimsprossen auf der Fensterbank.
Kartoffelsuppe, Sellerieschnitzel mit Potatoe-Wedges, Kartoffelknödel mit Pilzsoße und der Mohnstollen sind nur einige der hier aufgeführten Gerichte.

Im Anschluss an die Rezeptteile folgt der Abschnitt „Service“. Hier findet man weiterführende Links, Buchtipps, Bezugsquellen, ein alphabetisches Rezeptregister sowie eine Danksagung.

Gesamteindruck
Mit Vegan regional saisonal hat Lisa Pfleger ein Buch herausgebracht, das viele alltagstaugliche Gerichte enthält. Die Rezepte sind einfach und zumeist schnell zuzubereiten, wobei die Autorin bewusst auf exotische Zutaten oder besondere Küchengeräte verzichtet. Die Zutaten sind in der Regel gewöhnlich und dennoch sind neben klassischen Rezepten, oftmals in abgewandelter Form, auch neuartige Kreationen dabei. Die Aufteilung in die vier Jahreszeiten ermöglicht ein saisonales Kochen, wobei die vielen Tipps sehr hilfreich sind und zum Ausprobieren anregen. Die bunten Illustrationen zu beinahe jedem Rezept helfen beim Auswählen und regen zum Nachkochen an. Bei den Rezepten verwendet die Autorin zwar Weissmehl, überlässt es aber ausdrücklich dem Leser, ob er dem folgen möchte oder stattdessen lieber Vollkornmehl ganz oder teilweise verwenden mag. Da die Teigwaren der aufgeführten Rezepte im Allgemeinen keine Fertigprodukte sind, kann man so seinen Vollkornanteil je nach Belieben bestimmen.
Im Hauptgerichtteil mag es etwas irreführend sein, dass die Rezepte zum Teil eher Beilagen als tatsächliche Hauptmahlzeiten darstellen. Auch fehlen für die Planung hilfreiche Zubereitungszeiten.

Die Aufmachung des Buches spricht durch die Ausdrucksweise, Zeichnungen und die verspielten Emoticons besonders den jungen Leser an und vermittelt dem Einsteiger in die vegane Küche auf frische Art, dass vegane Küche weder eintönig noch langweilig sein muss.

Von Lisa Pfleger ist 2015 das Buch „Vegan homemade“ erschienen. Diese ist ebenso wie das hier besprochene, beim Ulmer Verlag oder bei Amazon erhältlich.

 

Buchbesprechung von Dr. med. vet. Inke Weissenborn

... mehr

Hinweise zum Rezept

Mengeneinheit Tasse: Die Angabe "Tasse" in diesem Rezept bezieht sich auf eine Tasse mit dem Volumen von 250 ml.

Okara: Okara ist das Fruchtfleisch der Sojabohne, ein geschmacksneutrales Nebenprodukt der Sojamilch-Herstellung. Ein Rezept hierzu finden Sie auf Seite 26 im Kochbuch "Vegan regional saisonal". In der Küche verwendet man es als Teigbestandteil für Gebäck oder als Suppen- oder Eintopfeinlage oder zum Müsli. Da Okara ein gutes Bindemittel ist, kann man es auch als Ei-Ersatz verwenden. Okara enthält reichlich Stärke, Eiweiss, Ballaststoffe und Eisen. Luftdicht verschlossen ist es im Kühlschrank etwa eine Woche lagerbar- als Brösel getrocknet sogar mehrerer Wochen.

Tipps

Okara selbst herstellen: Unter der Zutat "Okara" findet sich eine Anleitung, welche die eigene Herstellung in fünf Schritten erläutert. Möchten Sie selbst gemachte Okara in diesem Rezept verwenden, sollten Sie die Sojabohnen als Vorbereitung eine Nacht vor der Zubereitung in Wasser quellen lassen.

Kombinationsmöglichkeiten: Die Okara-Radieschen-Pfanne passt sehr gut zu knusprigem Brot oder zu Reis.

Alternative Zubereitung

Tomatensauce: Tomatensauce kann man ganz einfach selbst durch Kochen und anschliessendes Zerkleinern oder Pürieren von Tomaten herstellen. Ein Rezept findet sich im Kochbuch "Vegan regional saisonal" auf Seite 26. Alternativ können Sie auch unser Rezept verwenden: Tomatensauce mit Tamarinde
Haben Sie es mal eilig, oder keine frischen Tomaten zur Hand, so können Sie auch auf fertige Bio-Tomatensauce oder aber gehackte Tomaten in der Dose zurückgreifen.

Kräuter zum Verfeinern: Neben Oregano können Sie sich auch anderen mediterranen Kräutern wie Basilikum, Rosmarin oder Thymian bedienen. Je nach dem welche Tomatensauce sie verwenden, erübrigt sich das zusätzliche Würzen sogar.