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Karotten-Gratin mit frischen Kräutern

Abgesehen davon, dass dieses Karotten-Gratin mit frischen Kräutern sehr schmackhaft ist, liefert es auch viele wichtige Nährstoffe.
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Vegane Kochkost

   30min   9h   leicht  


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Zutaten (für Personen, )

Für die Cashewsahne
70 gCashewnüsse, roh
125 mlLeitungswasser (Trinkwasser)
(125 g)
1 ELEchter Thymian, frisch
(2,4 g)
½ TLMuskatnuss, gemahlen oder gerieben
(1,1 g)
½ TLSalz, Tafelsalz
(3 g)
½ TL, gemahlenPfeffer, schwarz
(1,2 g)
2 ELKokosraspeln, nicht gesüsst
(16 g)
Für das Gratin
1 kgKarotte, roh
(1.000 g)
10 gIngwer, roh
2 ELAgavensirup, Süssungsmittel
(23 g)
½ TLRapsöl
(2,2 g)
3 ZweigePetersilie, frisch
(3 g)
15 BlätterGrüne Minze, frisch
(2,2 g)

Küchengeräte

  • Pürierstab/Stabmixer
  • Küchenreibe (Raspel, Raffel)
  • Sparschäler, Schäler
  • Backofen
  • Auflaufform (Ofenform)

Zubereitungsart

  • backen
  • zerkleinern oder mahlen
  • einweichen
  • abschmecken
  • pürieren
  • schälen

Zubereitung

  1. Für die Cashew-Sahne
    Die Cashewkerne für 8 - 12 Stunden über Nacht in Wasser einweichen.

  2. Falls es schnell gehen soll, können Sie diesen Schritt notfalls überspringen. Abgesehen von ernährungsphysiologischen Vorteilen sorgt das Einweichen aber für eine besonders cremige Konsistenz des Cashew-Sahne.

  3. Die Cashews mit klarem Wasser abspülen und mit 125 ml Wasser pürieren. Eventuell etwas Wasser nachgiessen, bis die Konsistenz der Cashew-Sahne dickflüssig ist.

  4. Die Cashew-Sahne mit Thymian und Muskatnuss verrühren, salzen und pfeffern. Die Kokosraspel untermengen.

  5. Die benötigte Menge an Salz und Pfeffer kann individuell je nach Geschmack variieren, sollte aber im besten Fall möglichst gering bleiben.

  6. Für das Gratin
    Die Karotten schälen und schräg in hauchdünne Scheiben schneiden. Den Ingwer schälen, fein raspeln und mit dem Agavensirup verrühren.

  7. Den Backofen auf 180 °C vorheizen. Eine Auflaufform mit dem Öl ausstreichen und die Karottenscheiben dachziegelartig darin auslegen. Mit dem Agaven-Ingwersirup beträufeln.

  8. Die Karotten mit der Kokos-Cashew-Sahne übergiessen und das Gratin ca. 30 Minuten auf mittlerer Schiene backen. Die Oberfläche sollte leicht gebräunt sein.

  9. Die frischen Kräuter klein hacken und damit das Karotten-Gratin bestreuen. Umgehend servieren.


Nährwerte pro Person 2000 kCal
Energie 254 kcal 12,7 %
Fett/Lipide 12 g 16,6 %
davon gesättigte Fette 3,9 g 19,4 %
Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe) 33 g 12,4 %
davon Zucker 17 g 19,1 %
Ballaststoffe 8,6 g 34,3 %
Proteine (Eiweiss) 6 g 11,9 %
Kochsalz (Na:469,3 mg)1.192 mg 49,7 %
Eine Portion wiegt 315g. Empfohlene Tagesdosis nach GDA.
Fett/Lipide
Kohlenhydrate
Proteine (Eiweiss)
Kochsalz

Essentielle Inhaltsstoffe mit %-Anteil Tagesbedarf bei 2000 kCal
VitVitamin A, als RAE
2.094 µg 262,0 %
VitVitamin K
53 µg 71,0 %
ProtThreonin (Thr, T)
0,61 g 66,0 %
Natrium, Na
469 mg 59,0 %
ElemKupfer, Cu
0,55 mg 55,0 %
ElemKalium, K
963 mg 48,0 %
ElemMangan, Mn
0,83 mg 41,0 %
ProtTryptophan (Trp, W)
0,08 g 34,0 %
VitVitamin B6 (Pyridoxin)
0,45 mg 32,0 %
ElemPhosphor, P
203 mg 29,0 %

Die allermeisten Inhaltsstoffangaben haben wir aus der USDA (Landwirtschaftsministerium der USA). Das bedeutet, dass die Inhaltsstoffe in natürlichen Produkten oft nicht vollständig oder nur summiert zu finden sind, während die Produkte daraus möglichst vollständig erscheinen.

Z.B. Leinsamen: Die wichtige essentielle Aminosäure ALA (omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "i" hinter der Zutat mit Erklärung bei "mouse-over".

Für das Erb-Müesli ergab das eine Abdeckung von 48 % ALA - mit der Korrektur ist das Müesli auf >100% Abdeckung an Omega-3-Fettsäure ALA gekommen!  Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit jenen konventioneller westlicher Lebensstile zu vergleichen.


Fettsäuren, essentielle (SC-PUFA) 2000 kCal
Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 omega-3
0,05 g 3,0 %
Linolsäure; LA; 18:2 omega-6
0,1 g 1,0 %

Aminosäuren, essentielle 2000 kCal
Threonin (Thr, T)
0,61 g 66,0 %
Tryptophan (Trp, W)
0,08 g 34,0 %
Isoleucin (Ile, I)
0,35 g 28,0 %
Valin (Val, V)
0,39 g 24,0 %
Lysin (Lys, K)
0,43 g 23,0 %
Leucin (Leu, L)
0,54 g 22,0 %
Phenylalanin (Phe, F)
0,34 g 22,0 %
Methionin (Met, M)
0,12 g 13,0 %

Vitamine 2000 kCal
Vitamin A, als RAE
2.094 µg 262,0 %
Vitamin K
53 µg 71,0 %
Vitamin B6 (Pyridoxin)
0,45 mg 32,0 %
Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vitamin B9, B11)
57 µg 28,0 %
Thiamin (Vitamin B1)
0,25 mg 23,0 %
Vitamin C, (Ascorbinsäure)
18 mg 23,0 %
Niacin (ex Vitamin B3)
2,8 mg 17,0 %
Vitamin E, als alpha-TE
2 mg 17,0 %
Pantothensäure (Vitamin B5)
0,88 mg 15,0 %
Riboflavin (Vitamin B2)
0,18 mg 13,0 %

Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) 2000 kCal
Natrium, Na
469 mg 59,0 %
Kalium, K
963 mg 48,0 %
Phosphor, P
203 mg 29,0 %
Magnesium, Mg
89 mg 24,0 %
Calcium, Ca
98 mg 12,0 %

Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) 2000 kCal
Kupfer, Cu
0,55 mg 55,0 %
Mangan, Mn
0,83 mg 41,0 %
Eisen, Fe
2,3 mg 17,0 %
Zink, Zn
1,7 mg 17,0 %
Selen, Se
4,6 µg 8,0 %
Fluor, F
30 µg 1,0 %

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Buch
Vegan Detox - Entgiften leicht gemacht
Vegan Detox
Neun Zehn Verlag , Gerda Maria Pum
Weitere Bilder (6)
Bestellmöglichkeiten

Das Buch Vegan Detox von Gerda M. Pum will Einsteigern ein veganes Basisprogramm zum Wohlfühlen trotz stressigen Alltags bieten

Ausgehend von dem modernen, hektischen Alltag der meisten Berufstätigen, stellt Gerda Maria Pum in ihrem Buch Vegan Detox eine Gegenmaßnahme vor, die gestresste Körper durch eine ausgewogene Ernährung wieder ins Gleichgewicht bringen soll. Stress könne bewirken, dass wir uns zum einen weniger belastbar und leistungsfähig fühlten, zum anderen führe er oft dazu, dass wir uns nicht ausgewogen ernährten.

Für das Anliegen, durch Nahrung die Lebenskräfte zu speisen, sei bewusstes Essen besonders wichtig. Während einige Lebensmittel nicht verzehrt werden sollen (bspw. Weizenmehl, Zucker und Kaffee), stellt Gerda Maria Pum einige besonders förderliche Detox-Nahrungsmittel vor. Diese seien zum einen sehr nährstoffreich, zum anderen wirkten ihre Inhaltsstoffe unterstützend zur Entgiftung. Sie zählt hier unter anderem Gojibeeren, Ingwer, Grapefruit, Knoblauch und Artischocken auf. Der Konsum von Salz solle eingeschränkt werden. Doch betont sie, dass eine Entgiftungskur ohne Zwang erfolgen sollte. Wichtiger als das genaue Einhalten von Vorschriften sei der Wohlfühleffekt.

Die in Vegan Detox vorgestellten Rezepte sind Teil eines Kurprogramms, können aber natürlich auch außerhalb dessen angewandt werden. Sie bieten generell eine gute Orientierung für einfache bekömmliche Gerichte, die viel Gemüse verwenden. Fast alle der Rezepte sind glutenfrei, manche beinhalten jedoch Dinkel oder Hafer.

Wenn man nach einem Programm vorgehen möchte, so empfiehlt Pum, verschiedene Phasen zu durchlaufen. In der ersten Phase solle man sich für zwei bis drei Tage von Suppen, Säften und Smoothies ernähren. Dies diene dazu, den Körper zu entsäuern. Die zweite und dritte Phase solle sich während fünf bis sechs Tage auf Rezepte stützen, die vor allem Obst und Gemüse beinhalten. Es empfehle sich nun, besonders die im Buch vorgestellten Detox-Lebensmittel zu verwenden. In einer vierten Phase solle der Übergang zum gewöhnlichen Speiseplan hergestellt werden. Hier solle man nun auch Vollkorngerichte integrieren.

Doch legt Pum, wie eingangs erwähnt, nicht nur Wert auf die jeweiligen Nahrungsmittel, sondern auf ein generelles Wohlfühlen während der Kur. So rät sie, es sich während der 1-2 Wochen auch mit Massagen, Dampfbädern, Saunabesuchen und Yogaübungen gut gehen zu lassen.

Die Gestaltung von Vegan Detox, das als schmales Büchlein beim Neun Zehn Verlag in der VEBU-Reihe erschienen ist, ist sehr schlicht gehalten. Helle, freundliche Farben und die hübschen Aquarell-Abbildungen von Nahrungsmitteln, die auf einigen Seiten zu finden sind, vermitteln Leichtigkeit und Klarheit. Strukturiert sind die Rezepte in Tageszeiten, sowie Goodies und Getränke. Zu Anfang des Buchs geht Pum auf das Thema Detox generell ein, stellt die besagten Lebensmittel vor und schlägt ein 10-Tages-Kurprogramm vor. Letzteres stützt sich auf die Rezepte des Buchs sowie auf das Durchlaufen der drei Phasen.

Es lassen sich in Vegan Detox nur sehr wenige Rohkost-Rezepte finden – die meisten davon Smoothies. Die anderen Gerichte bedürfen des Kochens, Backens oder im Vorfeld erhitzter Lebensmittel. Darunter Kokosmilch, Sojajoghurt, Hafercuisine oder Tofu. Trotz des Hinweises, am besten frische Produkte zu verwenden, lassen sich in den Rezepten also viele Konserven sowie industriell hergestellte Lebensmittel finden. Im Falle von zB. Kichererbsen wäre es wünschenswert, zumindest auf die Möglichkeit und Vorzüge von getrockneten Hülsenfrüchten hinzuweisen. Die Zubereitung ist generell eher simpel, inklusive leicht erhältlicher und gängiger Lebensmittel, und nicht zeitintensiv. In vielen Rezepten lassen sich informative Hinweise zu einzelnen Lebensmitteln und deren Inhaltsstoffe finden.

Für Detox-Interessierte bietet das Buch eine erste Orientierung und Einführung in das Thema. So kann aufgrund des kleinen Umfangs nicht erwartet werden, dass sich tiefergehend mit dem Thema der Entgiftung auseinandergesetzt wird.  Dennoch wäre, gerade für Einsteiger, ein kritischer und umfassender Herangang an das Thema sowie dessen Begrifflichkeiten wünschenswert. Ohne weitere Erklärung verwirrt Gerda Maria Pum mit einem teils schwammigen Vokabular, indem sie Begriffe streut wie gute Säurebildner, Entschlackung oder basische Kost.

So bleibt das Buch, trotz der vielen interessanten und gelungenen Rezepte und nützlichen Hinweise zu einzelnen Lebensmitteln eher an der Oberfläche kleben – doch das kann man wohl Detox-Programmen im Allgemeinen anlasten. Zwar rät Pum dazu, auch einige der Rezepte ‚in ihren täglichen Speiseplan auf[zu]nehmen‘, prinzipiell aber geht es hier nicht um eine dauerhafte Ernährungsumstellung, sondern eben um eine vorübergehende Entlastung des Körpers, um dann wieder wie gewohnt weiter zu machen. Zucker, Kaffee, Alkohol, Nikotin etc. sollen nur während der Detox-Kur vermieden werden. Fraglich ist es, inwieweit ein solches zweiwöchiges Unterfangen überhaupt eine Wirkung zeigen kann.

Wünschenswert wäre hingegen ein Programm, das Menschen dauerhaft aus einer unausgewogenen Fehlernährung abholt und in jene Ernährung führt, die ihrem Körper nachhaltig dienlich ist. Nur auf diese Weise kann gewährleistet werden, dass das Wohlbefinden auch gut bleibt und dass außerdem die Gefahr für Zivilisationskrankheiten verringert wird. Auf letzteres Thema geht Pum leider überhaupt nicht ein. Doch bleibt zu hoffen, dass eine solche Detox-Kur für viele als ein unverbindliches Experiment anfängt und das neue Wohlbefinden dann möglicherweise den Weg ebnet, die Ernährung dauerhaft anzupassen.

Ebenfalls im Neun Zehn Verlag erschienen und bei uns vorgestellt sind u.a.  Vegan Oriental von Parvin Razavi, Rohkost von Kristina Unterweger sowie aus der VEBU-Reihe Vegane Tapas von Gonzalo Baró.

 

Buchbesprechung von Nora Maria Nagel, Frankfurt

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Hinweise zum Rezept

Karotten und Vitamin A: Karotten gehören zu den kalorienarmen Gemüsesorten. Sie sind besonders reich an Carotin, einer Vorstufe von Vitamin A, dem sie auch ihre typische orange Farbe verdanken. Vitamin A ist unter anderem wichtig für unsere Sehfähigkeit, aber auch für das Immunsystem.
Bei der Zubereitung von Karotten ist es wichtig, ein wenig Fett mit in das Gericht zu geben, denn nur so kann unser Körper das fettlösliche Carotin aufnehmen.

Tipps

Lagerung von Karotten: Für eine bessere Haltbarkeit von Karotten empfiehlt sich bei der Lagerung im Kühlschrank, das grüne Kraut abzuschneiden, bzw. die Plastikverpackung zu entfernen.

Alternative Zubereitung

Kräutervariationen: Anstelle von Petersilie und Minze können Sie ganz nach Geschmack auch nur Petersilie oder andere Kräuter verwenden.

Süssstoffalternative: Eine mögliche Alternative zum Agavensirup ist Honig (beispielsweise Akazienhonig).

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China Study zeigt eindrücklich, was wir bei der üblichen Ernährung verbessern können, um Zivilisationskrankheiten zu vermeiden. Wichtiges Buch zur Ernährung.
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