Gesund und dauerhaft abnehmen

Gesund und dauerhaft abnehmen kann man auf natürlichem Weg - wenn man die Grundlagen kennt und Jo-Jo-Effekte vermeidet.

Ein Coach erklärt das weitere Vorgehen zum gesunden und dauerhaften Abnehmen. — Coach erklärt das weitere Vorgehen zum gesunden und dauerhaften Abnehmen.

Einleitung

Dieser Artikel zeigt Ihnen, wie Sie mit dem notwendigen Hintergrundwissen über gesunde Ernährung - in Kombination mit ausreichend Bewegung - dauerhaft abnehmen können. Der Weg zum dauerhaften Abnehmen (Gewichtsreduktion) setzt also Grundlagen-Kenntnisse voraus. Darum ist das Ziel für die meisten Menschen schwer zu erreichen. Wer am Problem des zu grossen Körpergewichts leidet, benutzt meist den Weg des geringsten Aufwands (Widerstands).

Somit tappen diese Menschen in die zahlreichen Fallen von grossen Versprechungen wie "Bauchfett über Nacht weg". Die "Abnahmebranche" ist ein riesiges Geschäft mit verzweifelten Personen. Man kann gut behaupten: Je schneller Sie mit einseitigen Reduktionsdiäten abnehmen, desto schneller setzen Sie das Gewicht wieder an - meist sogar mehr als vorher (Jo-Jo-Effekt).¹

Abnehmen definiert man als eine negative Energiebilanz. Grundsätzlich steuern vor allem zehn Hormone dieses Geschehen (wir nennen sie unten und erklären die Auswirkungen). Ob wir Impulse für das Zunehmen oder Abnehmen bekommen und wie stark sie wirken, haben wir mit unserer Lebensweise in der Hand, nicht aber mit Zuführung einzelner Hormone, denn das kann auch zu gefährlichen Resistenzen führen und die Gesundheit schädigen.

Technisch gesehen bestimmt nur die Differenz von Kalorienaufnahme zu Kalorienverbrauch unser Körpergewicht, nichts anderes. Schliesslich atmen wir jede verbrauchte Kalorie als CO₂ aus und geben 16 % als Wasser ab.

Neben wesentlichen Informationen zur Nahrungsaufnahme und Verbrennung informieren wir Sie im zweiten Teil über praktische Schritte, die Sie unternehmen können. Zudem sprechen wir Methoden an, die nicht zu empfehlen sind, und beschreiben Notfall-Situationen.

TEIL 1: GRUNDWISSEN

Fettleibigkeit und ihre Folgen

Adipositas (starkes Übergewicht von mehr als BMI 30) ist ein wichtiger Gesundheitsrisikofaktor. Durch Adipositas verursachte Morbidität und Komplikationen erzeugen enorme Kosten für betroffene Personen, Familien, Gesundheitssysteme und die Gesellschaft insgesamt. Ab einem BMI von 30 und mehr müsste man zum Arzt gehen, um erstmalig das Taille-zu-Grösse-Verhältnis (WtHR) zu bestimmen. Damit weiss man mehr über die gesundheitlich entscheidende Fettverteilung. Zudem sollte man damit seltene Krankheiten ausschliessen, die dazu führen können. Sie sind unten kurz beschrieben.

Durch unseren Lebensstil können wir Genexpressionen epigenetisch umsteuern. Genexpression bedeutet, wie stark das Gen in uns wirkt (mit Penetranz und Expressivität - für mehr verweisen wir auf Fachliteratur). Zu einem erfolgreichen Abnehmplan bei schwerem Übergewicht, also Adipositas bzw. Fettleibigkeit, gehört als Anfang eine fachmedizinische Klärung, ob ein Metabolisches Syndrom vorliegt und ob das vermutlich genetische Ursachen hat - oder z.B. eine Schilddrüsenunterfunktion.

Nach Angaben der CDC verursachen Ihr Verhalten und Ihre Umwelt epigenetische Veränderungen. Sie verändern die Art und Weise, wie der Körper eine DNA-Sequenz abliest, und verändern die Genexpression. Im Gegensatz zur genetischen Vererbung sind epigenetische Veränderungen jedoch reversibel.⁸⁶

In diesem Zusammenhang unterstreicht eine Studie die Notwendigkeit der Informationsbereitstellung durch medizinisches Fachpersonal an Frauen mit Kinderwunsch. Dies betrifft vor allem Gesundheitsthemen wie Rauchen und Essverhalten vor und während der Schwangerschaft. In vielen Fällen könnte man so die Fettleibigkeit des Kindes verhindern, weil sowohl das Rauchen als auch das Essverhalten der Mutter die Gesundheit des Kindes massgeblich beeinflussen. Entsprechende Volltextstudie ist bei der National Library of Medicine (NIH) als Online-Beitrag in PubMed Central (PMC) erschienen.⁶²

Generell müsste die Politik gewisse Produkte besteuern und dieses Steuergeld in die Verbilligung naturnaher Lebensmittel investieren. Lobbyismus verhindert das; damit steigen auch die Gesundheitskosten und das belastet unsere Lebenserwartung. Sowohl die steigende Lebenserwartung als auch die Folgen der viszeralen Fettleibigkeit strapazieren die Gesundheitskosten massiv stärker als früher. Die globalen Auswirkungen dieser Phänomene und die deutlichen Unterschiede zwischen diversen Ländern erklärt eine weitere Studie mit eindrücklichen Aspekten (u.a. im Hinblick auf Kindersterblichkeit und Lebenserwartung).⁶³ Eigentlich ist für uns die gesundheitsbereinigte Lebenserwartung (Health-Adjusted Life Expectancy, HALE) das wichtigste Kriterium - und nicht die Lebensdauer an sich.^64,65

The Lancet Commission on Obesity deckt u.a. das Versagen der Politik und damit auch unserer Gesellschaft auf und geht sogar so weit, die Situation der Fettleibigkeit als Pandemie zu beschreiben. Gemäss ihrem Report kommt man nicht darum herum, der Verbreitung der Fettleibigkeit in einem grösseren Zusammenhang zu begegnen (dem sogenannten Global Syndemic) und sie gleichzeitig mit den Klimaveränderungen, also mit unserem globalen Fussabdruck, zu betrachten. Der Text zeigt Lösungen auf, darunter die von uns erwähnte Besteuerung von gesundheitsschädigenden Produkten und die Förderung von natürlichen Lebensmitteln.⁷⁰

Warum steigt die Fettleibigkeit?

Die Zahlen sind alarmierend, in OECD-Ländern ist im Durchschnitt jede zweite Person von Übergewicht betroffen, jede(r) sechste BürgerIn ist fettleibig. Noch vor 1980 waren die Fettleibigkeitsraten unter 10 %. Seit damals haben sich die Arbeits- und Lebensumstände geändert. Industriell verarbeitete Lebensmittel (fast food und convenience food) sind immer und überall verfügbar und geniessen eine intensive Werbung. Stress und deutlich weniger körperliche Arbeit und Bewegung sind zusätzliche Faktoren.³

Wie es zur generellen Fettleibigkeit in der westlichen Gesellschaft kam, veranschaulicht das preisgekrönte Buch Salt Sugar Fat von Michael Moss. In unserer ausführlichen Buchbesprechung dazu erfahren Sie, wie die Nahrungsmittelindustrie die Gesetzgebung in der Hand hat und für immer höhere Umsätze Ihre Gesundheit aufs Spiel setzt.⁴

Die Hauptgründe für diese fatale Entwicklung sind: eine erhöhte Kalorienaufnahme bei meist weniger körperlicher Arbeitsleistung gegenüber früher, kombiniert mit einer falschen Auswahl an Lebensmitteln.

Damit Sie für sich auf eine gesunde Lebensmittel-Auswahl setzen können, hier zwei wichtige Links zu Beginn:

Rezepte zum Abnehmen

Bei den Rezepten sind die Resultate vorsortiert nach dem "Verhältnis von Kalorien zum Anteil an Ballaststoffen", sodass Sie zuoberst die ballaststoffreichsten Rezepte finden. Wir begründen diese Strategie weiter unten und betrachten ballaststoffreiche Rezepte - zusammen mit Gewürzen - als einen wichtigen Schlüssel zum Erfolg.

Lebensmittel zum Abnehmen

Bei den Lebensmitteln zeigen wir die Reihenfolge für je 100 g. Allerdings finden Sie ganz oben auch Zutaten mit verhältnismässig vielen Ballaststoffen, die man aber nur in geringen Mengen konsumiert, wie z.B. Gewürze. Gewisse Gewürze wie Ceylon-Zimt oder Chili-Pfeffer haben auch andere Wirkungen, die beim Abnehmen helfen.² Unterhalb der Zutatentexte, die Sie öffnen, finden Sie meist Rezepte, die besonders viel von dieser Zutat enthalten.

Die wohl wichtigsten Gründe - abgesehen von genetischen Faktoren und Krankheiten - sind unregelmässige Mahlzeiten (vor allem "Zwischenmahlzeiten"), Zucker, Fast Food, Alkohol sowie Bewegungsmangel, schlechter Schlaf, Stress - oder gar Stoffwechselkuren. In Zukunft gibt es mehr und mehr epigenetisch veränderte Kinder durch das falsche Essverhalten der Eltern. Industrialisierte Länder sind da den Entwicklungsländern voraus.

Neue Gentests haben zur Identifizierung von Genen im Zusammenhang mit Fettleibigkeit geführt, die z.B. Hormone steuern. Leptin (LEP), der Leptinrezeptor (LEPR), Proopiomelanocortin (POMC), Prohormonkonvertase 1 (PCSK1), der Melanocortin-4-Rezeptor (MC4R), Single-Mind Homolog 1 (SIM1), der Wachstumsfaktor BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor) und das neurotrophe Tyrosinkinase-Rezeptor-Typ-2-Gen (NTRK2) sind als ursächlich für Fettleibigkeit beschrieben.⁸² Tausende von DNA-Varianten bestimmen das genetische Risiko für Fettleibigkeit, was für die genetisch basierte Behandlung von Fettleibigkeit eine grosse Herausforderung ist.⁸³

Hormone steuern, ob wir ab- oder zunehmen

Wie oben erwähnt, steuern vor allem gewisse Hormone unser Essverhalten und die internen Abläufe zum Ab- und Aufbau unserer Fettmasse. Es liegt aber an unserer Lebensführung, wie viel Hormone unser Körper ausschüttet. Wer mehr wissen möchte, klickt hier auf den "vertikalen Pfeil", auch CLICK FOR genannt. Da finden sich vor allem auch Hinweise auf das Hormon GLP-1 und was wir unternehmen sollten, um unsere Produktion im Darm von GLP-1 zu steigern, statt als Spritze mit Nebenwirkungen zu kaufen.

Was tun welche Hormone?

Leptin
Das ist das Sättigungshormon, das im Hypothalamus, einem wichtigen Teil des Gehirns, den Appetit reguliert. Fettleibigkeit erzeugt mit der Zeit eine Leptinresistenz, sodass Leptin fast wirkungslos ist und darum der Körper auch mehr dazu produziert.³⁰ Entzündungen spielen da ebenso eine Rolle. Zu den Mechanismen der Leptinresistenz gehören auch Mutationen in den Genen, die für Leptin und seine Rezeptoren codieren, sowie Proteine, die an der Selbstregulierung der Leptinsynthese und der Durchlässigkeit der Blut-Hirn-Schranke beteiligt sind.³¹
Insulinhormon
Adipositas ist stark mit der Entwicklung einer Insulinresistenz verbunden.³² Unser Körper sondert das Insulinhormon vor allem am Tag ab. In grösseren Mengen quasi proportional nach den Mahlzeiten. Dieses Hormon überträgt dann Glukose aus der Nahrung in unsere Zellen, um Glukose entweder als Energie oder zur Speicherung zu nutzen, je nach den aktuellen Bedürfnissen des Körpers. Bei übermässiger oder falscher Nahrungsaufnahme über die Zeit kann sich Insulinresistenz entwickeln, was verhindert, dass Zellen abzugebende Glukose aufnehmen. Der Blutzuckerspiegel bleibt hoch,³³ was zu Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen führt.³²
Ghrelin (Rezeptor identifiziert 1999)
Dieses Peptidhormon ist quasi das Gegenteil von Leptin.³⁴ Paradoxerweise zeigen Menschen mit Fettleibigkeit einen niedrigen Ghrelin-Spiegel, doch die Organe reagieren empfindlicher darauf, was zu übermässigem Essen führen kann. Es ist das Hungerhormon, das der Magen als Nachricht an den Wachstumshormon-Sekretagogen-Rezeptor (GHSR) sendet, um anzuzeigen, dass er leer ist. Ghrelin steigert als Hauptfunktion den Appetit. Zudem wirkt es auf den Glukosestoffwechsel, Herz-Kreislauf-Funktionen, Magensäuresekretion und -beweglichkeit sowie Immunfunktionen.³⁵ Man diskutierte dieses Stoffwechselhormon (2016) betreffend Fettleibigkeit in Richtung Ghrelin-Resistenz.³⁶ Unruhiger Schlaf produziert z.B. Ghrelin und unterdrückt Leptin, was das Hungergefühl sehr steigert.⁷³
Cortisol
Die Nebennierenrinden produzieren dieses Stresshormon aus Cholesterin.³⁷ Cortisol spielt eine wichtige Rolle für verschiedene Körperfunktionen und fördert Entzündungen.³⁸ Zusammen mit Adrenalin ist es für eine Kampf-oder-Flucht-Reaktion zuständig. Erhöhte langfristige Cortisolspiegel, gemessen im Kopfhaar, stehen in engem Zusammenhang mit abdominaler Fettleibigkeit und bestimmten psychischen Störungen.³⁹ Die Aufnahme von hochglykämischen Nahrungsmitteln, schlechte Schlafgewohnheiten und chronischer Stress können zu hohe Cortisolspiegel verursachen. Diese chronische Freisetzung kann zu Herzkrankheiten, Diabetes, niedrigen Energieniveaus, Bluthochdruck, Schlafstörungen und Gewichtszunahme führen. Da Fettleibigkeit auch die Cortisolproduktion fördert, nennt man das eine negative Rückkopplungsschleife.³⁹
Östrogen
Das weibliche Sexualhormon reguliert auch das Immun-, Skelett- und Gefässsystem. Bei Fettleibigkeit erhöht sich dieser Spiegel und damit das Risiko für bestimmte Krebsarten (wie Brustkrebs) und andere chronische Krankheiten.⁴⁰ Umgekehrt wirken zu niedrige Werte ebenfalls schädlich und können zentrale (viszerale) Fettleibigkeit fördern, was zu hohem Blutzucker, Bluthochdruck und Herzerkrankungen führen kann.⁴¹ Der Lebensstil ist da entscheidend.⁴⁰
Neuropeptid Y (NPY)
Das von gewissen Hirnzellen und vom Nervensystem erzeugte Hormon regt den Appetit an und senkt den Energieverbrauch bei Fasten oder Stress. Es ist aber auch verbunden mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Arteriosklerose, Ischämie/Infarkt, Arrhythmie und Herzinsuffizienz.⁴² Neuropeptid Y und Peptid YY haben Funktionen, die eng mit der Appetitregulierung und der Bildung von Fettleibigkeit zusammenhängen. Sie sind ein typisches Beispiel für die regulatorische Rolle in der Darm-Hirn-Achse.⁴³ Zudem fördern sie Entzündungen.⁴⁴
Peptidhormon 'Glucogan-like Peptide-1' (GLP-1)
Das Hormon GLP-1 entsteht im Darm, wenn Nährstoffe in den Darm gelangen, hält den Blutzuckerspiegel stabil und erzeugt so ein Sättigungsgefühl. Doch die Wirkungen gehen weit darüber hinaus. GLP-1 hat auch kardioprotektive und neuroprotektive Wirkungen, verringert Entzündungen und Apoptose und hat Auswirkungen auf Lernen und Gedächtnis, Belohnungsverhalten und Schmackhaftigkeit.⁴⁵ GLP-1 fördert auch die Ausschüttung von Orexin.⁴⁶ Das Orexin- (Hypocretin-)System reguliert Schlaf und Wachheit durch Wechselwirkungen mit Systemen, die Emotionen, Belohnung und Energiehomöostase regulieren.⁴⁶
Cholecystokinin (CCK)
CCK (Gallenblasenbeweger) entsteht im Zwölffingerdarm (Duodenum) und im folgenden Jejunum - vor allem durch Fett- und Aminosäuren im Nahrungsbrei - und löst ein Sättigungsgefühl aus. Es erhöht auch die Freisetzung von Leptin.⁴⁷
Menschen mit Adipositas können eine verringerte Empfindlichkeit gegenüber den Wirkungen von CCK haben, was zu chronischem Überessen führen kann. Dies wiederum kann die CCK-Empfindlichkeit weiter verringern und eine negative Rückkopplungsschleife erzeugen.⁴⁸
Peptid YY (PYY)
Dieses Darmhormon verringert den Appetit. Neuropeptid Y und Peptid YY haben Funktionen, die eng mit der Appetitregulierung und der Bildung von Fettleibigkeit zusammenhängen.⁴³
Oxyntomodulin (OXY)
Dieses Peptidhormon setzt der Dünndarm während der Nahrungsaufnahme frei. OXY erzeugt ein Sättigungsgefühl und fördert den Energieumsatz. OXY verändert aber den Energieverbrauch im Ruhezustand nicht.⁴⁹ Das Hormon hemmt auch die Magenentleerung und führt somit eher zu einem Sättigungsgefühl.

Damit ist die Anzahl an Hormonen nicht erschöpft, die z.T. gleichzeitig im Hirn und im Darm Wirkungen erzeugen oder dort entstehen. Z.B. steuern Melanocortine die proinflammatorischen Zytokine und die zentrale Steuerung der Thermoregulation je nach physiologischer Situation. Physiologie bezeichnet die Vorgänge innerhalb und ausserhalb der Zellen im Körper.

Noch nicht weit fortgeschritten ist die Forschung am "Fettmasse-Gen" FTO. Doch Resultate aus genomweiten Studien zeigen, dass genetische Varianten im FTO-Gen nicht nur mit menschlicher Adipositas und Stoffwechselstörungen verknüpft sind, sondern auch mit Krebs, einer ebenfalls stark mit Fettleibigkeit assoziierten Krankheit.⁷²

Wir beeinflussen Art und Anzahl dieser Hormone

Untersucht man zahlreiche Studien zur eigenen Beeinflussung dieser wichtigen Hormone (die auch zur Gewichtskontrolle beitragen oder in einigen Fällen nahezu ausschliesslich), dann zeigt sich, dass kraftvolle Bewegung, z.B. schnelles Marschieren oder Training der Rumpfmuskulatur etc., die meisten stark positiven Einwirkungen hat. Die nächst grössere Beeinflussung erreicht man durch die gesunde Zusammensetzung der eingenommenen Lebensmittel mit einem guten Verhältnis zwischen Omega-6 und Omega-3, gefolgt von gutem Schlaf. Letzteres stört man vor allem durch Stress, den auch abendliches TV, Computerspiele etc. bringen können. Das Gegenmittel wäre "Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion", also "Mindfulness-Based Stress Reduction" (MBSR). Siehe den Beitrag: Wie erreichen wir einen guten, gesunden Schlaf? Nüsse und Samen sowie Pflanzenöle sind besonders reich an Omega-3- und -6-Fettsäuren. Detaillierte Nährstoffvergleiche für Zutaten finden Sie hier.

Es ist nicht die Menge der Nahrungsaufnahme, sondern die Zusammensetzung von dem, was man isst oder trinkt, was schliesslich die Hormone steuert. Die grössten Helfer sind da die richtigen Kohlenhydrate, nämlich vor allem die Ballaststoffe, oder auch solche mit einer kleinen Glykämischen Last (GL). Ballaststoffe, weil sie praktisch keine Kalorien liefern, aber Sättigung erzeugen - und Kohlenhydrate mit kleiner GL, weil sie das Sättigungsgefühl lang anhalten lassen, denn sie erhöhen den Zuckerspiegel kaum. Auch die Energiemenge ist da klein im Vergleich zur Sättigung, die sie vermitteln. Lebensmittel mit Einfach- und Zweifachzucker wie Weissbrot, Teigwaren, Pizza, und Kuchen haben eine hohe GL.

Wie können wir diese Hormone beeinflussen?

Starke körperliche Betätigung
Eine Studie konzentrierte sich auf die wichtigsten Hormone der Appetitregulierung: Leptin, Ghrelin, GLP-1, CCK, PYY und Oxyntomodulin. Bei normalgewichtigen und übergewichtigen Personen hängt die Reaktion auf die meisten dieser Hormone von der Intensität der körperlichen Betätigung und des Trainings ab. Allerdings gibt es zu wenig Klarheit für stark Übergewichtige in dieser Beziehung.⁵⁰ Andere Studien zeigen auch die Wirkungen der körperlichen Betätigung auf Insulinresistenz, Cortisol, Östrogen und NPY.
Wann und wie oft man etwas isst
Intervallfasten, also z.B. nur innerhalb von 8 Stunden zwei Mahlzeiten pro Tag essen (16:8-Diät oder 8-Stunden-Diät) oder einzelne Fastentage einsetzen (z.B. 1:1, d. h. einen Tag Fasten und einen Tag Pause) hilft, weil das auch epigenetisch wirkt, zumindest wenn man die körperliche Betätigung auch steigert. Selten hält man das über Jahre ein, denn es muss mit einer echten Ernährungsumstellung verbunden sein, die auch ohne Intervallfasten weiterhilft. Und man muss ohne Zwischenmahlzeiten bzw. Snacks auskommen. Wirkliches Fasten während maximal zehn Tagen ist mit genügend Wasser oder reinem Gemüsesaft sogar lebensverlängernd, doch wenig Menschen haben den Durchhaltewillen. Und es ist "nur" ein guter Einstieg.
Hilfreiche Gemeinschaft
Es gibt durchaus Organisationen oder Selbsthilfegruppen, die nicht als erstes Ziel den eigenen Gewinn erstreben und daher keine Produkte verkaufen. In der Schweiz findet man sofort etwa 20 etablierte Gruppen, die einzeln gewisse Gebiete abdecken. Ist man in einer Familie eingebunden, sollte diese mithelfen können, weil es sonst wohl nicht funktioniert.
Art der Ernährung
Die "Dietary Guidelines for Americans" (DGA) empfehlen, gesättigte Fette und zugesetzten Zucker auf 10 % der Kalorien und den Salzverbrauch auf ca. 5 g täglich zu senken.⁵¹ Dies bei einer Erhöhung der gesamten Kohlenhydratzufuhr als Teil einer DGA-basierten Ernährung, was zirkulierendes Cortisol reduziert und die durch psychischen Stress verursachte Cortisol-Reaktionsfähigkeit dämpft.⁵² Naturbelassene, nährstoffreiche Ernährung ist ein wichtiger Schlüssel zum Erfolg. Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen erhöhen die B-Vitamine als wichtige Anti-Stress-Hormone. Essen Sie in Ruhe, kauen Sie lange und intensiv. Für das eigentliche Abnehmen finden Sie unten praktische Informationen und weiterführende Links.
Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3
Dieses Verhältnis ist nicht nur für das Abnehmen entscheidend, sondern vor allem wirkungsvoll gegen Entzündungen, also auch gegen den schweren Verlauf von Krankheiten. Leider ist das im Blut nicht leicht messbar, sondern nur durch eine relativ teure Ermittlung des Fettstatus im Blut. Da für Entzündungen und Gewicht essenziell, führen wir das Verhältnis zwischen LA und ALA bei jedem Lebensmittel und bei jedem Rezept, wenn sie ein gewisses Minimum überschreiten. Halten Sie sich an Lebensmittel mit einem Verhältnis unter 5:1. Hier die Grundlagen dazu.
Schlaf
Schlafqualität und Schlafdauer hängen von vielen Faktoren ab, weshalb Sie auch oben den Link zum Beitrag "Wie erreichen wir einen guten, gesunden Schlaf?" finden. Mit dem Suchwort "Schlaf" (in der SUCHE eingegeben) gelangen Sie zu weiteren Informationen und vor allem auch zu Videos zum Thema Schlaf.
Stressreduktion
Das Stresshormon Cortisol kann man durch Haarproben leicht bestimmen. Also können Sie leicht wissen, ob das Problem Stress bei Ihnen zutrifft, und mit "Autogenem Training" oder Meditation oder Umstellung der Lebensart beeinflussen und den Einfluss kontrollieren. Achten Sie täglich auf Entspannung, die auch sehr verschieden sein kann, z.B. ein längeres wohltuendes Bad, beruhigende Musik, Buchlektüre oder Basteln. Alkoholfreies und drogenfreies Chillen kann auch der Weg sein. Achtsamkeitsbasierte Interventionen, also "Mindfulness-Based Stress Reduction" (MBSR) oder Aufmerksamkeitskontrollkurse vermindern entzündliche Zytokine stark - und damit die Stressresistenz (als Alternative zu nicht vermeidbarem Stress).⁵³
Ausreichend Sonnenlicht
Das fördert Vitamin D, was wiederum den Cortisolspiegel verringert. Im Winter sollten Sie Vitamin-D₃ einnehmen, wenn bei Ihnen ein tiefer Sonnenstand herrschen kann und Sie nicht oberhalb von 1500 m über Meer wohnen. Ein Bluttest kann Sie über Ihre Versorgung mit Vitamin D informieren.

Fett ist nicht gleich Fett

Als Masszahl zur Beurteilung des Körpergewichts ist der sogenannte Body-Mass-Index (BMI) eine sehr bekannte Methode. Dieser lässt sich wie folgt berechnen:

Body-Mass-Index (kg/m²) = Körpergewicht in Kilogramm (kg) : Körpergrösse in Meter zum Quadrat (m²)

Laut Weltgesundheitsorganisation (WHO) ist man mit einem BMI von 18,5-24,9 kg/m² normal gewichtig. Ab einem Body-Mass-Index von 25 kg/m² spricht man von Übergewicht und ab einem BMI von 30 kg/m² von Fettleibigkeit (Adipositas). Der BMI alleine ist als Wert nur bedingt aussagekräftig, da er die individuelle Statur und v.a. die Verteilung der Körpermasse (Fett- und Muskelgewebe) nicht berücksichtigt.⁵

Eine bessere Berechnungsgrundlage ist das Verhältnis Taille zu Hüfte. Gemäss WHO gilt für Frauen das Verhältnis "Taille < 0,85 zur Hüfte von 1" als optimal, beim Mann "kleiner als 0,90". Zum Beispiel hat eine Person mit einem Taillenumfang von 71 cm (27,9 Zoll) und einem Hüftumfang von 83 cm (32,6 Zoll) ein Verhältnis von Taille zu Hüfte von 0,85. Alle Werte darüber fallen in die Definition von abdominaler Adipositas.⁴

Fettgewebe dient in der Unterhaut (subkutanes Fett) als Isolierfett, was etwa zwei Drittel des Gesamtfettes ausmachen sollte. Speicher- oder Depotfett macht 10 bis 25 % bei Normalgewichtigen aus, wo es vor allem in der Unterhaut am Bauch, Bauchfell und an den Gesässbacken vorkommt. Das Fettgewebe spielt aber auch eine Rolle im Energiestoffwechsel durch Sekretion hormonartiger Substanzen. An manchen Orten ist es Baufett als mechanischer Schutz, z.B. unter den Fusssohlen, an Gelenken oder als Organlager.

Das problematische viszerale Fettgewebe hingegen sitzt in der Bauchhöhle und sammelt sich um die inneren Organe an. Wir sollten vor allem viszerales Fett, also sog. Bauchfett, als ernsthafte Gefahr für ein anhaltend gesundes Leben erkennen und dagegen ankämpfen. Eine Person mit Body Mass Index (BMI) von 21 oder 22 (also eine schlanke Person), doch mit Bauchumfang von mehr als 88 cm bei Frauen oder 102 cm bei Männern, hat ein höheres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen als eine rundum mollige Person ohne extremes viszerales Bauchfett.⁶ Etwas festere Personen mit diesem Bauchproblem nennt man den Apfeltyp.

Leider gelingt es nur einem sehr geringen Prozentsatz der Personen, einen begonnenen Trend zur Apfelform zu stoppen oder gar umzukehren.¹⁰ Beim Gelingen stehen meist intensivste Interventionen dahinter: enge Betreuung, Ernährungspläne, ein Bewegungsprogramm, am besten in der Gruppe, und Unterstützung aus dem primären sozialen Umfeld.

Übergewicht, die Fettverteilung und damit verbundene Fettstoffwechselstörungen können genetisch veranlagt sein.⁷ Was nicht heisst, dass man nichts dagegen tun kann - aber der Aufwand für ein erfolgreiches Ergebnis kann viel grösser sein als bei einer Person ohne genetische Disposition für Fettstoffwechselstörungen.

In der Medizin betrachtet man heute das viszerale Fettgewebe als hormonell aktives Organ.⁸Das Unterhautfettgewebe ist greifbar, das viszerale Fettgewebe aber nicht! Direkt erkennen kann man es mit einer CT- oder MRT-Untersuchung der Bauchgegend. Beim Mann nennt man das auch Stammfettsucht. Die Botenstoffe des viszeralen Fettes fördern Entzündungen im gesamten Körper und steigern das Risiko für Arteriosklerose, höheren Blutdruck, Schlaganfall, Diabetes, hormonelle Erkrankungen, Alzheimer und Krebs (z.B. Brustkrebs). Das Hormon Leptin steigt mit dem Körperfettgehalt und steuert eigentlich das Sättigungsgefühl. Bei krankhaft adipösen Menschen ist diese Wahrnehmung des Leptinspiegels gestört. Zu viel gesättigte Fettsäuren in der Nahrung können zu einer Leptinresistenz führen und in späteren Verläufen sogar Diabetes fördern.⁹

Unsere Fettzellen unterliegen einem ständigen Umbau. Durch eine reduzierte Kalorienbilanz kann man gespeichertes Fett reduzieren, doch nur durch Leeren bestehender Fettzellen. Fettzellen, die man sich zusätzlich angeeignet hat, bleiben quasi als dauerhafte Hungeranzeiger bestehen. Das zeigt, warum frühe Intervention gegen zu hohes Gewicht von grossem Vorteil ist.

Vor allem bei Tieren, die einen Winterschlaf benötigen, kommt braunes Fettgewebe vor, das unter Mitwirkung von UCP1 (statt ATP-Synthese) zur Erzeugung von Wärme dienen kann, also Energie verbrennt. Beim erwachsenen Menschen ist es nur spärlich zu finden. Weitere im Jahr 2009 entdeckte Anteile von braunen Fettzellen erwiesen sich als diffus verteilte Zellen im weissen Fettgewebe, die man heute "beige Fettzellen" nennt. Sie haben leider eine deutlich niedrigere Konzentration von UCP1 als die braunen Fettzellen. Muskeln setzen das Hormon Irisin als Botenstoff frei, das bei Kälte eventuell auch eine Wärmeproduktion aktivieren könnte.⁸⁴

Woher kommen die Kalorien?

Wir bekommen mit der Ernährung hunderte von Nahrungsbestandteilen; nur die unersetzlichen (ca. 35) nennen wir Vitamine, Spurenelemente bzw. Mineralstoffe und Mikronährstoffe. Nähere Informationen finden Sie in unserem Artikel Nährstoffe umfassend erklärt.

Nur drei Stoffklassen bringen auch Kalorien - nämlich die Fette bzw. Fettsäuren, die meisten Kohlenhydrate und die Proteine (Aminosäuren). Diese drei Makronährstoffe plus Wasser bilden bei Weitem das grösste Gewicht unserer Nahrung.

Fette haben eine mehr als doppelt so hohe Energiedichte (ca. 9 kcal/g reines Fett) im Vergleich zu Kohlenhydraten und Proteinen (ca. 4 kcal/g).¹¹ Man beobachtet aktuell bei Jugendlichen einen Wandel im Bewegungsmuster (viele sitzende Tätigkeiten) und in der Nahrungsaufnahme, wo neben zu wenig Ballaststoffen und Kalium ein zu viel an Salz und Fett (vor allem gesättigte Fettsäuren) vorherrscht.¹²

Wasser- und ballaststoffreiche Nahrung (wie Obst und Gemüse) besitzt eine geringe Energiedichte und daher kann man grössere Mengen davon verzehren. Um abzunehmen oder das Gewicht zu halten, sollten Sie Lebensmittel mit niedriger Energiedichte bevorzugen. Natürliche Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs warten meist mit einem geringen Energiegehalt bei gleichzeitig hoher Nährstoffdichte auf.¹¹

Durch Diättrends glauben viele Menschen, dass Kohlenhydrate automatisch dick machen. Dies geht so weit, dass manche Leute, die abnehmen wollen, alle Kohlenhydrate meiden, also auch Gemüse und Früchte. Dabei sind naturbelassene Ernteprodukte nicht das Problem. Kritisch zu betrachten sind Produkte aus der Ernährungsindustrie, die hauptsächlich aus Einfach- und Zweifachzuckern bestehen, wie Weissbrot (Backwaren), Teigwaren (z.B. Nudeln bzw. Pasta, Spaghetti), Pizza, Kuchen oder Süssgetränke (Softdrinks). Diese einfachen Kohlenhydrate (Monosaccharide) gehen rasch ins Blut und steigern den Blutzuckerspiegel. Dieser sinkt aber auch schnell wieder, was dazu führt, dass wir bald wieder hungrig sind.¹²Dasselbe gilt für stark verarbeitete Produkte (Fertigprodukte), u.a. aus Kartoffeln (Pommes Frites, Pommes Chips etc.).¹³ Eine moderate Zufuhr an Kohlenhydraten ist wichtig, denn sowohl zu viel als auch zu wenig Kohlenhydrate können sich negativ auf die Gesundheit auswirken.¹⁴

Ballaststoffe gehören auch zu den Kohlenhydraten, haben aber kaum oder nur wenige Kalorien (Brennstoffe). Sie bieten viele ernährungsphysiologische Vorteile und nur eine geringe Energiedichte (ca. 2,3 kcal/g).¹¹Empfehlenswerte Kohlenhydrate in Form von Mehrfachzuckern und Ballaststoffen kommen hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln wie Vollkorngetreide, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten vor. Die Verdauung spaltet ballaststoffhaltige Lebensmittel langsamer in Glukose auf, weshalb der Blutzucker nicht so stark und nicht so schnell ansteigt und ein längeres Sättigungsgefühl zurückbleibt.¹⁵ Der Glykämische Index (GI) und die Glykämische Last (GL) eines Lebensmittels sind vereinfachte Methoden, um die Wirkung auf den Blutzuckerspiegel zu bewerten und können als Anhaltspunkte dienen. Lassen Sie sich beim Arzt sporadisch den Langzeit-Blutzuckerwert HBA_1c prüfen.

Kritisch zu betrachten sind auch die vielen (meist künstlichen) Zusatzstoffe in industriell gefertigten Nahrungsmitteln. Der Geschmacksverstärker Mononatriumglutamat bzw. Natriumglutamat (engl. monosodium glutamate, MSG) greift u.a. massiv in die Appetitregulation ein und führt dazu, dass wir mehr und mehr essen, ohne ein Sättigungsgefühl zu verspüren.¹⁶

Die Politik könnte die Auswahl von Lebensmitteln über Abgaben zu bestimmten Inhaltsstoffen sehr einfach steuern - und im Austausch die Verbilligung von naturnahen Lebensmitteln finanzieren. Zusätzlich könnte sie mit einem allfälligen Überschuss aufklärend wirken, doch der erfolgreiche Lobbyismus der Landwirtschaft und der Ernährungsindustrie verhindert das (siehe den Link zur Buchbesprechung oben).

Was passiert mit den Kalorien, die man isst?

Der Verdauungstrakt spaltet die Nahrung in energiereiche Verbindungen (z.B. Fettsäuren oder Glucose) auf und nimmt sie über die Darmschleimhaut auf. Der Körper verbraucht die Kalorien entweder durch "Arbeit" oder er benötigt sie, um damit neue Zellen zu bauen. Alle zusätzlichen, überschüssigen Kalorien legt unser Körper in zwei Energiespeichern an (Puffer für Notzeiten). Zum einen in Form von Glykogen (Kohlenhydratspeicher) im Muskelgewebe und der Leber, zum anderen in Form von Lipiden in den Fettzellen (Fettgewebe). In Abhängigkeit von Trainingszustand und Ernährung lagern wir bis zu 500 g Glykogen in der Leber und in den Muskelzellen ein (dies entspricht ca. 2000 kcal). Den weitaus grösseren Energiespeicher stellen unsere Fettdepots dar. Ein normalgewichtiger Mensch hat ca. 80'000 bis 100'000 kcal in Form von Fettdepots gespeichert.¹⁷

Unser Körper verbraucht rund um die Uhr Energie. Als Grundumsatz (oder auch Ruheenergieumsatz) bezeichnet man die Gesamtzahl der Kalorien, die der Körper in Ruhe (beim Liegen oder Schlafen) für grundlegende, lebenserhaltende Funktionen benötigt. Dieser ist u.a. abhängig von Alter, Geschlecht, Grösse, Gewicht und auch der fettfreien Körpermasse. Schlanke, muskulöse Menschen mit einem niedrigen Körperfettanteil haben grundsätzlich einen höheren Grundumsatz, Männer einen höheren als Frauen.¹⁸

Neben dem Grundumsatz benötigt unser Körper Energie, um Arbeit bzw. körperliche Tätigkeiten verrichten zu können – man spricht vom sogenannten Leistungsumsatz. Dieser ist stark abhängig von der körperlichen Aktivität in Beruf und Freizeit. In der Literatur findet man den sogenannten PAL-Wert ("physical activity level", Mass für die körperliche Aktivität).

Der individuelle Gesamtenergiebedarf unseres Körpers setzt sich daher wie folgt zusammen: Gesamtenergiebedarf = Grundumsatz + Leistungsumsatz + Thermogenese (Energieverbrauch zum Verdauen der Nahrung).¹⁸Im Internet finden Sie vereinfachte Formeln zur Berechnung eines ungefähren Gesamtenergiebedarfs.

Krankheiten können Fettleibigkeit verursachen

Es gibt z.B. Genmutationen, die Adipositas (starke Fettleibigkeit) bewirken können, wie das Prader-Willi-Syndrom (PWS), mit dem jedes 15'000ste Neugeborene zur Welt kommt. Selbsthilfe-Organisationen, die man im Internet findet, können da sehr hilfreich sein. Leider gibt es aber auch andere Genvarianten, die den Appetit stark beeinflussen, wie z.B. das Melanocortin-4-Rezeptor-Gen (MC4R), das dafür sorgen kann, dass man ausserordentlich dünn bleibt oder umgekehrt, dass die Lust zu essen nicht aufhört. Das kommt bei Kindern oft auch mit ADHD zusammen vor.⁷¹ KSR2 ist z.B. ein wesentlicher Regulator der AMP-Kinase (AMPK, ein körpereigenes Protein), also des Energieverbrauchs und der Insulinsensitivität, und schützt unsere Zellen vor Energiemangel. Etwas mehr als 2 % der Menschen leiden unter einem Gendefekt zu KSR2, genannt "Fett-Gen", was zu Übergewicht führt.⁷⁶ Ob das bei Kindern immer häufiger vorkommt, konnten wir nicht klären.

TEIL 2: HANDLUNGSANLEITUNGEN

Was müssen wir tun, um abzunehmen?

Nachhaltig abzunehmen bedeutet, dass die Aufnahme von Kalorien kleiner sein muss, als das Verbrennen von Kalorien in unserem Körper (plus wenig Verbrauch für die Erneuerung von Zellen). Wie anfangs erwähnt, nennt man das Abnehmen auch eine negative Energiebilanz. Natürlich können wir Fett mittels Operationen entfernen lassen, doch auch das ist ohne Lebensumstellung nicht nachhaltig. Jede andere Art von Abnehmen führt zu Jo-Jo-Effekten, also unweigerlich wieder zu höherem Gewicht - oft noch höher als vorher. Je schneller man abnimmt, desto schneller nimmt man wieder zu, dies kann man generell festhalten.

Man kann z.B. mit Low-Carb-Diäten schnell abnehmen, weil der Körper zuerst die Glykogenspeicher in Muskeln und Leber verwendet, was auch mit Wasserverlust zu tun hat. Da verbrennt noch kein Fett, sondern bis zu ein paar kg Glykogen. Andere Mittel leiten z.B. wichtiges Wasser aus dem Körper. Es lassen sich also leicht einige kg verlieren, ohne dass ein Gramm Fett verschwindet!

Grundsätzlich ist es wichtig, das Zunehmen an Gewicht frühzeitig zu erkennen, ernst zu nehmen und mit geeigneten Methoden gegenzusteuern.

Ein Kilogramm Nahrungsfett entspricht ca. 9'000 kcal, doch sowohl Aufbau und Abbau des Körperfetts benötigen für diese metabolischen Transformationen Energie. Darum stellt der Körper pro kg Fett nur ca. 7'000 kcal bereit. Das heisst, wer ein halbes kg Fett pro Woche verlieren möchte, muss pro Tag 500 kcal einsparen oder mehr verbrennen.¹⁹Leider kommt noch ein Problem dazu: Der Körper entfernt zuerst alle anderen nicht benutzten (Kalorien enthaltenden) Stoffe, bevor er das Fettdepot angreift. Er verwendet also zuerst nicht oder wenig benutzte Muskelmasse! Genau darum ist auch körperliche Anstrengung wichtig, also nicht nur wegen des Verbrauchs von Kalorien während der Betätigung. Zudem zeigt der sogenannte Nachbrenneffekt einen erhöhten Energieumsatz bis zu 48 Stunden nach einer Sporteinheit.²⁰ Nachfolgend finden Sie im CLICK FOR einen detaillierten Überblick über diesen Prozess.

Die Mathematik des Abnehmens

Was mit den gespeicherten Kalorien verschiedener Art passiert, wenn wir abnehmen, zeigt das eindrückliche Video: Die Mathematik des Abnehmens von Ruben Meerman. Auf anschauliche Weise erläutert der Physiker in seinem Vortrag, dass sich 84 % der Masse eines Fettmoleküls in Kohlenstoffdioxid (das wir ausatmen) und 16 % in Wasser (das wir ausscheiden) umwandeln. Der erste Teil des Gewichtsverlusts passiert nicht mit Fett, also ist die Rechnung da anders, doch auch das ist letztlich ausgeatmetes CO₂.

Unser Körperfett setzt sich chemisch gesehen wie folgt zusammen: C₅₅H₁₀₄O₆^. 10 kg Fett = 8,4 kg CO₂ + 1,6 kg H₂0 (Wasser)

Durchschnittlich atmet eine 70 kg schwere Person im Ruhezustand ca. 33 mg CO₂ pro Atemzug, also 8,9 mg Kohlenstoff aus. Bei 12 Atemzügen pro Minute ergeben 8 Stunden Schlaf pro Tag (Nacht) ca. 740 g CO₂ (203 g Kohlenstoff) im Ruhezustand. Nur zum Vergleich: 500 g Saccharose enthalten ca. 2000 kcal und damit 210 g Kohlenstoff.

Ersetzen wir nun eine Stunde Ruhe durch eine Stunde Bewegung (z.B. Joggen), erhöht sich die Stoffwechselrate um das Siebenfache. So verlieren wir 39 g Kohlenstoff - dies erhöht die tägliche Gesamtmenge auf ca. 240 g. Wichtig zu erwähnen ist, dass man körperliche Aktivitäten häufig zu sehr durch relativ kleine Mengen an überschüssiger Nahrung vereitelt. Denn, essen wir 100 g eines Muffins, macht das ca. 20 % des täglichen Energiebedarfs aus.⁵⁴

Um Gewicht zu verlieren, müssen wir also den in den Fettzellen gespeicherten Kohlenstoff (über die Lunge) freisetzen, was bedeutet, dass wir um "weniger Kalorien essen, mehr bewegen" nicht herumkommen.

Die Frage der Proteine

Proteine benötigt unser Körper - und das, wenn möglich, in einer idealen Zusammensetzung.¹⁹ Zu viele Proteine belasten den Körper und führen zu Krankheiten. Die Nahrungsmittelindustrie zusammen mit der Ernährungsmedizin¹⁹ und deren Forschung fördert den Eindruck, wir würden zu wenig Proteine zu uns nehmen. Zudem fördert sie tierische Proteine statt pflanzliche seit jeher. Damit enthält westliche Ernährung real viel zu viel davon und erst noch die falschen Aminosäuren. Mit proteinreicher Nahrung kann man durchaus schnell abnehmen, weil unser Organismus Proteine nur sehr umständlich und mit viel Aufwand in Fett verwandeln kann (Thermic Effect of Food, TEF). Der viel bessere Weg ist aber ballaststoffreiche Ernährung statt noch mehr Proteine, die nicht nur unsere Nieren belasten, sondern unsere ganze Gesundheit schädigen.⁶⁶

Eine Metastudie aus dem Jahr 2020 bestätigt die Erkenntnis, dass eine übermässige Aufnahme von Landtierfleisch (im Gegensatz zu Fisch), insbesondere der Proteine mit viel Stickstoff (N) oder Phosphor (P), höhere Krebswahrscheinlichkeiten erzielt, während eine äquivalente Aufnahme von Gemüse mit einer geringeren Krebswahrscheinlichkeit verbunden ist. Dies zeigt sich sowohl für die gesamte Krebswahrscheinlichkeit als auch für Dickdarmkrebs, Lungenkrebs, Brustkrebs und Prostatakrebs. Die Autoren diskutieren auch widersprüchliche Resultate aus der Forschung (bedingt durch länderspezifische Gegebenheiten oder unterschiedliche Parameter) sowie den verstärkend negativen Einfluss von Alkoholkonsum.⁵⁶

Konkrete Schritte unternehmen

Gesund und nachhaltig abzunehmen erfordert eine ganzheitliche Lebensumstellung. Hier sind ein paar hilfreiche Tipps für die ersten Schritte:

Sehen Sie sich Ihre Essgewohnheiten genau an. Es kann helfen, ein paar Tage alles aufzuschreiben, was Sie zu sich nehmen. Seien Sie ehrlich mit sich! Vielleicht erkennen Sie dadurch bestimmte Muster oder Ernährungsfehler. Einige Fragen, die Sie sich stellen sollten: Was esse ich und wann? Wann kann ich kochen? Wann esse ich auswärts? Habe ich Zugang zu gesunden Lebensmitteln, wenn ich auswärts esse? Wie kann ich ungesunde Lebensmittel durch gesunde Lebensmittel ersetzen?
Nehmen Sie möglichst viele frische, unverarbeitete Lebensmittel zu sich. Obst und Gemüse hat wenig Kalorien, liefert dafür aber eine Fülle an Vitaminen, Makro-Mineralstoffen, Spurenelementen sowie sättigende Ballaststoffe.¹¹ Ein guter Richtwert sind die von der WHO empfohlenen 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst am Tag. Achten Sie beim Einkaufen mehr auf Ihr zukünftiges Wohlbefinden als auf gegenwärtige Gelüste oder alte Gewohnheiten. Versuchen Sie, nicht einzukaufen, wenn Sie hungrig sind, um die Versuchung zu verringern, dem Verlangen nachzugeben und ungesunde Snacks oder Fertiggerichte zu kaufen. Entscheiden Sie sich für gesündere Alternativen, wie BIO- und Vollkornprodukte. Verwenden Sie statt Nudeln und Reis lieber Quinoa, Linsen, Konjak-Nudeln oder Buchweizen. Kaufen Sie als Snacks zum Beispiel gemischte Nüsse (ungesalzen und ungeröstet) und einfache Reiskuchen. Auf diese Weise haben Sie, wenn Sie hungrig sind oder einen Snack suchen, nur gesunde Optionen zur Auswahl. Sie werden überrascht sein, wie sättigend eine kleine Menge dieser Lebensmittel im Vergleich zu einer Tüte Chips ist. Fangen Sie klein an: Es ist besser, Reiswaffeln zu knabbern als Croissants / Schokoladenbrötchen zu essen - mit der Zeit können Sie die Reiswaffeln durch einen Apfel und eine Karotte ersetzen.
Kochen Sie nach Möglichkeit selbst – dann wissen Sie wirklich, was drin ist. Auch vermeintlich gesundes Essen, wie z.B. gekaufte asiatische Speisen, enthält meist Sossen mit viel Zucker, Salz und Geschmacksverstärkern. Sehen Sie sich ihre verwendeten Sossen und Gewürzmischungen ebenfalls genau an und verzichten Sie vollständig auf Fertigprodukte. Würzen Sie ihre Speisen stattdessen mit aromatischen Kräutern, Gewürzen, Knoblauch und Zwiebeln. Es dauert rund drei Monate, bis sich unser Geschmackssinn wieder an weniger Zucker und Salz gewöhnt.²¹
Machen Sie hausgemachte Lebensmittel zugänglich. Die beste Methode dafür ist das "Meal Prepping". Wenn Sie unter der Woche Vollzeit arbeiten und zum Frühstück/Mittagessen oft auswärts oder in der Mensa essen, ist es hilfreich, einen Tag am Wochenende zu wählen, an dem Sie Ihr Essen für die Woche vorbereiten. Nehmen Sie sich z. B. am Sonntagnachmittag zwei Stunden Zeit, um zwei verschiedene Mahlzeiten zu kochen, die Sie für das Mittagessen unter der Woche einfrieren können. Wenn Sie nicht intermittierend fasten und gerne frühstücken, bereiten Sie sich vor dem Schlafengehen ein paar Haferflocken zum Mitnehmen vor, die Sie am Morgen leicht zu sich nehmen und essen können. Versuchen Sie, nicht jeden Abend auswärts zu essen. Gönnen Sie sich stattdessen ein paar Mal im Monat besondere Anlässe, bei denen Sie auswärts essen. Versuchen Sie, zu Hause etwas Gesundes zu essen, bevor Sie in ein Restaurant gehen, damit Sie sich für eine kleinere, gesündere Bestellung entscheiden können. Wenn Sie in der Mensa essen oder Essen bestellen müssen, versuchen Sie, gesündere Optionen zu wählen, z. B. vegane oder vegetarische Optionen und nur wenige zugesetzte Sossen.
Bringen Sie mehr Bewegung in Ihren Alltag. Regelmässige körperliche Aktivität erhöht den Kalorienverbrauch und kurbelt den Stoffwechsel an. Durch kontinuierliche Sporteinheiten und mehr Muskelmasse (statt Fett) kann sich auch der Energieverbrauch im Ruhezustand erhöhen.²⁰ Neue sportliche Hobbys sind zwar hilfreich, oft aber schwer umsetzbar. Versuchen Sie daher so viel Bewegung wie möglich in Ihren normalen Alltag zu integrieren: Nehmen Sie die Treppe statt den Aufzug, gehen Sie zu Fuss, erledigen Sie den Einkauf wenn möglich mit dem Fahrrad, verabreden Sie sich mit Freunden zum Spaziergang statt im Café u.a. Bei starkem Übergewicht sind anstrengendes Schwimmen oder Radfahren besonders gelenkschonende, empfehlenswerte Sportarten. Auch die Teilnahme an einem Anfänger-Fitnesskurs oder die Organisation eines Gruppensports mit Kollegen/Freunden kann Sie motivieren, aktiv zu sein. Um die Kontinuität zu gewährleisten, sollten Sie den Kurs im Voraus buchen und ihn zu einer Routine machen, z. B. eine Stunde pro Woche. Steigern Sie das Aktivitätsniveau allmählich.
Nehmen Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich, bevorzugt Wasser oder ungesüssten Kräutertee. Die Empfehlung der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) für einen erwachsenen Mann liegt bei 2,5 Liter und bei Frauen bei 2 Liter Flüssigkeit pro Tag. Das hat mit dem gesamten Wasserhaushalt zu tun, nicht mit dem Trinken alleine - oder dient der Getränkeindustrie, denn durch gesunde Nahrung nehmen wir ebenfalls bis zu einem Liter Flüssigkeit zu uns. Früchte bzw. Obst haben einen hohen Wasseranteil von bis zu 95 %. Der tatsächliche Wasserbedarf einer Person hängt von Alter, Gewicht, sportlicher Betätigung, Lufttemperatur, -feuchtigkeit und anderen Faktoren ab.²² Beispielsweise verliert man mit dem Atmen je nach Temperatur und Feuchtigkeit 170 bis 500 ml pro Tag, bei Herzfrequenz 140 jedoch bis 1,6 l, wenn das ganze 24 Stunden lang dauern würde.⁶⁰ Selbst in heissen Gegenden gilt für die Armee: Input (Trinken: 1200 ml; Lebensmittel: 900 ml; Oxidation: 300 ml; insgesamt 2400 ml) und Output (Urin 1400 ml; Lunge und Haut: 900 ml; Kot: 100 ml; insgesamt 2400 ml).⁶¹ Die Wasserbilanz bzw. der Wasserhaushalt ist dann in Ordnung, wenn Sie ein bis zwei Liter am Tag urinieren, mit maximal siebenmal Wasserlassen, davon maximal zwei pro Nacht. Das lässt sich mit einem Massbecher einfach messen. Untersuchungen zu Schulkindern mit Gewichtsproblemen zeigten, dass ein Glas reines Wasser einige Zeit (30 - 80 min) vor dem Essen zu weniger Gewicht führte.⁷⁴ Weitere Studien zeigen, dass reines Wasser innerhalb von 60 Minuten nach dem Trinken den Energieverbrauch deutlich erhöht.⁷⁵
Vermeiden Sie Süssgetränke und Alkohol. Auch konzentrierte Fruchtsäfte enthalten viel Fruchtzucker und heben den Blutzuckerspiegel rasch an, ohne ein Sättigungsgefühl zu hinterlassen. Neben dem hohen Kaloriengehalt erhöhen Fruchtsäfte zudem das Diabetesrisiko.²³
Üben Sie Achtsamkeit beim Essen. Unsere derzeitige Esskultur dreht sich um Überkonsum und abgelenktes Essen. Verwenden Sie kleinere Teller und beginnen Sie bei den Mahlzeiten mit kleineren Portionen. Essen Sie langsam und schränken Sie Ablenkungen ein. Vor allem Fernsehen, Arbeiten und das Benutzen des Handys während des Essens können dazu führen, dass wir zu schnell essen und mehr als nötig zu uns nehmen. Um die Umstellung zu erleichtern, versuchen Sie zu essen, während Sie stattdessen einen Lieblingspodcast oder Musik hören. Versuchen Sie dann, mehr und mehr ohne Ablenkung zu essen. Dies führt zu einem besseren Sättigungsgefühl.
Erholsamer Schlaf mit genügender Dauer ist wichtig für unser Wohlbefinden und unsere Leistungsfähigkeit. Schlaf spielt auch eine wichtige Rolle bei der Regulation von Appetit und Gewicht. Schlafmangel steigert unser Verlangen nach kalorienreichen, fettigen und süssen Nahrungsmitteln und erhöht das Hungergefühl.²⁴
Haben Sie Geduld mit sich und Ihrem Körper. Kleine Schritte sind oft zielführender als eine rapide Umstellung, die dann schwer beizubehalten ist. Es dauert einige Zeit, bis sich neue Gewohnheiten etabliert haben. Eine Studie mit 96 Freiwilligen, die eine neue Verhaltensweise in Bezug auf Trinken, Essen oder Bewegung in ihrem Alltag umsetzten, kommt zu sehr individuellen Ergebnissen der Teilnehmer. Demnach dauert es zwischen 18 und 254 Tage, bis jemand eine neue Gewohnheit fest im Alltag verankert hat.²⁵ Wichtig ist, die eigene Motivation nicht aus den Augen zu verlieren.

Die guten und die schlechten Lebensmittel dafür

Häufig sind Diäten mit mehr Nachteilen als Vorteilen behaftet. Sie sind "ein Geschäft". Wenige wie "5 am Tag" kann man empfehlen. Dabei isst man aus gesundheitlichen Gründen 5 Portionen von je ca. 80 g Obst (2) und Gemüse (3) - oder auch bis zu 650 g/Tag. Das ist aber keine Abnahmediät, sondern ein Schritt zu gesunder Ernährung. Für Menschen mit Diabetes mellitus Typ 2 kann eine Glyx-Diät mit Berücksichtigung der GL (Glykämischen Last) statt des GI zum Einsatz kommen, unter besonderer Berücksichtigung von ballaststoffreicher Ernährung. Entscheidend ist aber immer die Menge an Ballaststoffen in Relation zu den Kalorien.

Deshalb finden Sie hier nochmals unsere Rezepte und unsere Lebensmittelbeschreibungen in der Rangfolge "Verhältnis von Kalorien zum Anteil an Ballaststoffen" sortiert, also zuoberst die ballaststoffreichsten Rezepte, die ohne "viel zu füttern" zu viel länger andauerndem Sättigungsgefühl verhelfen. Ballaststoffreiche und gut gewürzte Ernährung plus mehr Bewegung ist sozusagen der Schlüssel zum Erfolg.

Rezepte zum Abnehmen

Lebensmittel zum Abnehmen

Bei den einzelnen Lebensmitteln (Rezept-Zutaten) spielen mehrere Faktoren zusammen. Deshalb können verschiedene Schwerpunkte zu unterschiedlichen Reihenfolgen führen (u.a. die Gewichtung zwischen Kalorien und Ballaststoffen, das Omega-6- zu Omega-3-Verhältnis und die direkten Wirkungen auf unsere Hormone, die Darmperistaltik oder auf Darmbakterien). Achtet man nur auf eine Wirkung, z.B. auf Hormone, kommt man schnell auf langfristig nicht zielführende Ranglisten. Jedes Lebensmittel und jedes Gewürz hat sowohl positive als auch negative Eigenschaften. Studien betonen meist nur das Eine! Lassen Sie sich nicht verführen. Sie können z.B. diese Studie Dietary capsaicin and its anti-obesity potency: from mechanism to clinical implications⁷⁷ mit unserer Beschreibung des Lebensmittels Chili-Paprika, rot, roh (bio?) vergleichen.

Positiv wirkende Lebensmittel

Gewürze und Kräuter
Sicher hilft gutes Würzen mit natürlichen Gewürzen und Kräutern. So z.B. mit Schwarzem Pfeffer als Appetitzügler. Die Gründe: verdauungsanregend und bessere Blutversorgung, was auch eine Erhöhung des Grundumsatzes bewirkt (Piperin, Piperonal). Um echt Wirkung zu zeigen, benötigt man aber zu viel davon.
Einige Mitspieler in der Abnahmebranche benennen Zimt als "Fatburner", doch ist das so nicht zu belegen und vor allem ist billiger Zimt wegen des viel zu hohen Cumarin-Gehalts möglichst auszuschliessen. Siehe unsere Lebensmittelbeschreibungen, z.B. für Zimt - besonders unter dem Titel "Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien". Generell kann man aber raten, eher viel Kräuter und Gewürze zu essen, um das Abnehmen und die Gesundheit zu unterstützen. Nebst Schwarzem Pfeffer wirken Kurkuma, Curry (ist Kurkuma-Mischung), Ingwer (oder Thai-Ingwer), Gerber-Sumach, Rosmarin, Oregano, Echter Koriander (Samen oder Blätter), Majoran, Fenchelsamen, Kümmelsamen, Basilikum, Echter Thymian, Chili-Paprika (oder Paprikapulver, Wirkstoff Capsaicin), Gewürznelken etc. Wir würden "das gute Würzen" gerne als "Geheimnis des Abnehmens" bezeichnen - und das ohne Salz.
Ballaststoffreiche Ernährung
Die höchste bekannte Wasserbindungskapazität aller Naturprodukte hat Konjak (auch Teufelszunge genannt), mit 50-facher Wassermenge, die es binden kann. Man gewinnt Glucomannane aus der Wurzel der Teufelszunge (Amorphophallus konjac). Shirataki-Nudeln (Konnyaku, in China auch Moyusi oder Juruosi genannt) enthalten folglich den Ballaststoff Glucomannan. Es sind aber keine Glasnudeln, sondern besonders ballaststoffreiche und glutenfreie Nudeln. Der Shirataki-Reis ist ähnlich. Siehe z.B. das Rezept Zitronige Shirataki Nudeln mit Fenchel und Paprika, das bei 500 g Gewicht (und viel Volumen) nur ca. 240 kcal bringt. Auch Flohsamenschalen binden ausserordentlich viel Wasser. Bei beiden ist begleitendes Trinken von Wasser wichtig. Je nach Darmflora kann es im Dickdarm zu Verstoffwechslungen führen, was CO₂ im Darm freisetzt. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hält es (am 9.12.2010) für wissenschaftlich gerechtfertigt, zur Verminderung des Körpergewichts mindestens 3 g Glucomannan täglich in 3 Portionen von mindestens 1 g mit jeweils 1-2 Glas Wasser vor einer Mahlzeit einzunehmen.⁸⁵
Sehr ballaststoffreich sind ausserdem: Weizenkleie, Carobpulver, Chiasamen, Lupinenmehl, Leinsamen, Hülsenfrüchte, Hefeflocken etc.
Grünes Gemüse
Auch wenn man Früchte gerne vorziehen möchte, Gemüse sollte an nächster Stelle hinter Gewürzen und ballaststoffreichen Lebensmitteln liegen.
Spinat hat z.B. Thylakoide, die den GLP-1-Spiegel erhöhen, also das Hungergefühl reduzieren sowie das Verlangen nach schmackhaftem Essen oder Lust auf Süsses oder Junk-Food (hedonischer Hunger). Dazu nimmt man Spinat kurz vor dem ersten Essen des Tages.⁵⁵ Diese Langzeitstudie am Menschen aus Schweden zeigte erstaunliche Wirkungen und man kann ableiten, dass weiteres Gemüse mit grünen Pflanzenmembranen ähnlich wirken könnte.
Zuckerloser Fencheltee oder Bockshornklee-Tee (aus zerkleinerten Samen) vor Mahlzeiten zügelt den Appetit.⁵⁷ Man legt die zerkleinerten Samen einige Stunden in kaltes Wasser, das man danach kurz sieden lässt.
Samen und Nüsse
Leinsamen mindern nicht nur die bei Diabetes nach dem Essen auftretende Lipämie, also den Anstieg der Triglyceride (Fette) im Blut, sondern unterdrücken auch den Appetit.⁵⁸ Das wahrscheinlich mit der Wirkung auf unser Hormon Ghrelin. Ganz allgemein sollten wir statt Öl Samen und Nüsse verwenden, was auch die Herzgesundheit deutlich verbessert und die notwendigen Proteine bringt, statt praktisch nur die Fettsäuren. Prominente Herzspezialisten in den USA, wie z.B. Dr. med. Dean Ornish, Dr. med. John McDougall, Dr. med. Joel Fuhrman, Dr. med. Neal Barnard und Dr. med. Caldwell B. Esselstyn verurteilen Pflanzenöle bzw. Öle ganz.
Leinsamenballaststoffe wirken besonders gegen die postprandiale Lipämie (Fette im Blut) und senken den Blutzuckerspiegel HbA_1c.⁶⁷
Früchte
Etwas von Früchten kurz vor dem Essen hat einen grossen Effekt auf den GLP-1-Spiegel und kann die nachfolgende Konsumation um 18,5 % senken, obwohl das den Glucosespiegel im Blut nicht erhöht.⁵⁹ Gemäss dieser Studie haben Apfel-Polyphenole wie Quercetin besondere Wirkungen.
Beeren
Die kann man gut ins tägliche Essen integrieren. Vor allem Erdbeeren, Heidelbeeren, Himbeeren, Brombeeren und Preiselbeeren - z.B. als Frühstück - sind wirksam. Sie senken Insulinspitzen.
Reines Wasser vor Mahlzeiten
Eine interessante Studie mit Schülern zeigt Vorteile bei Einnahme eines Glases Wasser (2 dl) oder etwas mehr bezüglich Fettleibigkeit.⁷⁴

Genügend Magnesium ist ein weiterer Faktor, um ein Idealgewicht zu fördern. Gerade bei älteren Menschen, die gerne Sport treiben, ist Magnesium zumindest dann empfohlen, wenn Muskelkrämpfe vorkommen. Wir empfehlen auch den Zink-Status im Blut zu untersuchen und weitere Nährstoffe, die man oft als kritisch einstuft.

Begleitende natürliche Substanzen, wie z.B. 2 ml Schwarzkümmelöl (Nigella sativa) pro Tag⁶⁸ oder Mangostane (unter dem Namen Garcinia camboia),⁶⁹ können helfen, doch empfehlen wir das nicht, weil das letztlich keine zielführende Strategie ist. Verwenden Sie stattdessen Schwarzkümmel. Aber es ist durchaus ein Geschäft, wie auch Spirulina, Fischöl und viele weitere natürliche Produkte (inkl. gewissen Kräutern oder Berberin aus der Berberitze).

Negativ wirkende Nahrungsmittel

Süssgetränke
Leicht aufnehmbare Kohlenhydrate (hohe GL)
Zucker, meist stark gezuckerte Konfitüre, Weissbrot, Brot, Teigwaren wie Nudeln (Pasta), Spaghetti, Backwaren wie Pizza, Kuchen, sogar Knäckebrot oder Haferbrei.
Stark verarbeitete Produkte
Fertigprodukte wie Snacks, Pommes Chips, Pommes Frites, zu viel tierische Produkte, aber auch Fett, Speiseöl (z.B. Kokosöl) statt Samen und Nüsse, ausser man nascht von denen zu viel.

Aber auch Reis, Kartoffeln und sogar Melonen, Bananen und Möhren dienen nicht gerade dem Abnehmen.

Um Gewicht zu verlieren, muss man auf Zwischenmahlzeiten verzichten, anfänglich sogar auf nur zwei Hauptmahlzeiten gehen, wo möglich als Mittagessen und frühes Abendessen. Hungergefühl entsteht eigentlich erst nach der ersten Mahlzeit des Tages - bei Produkten mit hohem GI. Bei einer Ernährungsform, die in die Richtung vegane Rohkost geht, ist das Abnehmen garantiert. Das Wissen um die Vorteile und Nachteile dazu ist eine Grundvoraussetzung. Darum finden Sie hier den Link zum Beitrag "Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler." Erfahren Sie mehr zum Thema Rohkost im Artikel: Ist Rohkost gesund? und in den Folgebeiträgen.

Nahrungsergänzungsmittel

Fettleibigkeit hat so stark zugenommen, dass eine grosse Industrie mit ganz unterschiedlichen Angeboten entstanden ist. Dazu gehört auch die Industrie der Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtsabnahme inkl. den Verteilern. Eine umfassende Literaturrevision, die sich auf die meisten im Jahr 2020 vermarkteten Nahrungsergänzungsmittel konzentriert, klassifiziert diese nach ihrem angeblichen oder realen Wirkungsmechanismus. Sie schliesst mit einer Kombination von Nahrungsergänzungsmitteln, die alle Wirkmechanismen nutzt, welche möglicherweise zu einem synergistischen Effekt und einem grösseren Gewichtsverlust führen können, wenn vorhersehbare Nebenwirkungen ausbleiben.⁷⁸

Die Schlussfolgerung (Konklusion) lautet: Kein Nahrungsergänzungsmittel ist jedoch in der Lage, einen klinisch relevanten Gewichtsverlust herbeizuführen, wobei die effektivsten zu einer Reduzierung von lediglich 2 kg führen. Will jemand aber diesen Weg gehen und auch die Nebenwirkungs-Risiken tragen, dann zeigt die Studie quasi den "maximalen" Weg mit den Argumenten:

Phaseolus-vulgaris-Extrakt (PVE) soll die Aufnahme von Nährstoffen hemmen. Dies in einer Dosierung von 3000 mg (1000 mg pro Mahlzeit) täglich und Epigallocatechin (EGCG) aus grünem Tee in einer Dosierung von 500 mg pro Tag. Um den Appetit zu reduzieren und möglicherweise den Energieverbrauch zu erhöhen, weist die Studie auf die Verwendung von aus Kaffee gewonnenem Koffein (300 mg/Tag) und Chlorogensäure (200 mg/Tag). Auch von Chili-Pfeffer abgeleitete Capsaicinoide oder Capsinoide schlägt sie in einer Dosierung von 10 mg bzw. 3 mg vor, zusammen mit L-Carnitin in einer Dosierung von 2 g täglich. Das soll die Fettmobilisierung erhöhen. Resveratrol und konjugierte Linolsäure (CLA) würden in ähnlicher Weise die Beta-Oxidation verstärken und die Lipogenese hemmen. Dies bei einer Dosierung von 200 mg bzw. 4 g täglich. Man könne den Kohlenhydratstoffwechsel mit glukosesenkender Liponsäure in einer Dosierung von 600 mg täglich regulieren, was auch die Behandlung von T2D (Typ-2-Diabetes) unterstützen würde.⁷⁸

Wir halten das Einnehmen der meisten Nahrungsergänzungsmittel eher für gefährlich und nicht förderlich, um dauerhaft ein gesundes Gewicht zu halten und gesund zu bleiben. Trotzdem setzen wir es vor die "falschen Methoden", denn man kann einfach entsprechende Nahrungsmittel einbeziehen - und das muss auch nicht gerade Kaffee sein.

Weitergehende Erklärungen dazu

Für LeserInnen, die es genau wissen möchten:
Grüner Tee hemmt die Lipase, Amylase und Glucosidase der Bauchspeicheldrüse im Magen-Darm-Trakt, was die Aufnahme von Nährstoffen reduziert und zum Vorhandensein von unverdauten Kohlenhydraten im Magen-Darm-Trakt führt, was wiederum die Mikrobiota (Mikrobiom wäre für den ganzen Körper gemeint) dazu anregt, kurzkettige Fettsäuren (SCFA) zu produzieren. Durch einen AMPK-abhängigen Mechanismus hemmt es auch die Lipogenese und induziert die Lipolyse. Gegen dieses natürliche Lebensmittel ist also nichts einzuwenden.

Phaseolus-vulgaris-Extrakt (PVE) enthält Phaseolin, einen α-Amylase-Hemmer, dessen Funktion die Aufnahme von Kohlenhydraten beeinträchtigt. Phaseolin ist das Haupt-Reserveprotein der Bohnengattungen Phaseolus (alle "neuweltlichen"). Das sind z.B. die Gartenbohnen, aber auch Limabohnen, Kidney-Bohnen, Pintobohnen etc. Die altweltliche Gattung Vicia (z.B. die Ackerbohne) enthält auch Phaseolin, doch ist nicht so bekannt.

Koffein unterdrückt den Hunger und stimuliert den Energieverbrauch durch erhöhte Erregbarkeit des sympathischen Nervensystems (SNS), erhöhte Fettoxidation und Aktivierung des braunen Fettgewebes (BAT). Der Kaffee enthält zudem viel Chlorogensäure, welche die Aufnahme von Zucker ins Blut nach einer Mahlzeit verlangsamt. Bei gesunder Ernährung bekommt man diese Stoffe automatisch. Beispielsweise ist Chlorogensäure enthalten in Heidelbeeren, Weintrauben, Äpfeln, Walnüssen, Artischocken, Kartoffeln, Zitronenmelisse, Brennnesseln, Johanniskräutern etc. Weil die Chlorogensäure bei magenempfindlichen Kaffeetrinkern als Verursacher von Beschwerden gilt, reduziert man sie mit speziellen Röstverfahren.

Capsaicinoide aktivieren den "Transient Receptor Potential Channel Vanilloid Typ-1" (TRPV1), was zur Freisetzung von Glucagon-ähnlichem Peptid-1 (GLP-1), erhöhter Fettoxidation und erhöhter Sirtuin-1-Expression führt (SIRT1). Sie unterdrücken auch die Freisetzung von Ghrelin und erhöhen die Expression von Adiponectin, PPARα und PGC-1α. Sie regulieren schliesslich die Gene für die Gluconeogenese und die Glykogensynthese, was die Insulinresistenz verbessert. Capsaicinoide findet man vor allem in den roten Chili-Paprika, die man auch als eingelegte Jalapeños essen kann. Paprika und Chili enthalten verschiedene Capsaicinoide wie Capsaicin, Dihydrocapsaicin und Nordihydrocapsaicin, wobei das Capsaicin in der Regel zwei Drittel bis drei Viertel des Gesamtcapsaicinoidgehaltes ausmacht. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) warnt aber vor zu vielen scharfen Paprika: Aufgrund dieser Betrachtungen hält das BfR die Aufnahmemenge von 5 mg Gesamtcapsaicin/kg KG für eine Maximaldosis bei Erwachsenen, die im Rahmen einer unter Verwendung von Chilis oder Chilizubereitungen hergestellten Mahlzeit auftreten darf. Das BfR weist ausdrücklich darauf hin, dass diese Maximaldosis bei nicht an Chilizubereitungen gewöhnten oder empfindlichen Individuen auch dann unerwünschte Effekte auslösen kann.⁷⁹ Bei einem angereicherten Produkt sollte man noch stärker auf der Hut sein.

L-Carnitin soll die Insulinresistenz verbessern und die Versorgung des Gehirns mit Acetyl-Coenzym A und Glukose erhöhen, was zu einem gesteigerten Energieverbrauch führt. Es erleichtert den Transport aktivierter langkettiger Fettsäuren in die Mitochondrien und spielt eine wichtige Rolle bei der β-Oxidation. L-C moduliert auch den Fettstoffwechsel. An L-Carnitin stellt der Körper bei normaler Versorgung mit Lysin und Methionin, Vitamin B3, B6, B12 und C sowie Folsäure und Eisen genügend her (ca. 16 mg/Tag). Da unsere Darmbakterien aus L-Carnitin im roten Fleisch Trimethylamin erzeugen, das die Leber in das toxische Trimethylamin-N-oxid (TMAO) umwandeln muss, fördert das Atherosklerose. Im Vergleich von Veganern zu Omnivoren zeigte sich bei letzteren ein deutlich erhöhtes Risiko sowohl für prävalente kardiovaskuläre Erkrankungen (CVD) als auch für schwerwiegende unerwünschte kardiale Ereignisse (MI, Schlaganfall oder Tod), jedoch nur bei Probanden mit gleichzeitig hohen TMAO-Spiegeln.⁸⁰ Diesen hat man bei einer pflanzenbasierten Ernährung nicht. Mehrere Studien haben gezeigt, dass der Plasma- und Urinspiegel von Trimethylamin-N-oxid (TMAO) ein zuverlässiger Indikator für das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist. Diese Metastudie belegt, dass eine proteinreiche Ernährung, insbesondere tierischen Ursprungs, wie z.B. eine Ernährung mit viel Fisch oder rotem Fleisch, den TMAO-Spiegel stark erhöht.⁸¹ Das fördert Ablagerungen in den Blutgefässen. Fleischesser haben übrigens eine andere Darmflora als Veganer und produzieren auch aus Cholin Trimethylamin. Hülsenfrüchte sind hier vor allem die Lösung und am konzentriertesten bringt Tempeh das L-Carnitin. Aber auch Kartoffeln, Pilze und Avocados haben viel davon.

Resveratrol erhöht die SIRT-1-Expression, verringert die Adipogenese und Lebensfähigkeit in reifenden Präadipozyten und moduliert den Lipidstoffwechsel in reifen Adipozyten. Viel Resveratrol befindet sich in der Haut von Weintrauben, aber auch in Himbeeren, Maulbeeren, Pflaumen, Erdnüssen. Neuere Studien können keine Gewichtsreduktionen belegen und auch andere Gesundheitsaussagen kann ein Cochrane-Review von 2020, z.B. zu Diabetes Typ 2, nicht bestätigen.

Konjugierte Linolsäure (CLA) verringert die Grösse von Adipozyten, verändert die Differenzierung von Adipozyten, reguliert den Fettstoffwechsel und aktiviert PPAR-γ-Rezeptoren. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat in 14 (von 16) Interventionsstudien am Menschen zur Verordnung Nr. 1924/2006 weder eine Auswirkung auf die Lean Body Mass (LBM, fettfreie Körpermasse) noch auf das Körpergewicht gefunden. Auch einen Einfluss auf die Insulinsensitivität sieht die EFSA nicht als erwiesen an - noch eine antioxidative Wirkung oder Stimulierung des Immunsystems. Dieses häufigste Isomer zählt übrigens zu den Transfettsäuren!

(Alpha-)Liponsäure erhöht die GLUT4-Expression auf der Zellmembran von Skelettmuskel- und Adipozytenzellen, was zu einer erhöhten Glukoseaufnahme und damit zu einer verbesserten Glukosetoleranz führt.⁷⁸ Zu viel von dieser schwefelhaltigen Fettsäure erzeugt psychomotorische Unruhe oder Bewusstseinstrübung bis hin zu generalisierten Krampfanfällen und Hypoglykämien. Die Bayerische Kontrollbehörde für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen (KBLV) rief im Juli 2021 zwei Alpha-Liponsäure-haltige Nahrungsergänzungsmittel zurück. Kunden sollen die Produkte entsorgen, da sie die Gesundheit schädigen. Die Liponsäure kann auch Biotin hemmen. Aber als positive Wirkung gilt die Ausscheidung von Schwermetall wie Quecksilber, Kupfer, Eisen und Platin. Gute Quellen sind Gemüse wie Spinat, Brokkoli und Tomaten. Klinische Studien belegen positive Effekte bei Adipositas, wenn zusammen mit der richtigen Ernährung etc. eingenommen.

Die falschen Methoden

Die Verzweiflung ist oft so gross, dass Menschen zu jedem verfügbaren Angebot greifen, was eine sehr einflussreiche und finanziell interessante "Industrie" füttert. Diätprodukte (Light-Produkte) sind verführerisch, aber nicht zielführend, auch wenn sie für viele ein gutes Geschäft bedeuten. Oft führen z.B. enthaltene Süssstoffe zu einem erhöhten Verlangen nach Süssem und letztlich zu erhöhtem Konsum.²⁶

Noch schlimmer sind die Appetitzügler (Anorektika), zu denen auch Amphetamine (wie Cathin oder Amfepramon) zählen. Sie beeinflussen das zentrale Nervensystem, machen abhängig und können sich negativ auf das Herz-Kreislauf-System auswirken.²⁷ Die Einnahme von verschreibungspflichtigen Hormonen (HCG, Wachstumshormone, Schilddrüsenhormon L-Thyroxin oder Testosteron) oder anderen rezeptpflichtigen Medikamenten sind nicht als Abnahmehilfen zu missbrauchen. Auch rezeptfreie vermeintliche Abnahmemittel wie Diuretika (Wassertabletten) oder Abführmittel können schwerwiegende Nebenwirkungen haben.²⁸

Weitere eher schädliche Methoden sind eiweissreiche Nahrung mit wenig Kohlenhydraten wie die Dr.-Aktins-Diät.⁶⁶ Es besteht ein Zusammenhang zwischen proteinreichen (und kohlenhydratarmen) Diäten und Herz-Kreislauf-Problemen, wie z.B. Ablagerungen an den Arterienwänden.²⁹ Das Gegenteil davon sind Abnahmedrinks mit einer Kalorienzufuhr von etwa 1000 kcal/Tag. Beide Methoden bewirken einen kurzfristigen Gewichtsverlust, doch kann man sie nicht dauerhaft beibehalten, ohne den Körper zu schädigen. Letztlich finden Sie sich mit einem eher höheren Gewicht wieder, wenn Sie Ihre Lebensweise nicht dauerhaft umstellen.

Wann ist professionelle Hilfe notwendig?

Das Denkhirn reicht nicht zu einer dauerhaften Umstellung, denn für konsequentes Abnehmen brauchen Sie auch Ihre ganze Überzeugung und Willenskraft. Hat man aber das Gefühl, als schaffe man es nicht allein und hat einen BMI von > 30, sollte man sich professionelle ärztliche Hilfe holen. Denn die Lebenserwartung von schwer fettleibigen Personen (BMI zwischen 40 und 45) ist um 8-10 Jahre geringer als bei Normalgewichtigen. Zu Lebzeiten treten mit höherer Wahrscheinlichkeit Krankheiten wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs auf.³

Suchen Sie ärztliche und psychologische Hilfe beim Vorliegen von Essstörungen wie Binge Eating Disorder (BED), also bei Heisshungeranfällen bzw. Essattacken, manchmal auch "Fressattacken" oder "Fressanfälle" genannt. Das kann zu einem metabolischen Syndrom führen, was man auch als tödliches Quartett bezeichnet. Bei Bulimie (Ess-Brech-Sucht) hingegen nimmt man meist nicht zu viele Kalorien auf, weil man diese durch Erbrechen wieder entfernt. Derartige Essstörungen, auch Magersucht (Anorexia nervosa), geschehen oft heimlich und man sollte sie mit Psychotherapie und weiteren Behandlungsstrategien begleiten. Gute Selbsthilfegruppen können sowohl bei Essstörungen als auch bei Gewichtsproblemen zur Gesundung beitragen.

Notfall-Schritte

Oft empfiehlt man in schwierigen Fällen einen nicht operativen Versuch mit einem Magenballon. Es ist eine prüfenswerte Alternative, doch auch hier ist eine Lebensumstellung notwendig. Der Magenballon empfiehlt sich bei einem BMI von 28 bis 44, während maximal 6 Monaten. Das ist aber eigentlich nur eine Vorbereitung auf eine Operation und führt gerne nach dem Absetzen zu schneller Gewichtszunahme, weil lernpsychologisch die verkehrten Impulse kommen.

Operationen (bariatrische Chirurgie, Adipositaschirurgie) sind schliesslich die letzte Wahl, wenn jemand das Leben nicht in eine gesunde Richtung bringen kann. Sie sind aber nur bei Adipositas Grad III zu empfehlen. Die üblichen Verfahren sind Magenband, Schlauchmagen, Magenbypass oder biliopankreatische Diversion mit Duodenalswitch (BPD-DS). Letztere ist ein komplexer chirurgischer Eingriff der Adipositaschirurgie.

Leider geht man häufig vom BMI aus, der dann 35 oder 40 kg/m² erreicht, statt vom Bauchumfang oder noch besser vom Taille-Hüft-Verhältnis (THV bzw. auch THI/THQ, engl. WHR). Erwähnter BMI, also morbide Adipositas oder Adipositas permagna, führt zu schweren und oft unheilbaren Begleiterkrankungen.

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AutorInnen: Ernst Erb | 29.02.2024