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Zucchini-Pasta mit fleischlosen Fleischbällchen aus Quinoa

Durch die Zucchini-Pasta mit Quinoa-Bällchen und Marinara-Sauce erhält man den Geschmack traditioneller italienischer Hausmannskost in einem halb rohen Gericht.

Vegane Kochkost

50min   100min   mittel


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Zutaten (für Personen, )

Für die Zucchini-Pasta
4 Baby Zucchini, roh
(44 g)
Für die fleischlosen Fleischbällchen aus Quinoa
70 gTomaten, getrocknet oder sonnengetrocknet
1 ELOlivenöl
(14 g)
1 Zwiebel, roh
(110 g)
1 ZeheKnoblauch, roh
(3 g)
90 gZucht-Champignons, roh
420 gQuinoa, gekocht
1 TL, gemahlenOregano, getrocknet
(1,8 g)
90 gBohnen, weiss, gekocht, ohne Salz
1 PriseMeersalz
(0,35 g)
1 PrisePfeffer, schwarz
(0,1 g)
Für die rohe Marinara-Sauce
55 gTomaten, getrocknet oder sonnengetrocknet
1 ELLeitungswasser (Trinkwasser)
(5,8 g)
300 gTomaten, rot, reif, roh
¼ TLMeersalz
(1,2 g)
1 ELApfelessig
(15 g)
1 ELAhornsirup
(20 g)
1 TL, gemahlenOregano, getrocknet
(1,8 g)
¼ BundBasilikum, frisch
(10 g)

Nährwerte pro Person Frau Mann
Energie 313 kcal 15,6 % 12,5 %
Fett/Lipide 6,8 g 9,7 % 8,5 %
davon gesättigte Fette 0,94 g 4,7 % 3,1 %
Kohlenhydrate 48 g 17,9 % 14,2 %
davon Zucker 19 g 21,5 % 17,6 %
Ballaststoffe 11 g 42,1 % 42,1 %
Proteine (Eiweiss) 13 g 26,1 % 21,8 %
Kochsalz (Na)514 mg 21,4 % 21,4 %
Eine Portion wiegt 313g. Empfohlene Tagesdosis nach GDA.
Fett/Lipide
Kohlenhydrate
Proteine (Eiweiss)
Kochsalz

Küchengeräte

  • Standmixer
    oder Pürierstab/Stabmixer
    oder Küchenmaschine (Kneten, Rühren etc.)
  • Spiralschneider
    oder Sparschäler, Schäler
  • Pfanne (Bratpfanne)
  • Herd (Kochherd, Küchenherd)
  • Backofen
  • Backblech (Kuchenblech)

Zubereitungsart

  • kochen
  • backen
  • zerkleinern oder mahlen
  • einweichen
  • dünsten oder sieden
  • anschwitzen / andünsten
  • durchziehen
  • abschmecken
  • pürieren
  • abschrecken
  • abtropfen

Zubereitung

  1. Für die Zucchini-Pasta
    Vier kleine Zucchini mit dem Spiralschneider oder einem Gemüseschäler schneiden.

  2. Für die fleischlosen Fleischbällchen aus Quinoa
    Die getrockneten Tomaten in warmem Wasser mindestens 10 Minuten einweichen und anschliessend abtropfen lassen.

  3. Olivenöl in einer grossen Pfanne mit hochgezogenem Rand auf mittlerer Stufe erhitzen. Zwiebeln würfeln und Knoblauch hacken. Beides hinzugeben und etwa 5 Minuten glasig dünsten.

  4. Champignons hacken, hinzugeben und dünsten, bis sie weich sind (etwa 4-5 Minuten).

  5. Sonnengetrocknete Tomaten, Quinoa, Oregano und Bohnen hinzugeben. Etwa 2 Minuten umrühren, bis alles warm und gleichmässig vermengt ist. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

  6. Alles im Standmixer (oder der Küchenmaschine) pürieren.

  7. Die Masse zu Bällchen mit etwa 2,5 cm Durchmesser formen. 30 Minuten durchziehen lassen. In der Zwischenzeit den Backofen auf 205 °C vorheizen und ein grosses Backblech mit Backpapier auslegen. Bällchen darauf verteilen und 20-25 Minuten backen, bis sie leicht gebräunt sind.

  8. Bei der Zutatenmenge für 4 Personen erhalten Sie am Ende ca. 24-30 Stück der fleischlosen Fleischbällchen aus Quinoa. Diese halten im Kühlschrank 4 Tage und sind zudem einfrierbar.

  9. Für die rohe Marinara-Sauce
    Die getrockneten Tomaten hacken und etwa 10 Minuten einweichen. Anschliessend abtropfen lassen.

  10. Alle Zutaten mit 1 EL Wasser in einem Standmixer oder einer Küchenmaschine fein pürieren.

  11. Bei der Zutatenmenge für 4 Personen erhalten Sie am Ende ca. 500 ml Sauce. Diese ist im Kühlschrank bis zu 5 Tagen haltbar oder nach Bedarf auch einfrierbar.

  12. Anrichten
    Zucchini auf die entsprechende Anzahl an Schüsseln verteilen. Mit Marinara-Sauce und Fleischbällchen garnieren.


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Buch
Choosing Raw - 125 köstliche, einfache und vegane Rezepte mit vielen Rohkost-Optionen von Gena Hamshaw
Choosing Raw
Narayana Verlag GmbH /Unimedica Verlag , Gena Hamshaw
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Bestellmöglichkeiten

Choosing Raw- 125 köstliche, einfache und vegane Rezepte mit vielen Rohkost-Optionen von Gena Hamshaw enthält viele kinderleichte vegane und rohe Rezeptideen.

Über die Autorin

Gena Hamshaw ist in einer griechisch-amerikanischen Familie mit durchschnittlichen Essgewohnheiten aufgewachsen. Mit 11 Jahren riet ihr der Kinderarzt abzunehmen. Von da an nahm ihr Leben eine drastische Wendung- denn ihr bis dahin ganz normales Verhältnis zum Essen geriet aus den Fugen. Sie nahm extrem ab, was ihre Gesundheit stark beeinträchtigte. Die gesamte Studienzeit, bis hin zum Beginn ihrer Karriere, litt sie unter den Essstörungen und einem Reizdarmsyndrom. Der Beginn der Besserung kam, als sie auf Milchprodukte verzichtete. Der Übergang zum Veganismus fiel ihr dann auch nicht mehr schwer. Doch erst als sie Rohkost ausprobierte, verbesserte sich ihr Gesundheitszustand drastisch. Rohkost erlaubte ihr “die Schönheit und die Kostbarkeit“ ihres Essens zu erleben. Mittlerweile ist sie Ernährungsberaterin und ernährt sich vegan mit hohem Rohkostanteil.

Inhalt des Buches

Das Buch ist in 4 Abschnitte gegliedert:

  • Teil I: Warum vegan, warum roh?
  • Teil II: Vegan und roh- Grundlagen
  • Teil III: Vegan und roh- Einmaleins
  • Teil IV: Das Essen

Warum vegan und roh?

Die Autorin führt zwei Hauptgründe für mehr vegane und rohe Lebensmittel auf: Gesundheit und Mitgefühl. Während Gesundheit die Art und Weise umfasst, wie pflanzliche Kost dem Körper gut tut, umfasst Mitgefühl den Respekt vor Tieren und vor unserer Umwelt.

Vegan und roh- Grundlagen

In diesem Kapitel geht Gena Hamshaw zunächst auf die Hauptnahrungsbestandteile ein und welche Lebensmittel diese liefern. Sie spricht darüber, was Rohkost einzigartig macht, beantwortet häufig gestellte Fragen und thematisiert Mythen und Missverständnisse rund um die vegane Ernährung.

Vegan und roh- Einmaleins

Die Autorin bespricht hier die wichtigsten veganen Lebensmittel, stellt hilfreiche Küchengeräte vor und zeigt sechs Strategien, die ihr bei der Nahrungsumstellung geholfen haben. Am Ende des Abschnitts sind Ernährungspläne für 21 Tage gesundes veganes Essen aufgeführt. Diese Pläne enthalten jeweils drei Mahlzeiten und zwei Snacks pro Tag.

Das Essen

Gena Hamshaw beginnt mit 15 Grundrezepten, samt einer Auswahl an Säften, Snacks, Dips, Dressings, Saucen, Aufstrichen und Salaten.

Es folgen Frühstücks, - Mittagessen- und Abendessenrezepte die sie in drei Stufen unterteilt hat:

  • Stufe 1 Altbewährtes: Einige dieser Rezepte mögen Ihnen vielleicht unbekannt erscheinen, beinhalten jedoch bekannte Geschmacksrichtungen und Texturen. Unter diesen Rezepten findet sich beispielsweise Einfacher Avocado-Toast, Kichererbsen-Tofu-Tahin-„Rührei“ und Spargel-Quinoa-Sushi.
  • Stufe 2 Auf zu neuen Ufern: Hier sind zum einen mehr Rohkostrezepte aufgeführt und zum anderen Rezepte mit unkonventionellen Zutaten angereichert. Gebackene Süsskartoffeln mit Vanille-Mandelmus und Gojibeeren und Kürbis- Quinoa-Risotto mit Granatapfelkernen sind nur zwei der aufgeführten Rezepte.
  • Stufe 3 bietet ein breites Spektrum an Rohkostgerichten. Die vorgestellten Rezepte  enthalten möglicherweise Ihnen unbekannte Zutaten und unerwartete Geschmackspaarungen, wie bei den Cremigen Basilikum-Ingwer-Nudeln, Yambohne-Fiesta-Reissalat oder der Rohen Lasagne.

Gesamteindruck

In Raw Soul Food stellt Gena Hamshaw eine Ernährungsweise vor, die von Rohkosttechniken inspiriert ist, aber gekochte Lebensmittel mit einschliesst.  Die Autorin beschreibt mit diesem Buch „wie eine vegane Ernährung gesund, umweltbewusst mitfühlend, und vor allem mit Spass realisiert werden kann“. So kann sie sich zu einem selbstverständlichen Bestandteil der täglichen Ernährung entwickeln. Sie entschärft so manche Panikmache und entlarvt Falschinformationen. Die ausführliche Einführung in die vegane Esskultur und Beschreibungen einer Vielzahl spezieller Zutaten, macht dem Leser den Einstieg in diese Art der Ernährung leicht. Häufig enthalten die Rezepte zudem einleitende Informationen zu den verwendeten Zutaten oder deren Inhaltsstoffe. Gelungen ist auch der schrittweise Übergang zur Rohkost-Küche. Die Einteilung in Frühstück- Mittagessen- und Abendessen-Gerichte erleichtert das Aussuchen der Rezepte. Gerade für Neueinsteiger wären Abbildungen zu jedem der Gerichte sicherlich eine Entscheidungshilfe. Eine Angabe der Zubereitungszeiten wären eine Erleichterung für die Küchenplanung.

Insgesamt ein sehr gelungenes Buch. „Ganz unabhängig vom persönlichen Hintergrund und kulinarischen Vorlieben lässt sich in diesem Buch für jeden etwas Leckeres finden.“

Gena Hamshaw hat  2015 bereits das  Buch „Vegan: 60 Vegetable-Driven Recipes for Any Kitchen“ herausgegeben. 

Raw Soul Food ist beim Unimedica Verlag oder bei Amazon erhältlich.

 

Buchbesprechung von Dr. med. vet. Inke Weissenborn

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Hinweise zum Rezept

Rohe Marinara-Sauce: Für die Tomatensauce empfiehlt die Autorin die Verwendung von Strauchtomaten oder Roma-Tomaten, da diese besonders aromatisch sind. Sollte Sie die Schale der Tomaten stören, können Sie diese zuvor durch Überbrühen der Tomaten leicht abziehen. Durch die Verwendung der sonnengetrockneten Tomaten entsteht ein Geschmack, als hätte man die Sauce auf der Herdplatte vor sich hin köcheln lassen.

Gasbildung und Bohnen: Der Verzehr von Bohnen kann zu Gasbildung im Dickdarm führen, was wiederum Blähungen zur Folge hat. Der Grund für die Gasbildung sind mitunter unsere Darmbakterien, welche sich der Metabolisierung von Inhaltsstoffen annehmen, die unsereins nicht schafft. Im Falle der Bohnen sind dies beispielsweise Dreifachzucker wie "Raffinose". Bei der Verdauung durch die Darmbakterien sondern diese Faulgase ab, welche bei uns dann Blähungen hervorrufen können.
Sie können die Gasbildung reduzieren, indem Sie die Bohnen vor der Zubereitung lange (2-3 Stunden) einweichen. Dadurch gelangt ein Teil dieser Zucker aus den Bohnen, mit ihm gehen allerdings auch einige wasserlösliche Vitamine und Mineralstoffe verloren. Eine weitere Option ist das Zuführen des Enzyms "Melibidase", auch bekannt als α-Galactosidase A, welches in der Lage ist, die Raffinose zu spalten. Doch sollte dies nur bei schwerwiegenderen Verdauungsproblemen oder deutlichem Unwohlsein in Frage kommen. Zu guter Letzt können Sie versuchen, durch Verzehr von Gewürzen wie Koriander, Anis oder Kümmel die Darmmuskulatur zu entspannen. Dies macht Blähungen weniger unangenehm, verringert aber nicht die Menge der von den Bakterien produzierten Gase.

Tipps

Restverwertung von Quinoa-Bällchen: Reste der Quinoa-Bällchen eignen sich nach Meinung der Autorin auch gut für Salate oder als Snack.

Grosse Portion Marinara-Sauce: Gena Hamshaw schreibt: "Ich mache viel Marinara auf einmal und friere sie dann in kleine Portionen ein, sodass ich sie bei Bedarf von jetzt auf gleich verwenden kann."

Alternative Zubereitung

Frische Kräuter: Anstelle getrockneter Kräuter empfiehlt es sich stets, nach Möglichkeit frische zu nehmen. Bei einem Gericht für 4 Personen können Sie 1 TL getrocknetes Oregano durch 2 EL frisches Oregano ersetzen.

Ersatz für Marinara-Sauce: Sie können anstelle der Marinara-Sauce auch gekaufte Bio-Tomatensauce nehmen.

Champignons: Bei den Champignons können Sie wählen, ob Sie lieber weisse oder braune verwenden, oder gar einen Mix aus beiden.

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