FacebookTwitterGoogle
Diet-Health.info Stiftung G+E, Gesundheit und Ernährung Themen-Bereiche Diet-Health.info Stiftung G+E, Gesundheit und Ernährung Themen-Bereiche Diet-Health.info Stiftung G+E Themen-Bereiche
01.05.2002 22:27:00
Kommentare Printer

Essenzieller Nahrungsbedarf

Unvollständig und nicht überholt!

Es steht fest, dass die verschiedenen Lebensmittel bezüglich ihrer Kalorien und für uns relevanten Inhaltsstoffen sehr eingehend untersucht sind. Bis auf wenige Ausnahmen bestätigten sich die Resultate in den Untersuchungen der letzten Dekaden auch wieder und wieder. Und noch etwas steht fest: Wir - zumindest in der westlichen Welt - essen viel mehr zu unserem Vergnügen als für unseren Körper. Eine gesellschaftliche Einladung, sei es zu Geburt oder Tod - oder auch zum Vergnügen - ist fast immer auch mit Essen und Trinken verbunden.

Essenzieller Nahrungsbedarf oder essentieller Nahrungsbedarf?
Bis 1996 war die Schreibweise mit "t" gültig (von mittellateinisch essentialis), danach bis 2004/2006 galten beide Versionen als gleichwertig, nach der Revision hat man die Schreibweise mit "z" bevorzugt (Essenz). Siehe Duden zur Bedeutung: wesentlich (bildungssprachlich); wesensmäßig (Philosophie); lebensnotwendig (Chemie, Biologie); ein eigenes Krankheitsbild darstellend, selbstständig (Medizin).

Essen (Ernährung des Menschen) ist zum Kult geworden und diese Gewohnheiten sind ein Teil von uns. Es ist auch unbestritten, das wir unsere Lebenserwartung ganz wesentlich steigern konnten. Dies zeigen die geschichtlich gesehen erst seit recht kurzer Zeit vorliegenden Sterbestatistiken (Sterbetafeln). Ich lade Sie jetzt nicht ein, meinen detaillierten Schilderungen von Ergebnissen und Einblicken in die Geschichte der Forschungen zur Ernährungslehre (Diätetik, Ernährungswissenschaft) zu lesen. Sie können also ohne weiteres diesen Text überspringen.

Aber: Wenn Sie wissen wollen, ob meine späteren Schlüsse aus der Ernährungslehre richtig sind, sollten Sie diese Informationen lesen. Auch setzen Sie sich damit in die Lage, selbst prüfen zu können, was eine gesunde Ernährung aus wissenschaftlicher Sicht enthalten müsste. Erst mit diesem Wissen können Sie ermessen, was wir essen sollten, um möglichst gesund und leistungsfähig, also fit zu bleiben. Warum eigentlich diese Analyse? Wir können doch einfach essen, was die Natur uns gegeben hat - oder?

Das ist für mich die "Synthetische Theorie" der Frage von "richtiger Ernährung". Diese vertrete ich auch, sozusagen aus einem inneren Wissen bzw. einer Selbstverständlichkeit heraus. Aber: Wie bei der Synthese aus historischer (Paläontologie und Phylogenese) und andererseits kausaler (experimenteller) Evolutionsforschung kann man auch bezüglich Ernährung sich von beiden Seiten her an die Wahrheit heranarbeiten.

Wenn die Synthese nicht einem "analytischen Vergleich" Stand hält, kann das entweder bedeuten, dass eine Fehlernährung vorliegt oder dass die Wissenschaft sich täuscht. Beides ist grundsätzlich möglich. Dass sowohl zahlreiche Kochköstler als auch zahlreiche Rohköstler sich falsch oder nicht optimal ernähren, ist eine bekannte Tatsache. Schon immer gab es gut und schlecht ernährte Völker, Teile davon oder Familien - auch dort wo Nahrung im Überfluss vorkam. Das muss man wissen.

Meist rührte das her von einer einseitigen Ernährung oder später von der Denaturierung eines wichtigen Lebensmittels (wie etwa Reis). Das bringt unser Thema noch auf einen weiteren Punkt: Nicht nur die Inhaltsstoffe, die wir kennen, zählen, sondern auch sekundäre Lebensmittelinhalte (sekundäre Pflanzenstoffe), wie man dem heute sagt, vielleicht auch "tertiäre", die wir nicht kennen oder nicht akzeptieren. Vielleicht in einigen Fällen noch nicht.

Zu lange Lagerung und eigentliche Denaturierung schadet vor allem diesen Stoffen. Das ist aber in diesem Textteil nicht das Thema. Ehrlich gesagt: Ein wenig schmunzeln muss ich schon, wenn jemand mir wieder mal sagt, man sollte sich nicht einseitig ernähren, wenn die Person davon vernimmt, dass ich "nur" Rohkost esse. Aus was besteht dann die Kochkost des Westens meistens? Eigentlich hauptsächlich aus Getreideprodukten (Getreide), Milchprodukten, Kartoffeln und einigen tierischen Produkten.

Sie wählen bei einem Essen wohl Brot, Teigwaren, Reis, also Getreideprodukte oder Krtoffeln in verschiedenen Formen, Milch und Milchprodukte sowie wenig verschiedene Gemüse plus Fleisch oder Fisch. All das in unterschiedlicher Zubereitung, was aber nicht unter die geforderte Vielseitigkeit geht.

Als Rohköstler hingegen geniesse ich von etwa 30 bis 40 verschiedenen Produkten während einer Woche. Ich kann Ihnen innert Minuten etwa 50 Früchte und Gemüse (Liste der Gemüse) aufzählen, die man zu unterschiedlichen Jahreszeiten beliebig einkaufen kann. Die Liste würde viel länger bei Einbeziehung der Nüsse und Samen, seltener Früchte und der Gewürze. Jedes dieser natürlichen Produkte hat seinen eigenen Geschmack und seine ganz unterschiedliche Zusammensetzung. Statt die ganze Analyse bezüglich unseres Bedarfs an verschiedenen Stoffen zu lesen, können Sie sich auf die folgende Zusammenfassung beschränken:

1.1 Zusammenfassung vorweg

Es war ein langer Weg zwischen der Meinung von Hippokrates (460 v. Chr.-370 v. Chr.) dass es trotz Vielzahl der Nahrungsmittel nur eine einzige Art von Nährstoffen gäbe - bis zur wissenschaftlich erwiesenen Tatsache für die Mitte des 20. Jahrhunderts, dass etwa 100 verschiedene Stoffe absolut von aussen zuzuführen sind. Das hat man in den letzten Dekaden etwa auf die Hälfte zurückbuchstabiert.

Trotzdem funktioniert bis heute im Jahr 2001 die absolut künstliche Ernährung auf Dauer noch nicht. Dennoch wollen wir auf die Analysen der Ernährungswissenschafter abstellen. Stoffe, die Ernährungswissenschafter noch nicht als essenziell gefunden haben führen wir bei natürlicher Ernährung nämlich automatisch zu. Die Natur versorgt uns mit den notwendigen Stoffen, die wir als solche vielleicht noch nicht erkannt haben.

Wir sind in einem Prozess von Millionen Jahren ja danach "geformt". Dazu müssen wir nur die bekannte Anzahl essenzieller Stoffe in dem Masse einnehmen, dass die geforderte Versorgung einigermassen gedeckt ist? Nein, das reicht ja eben nicht - einen möglichst grossen Anteil davon hat man roh zu essen, damit die "sekundären Inhaltsstoffe" uns erreichen. Letzteres ist mehr und mehr eine Binsenwahrheit geworden. Erst wenn man Ernährungsfehlern - z.B. auf Grund der Zivilisation - nachgehen oder sogar eine künstliche Ernährung entwickeln will, ist man auf die Analyse des Bedarfs angewiesen.

Die versuchte künstliche Ernährung basiert ja auf künstlich zusammengemischten Stoffen. Sicherlich wird uns dieser Weg auch einmal gelingen, doch darf man getrost davon ausgehen, dass er schlechter ist als die Natur es uns vormacht - sofern man sich mit natürlichen Stoffen optimal versorgt. Schon bei den Pflanzen hat man dank Justus Liebig zuerst nur an die "Mengenstoffe" NPK (Nitrat, Phosphor und Kali) gedacht.

Erst später hat man Mängel an den Pflanzen entdeckt und Magnesium und Schwefel dazu genommen, dann auch Spurenelemente wie Bor und Mangan etc. Weiter fand man zahlreiche Stoffe, die eine gesunde Pflanze mit guten Abwehrkräften eigentlich noch aufnehmen muss. Auch weiss man um die Zusammenarbeit der Mikroorganismen im Boden. Einige davon stellen der Pflanze lebenswichtige Stoffe zur Verfügung wie unser Mikrokosmos im Darm.

Man ist aber noch nicht in der Lage, der Pflanze die Stoffe geben zu können, die sie in einem optimalen Gesundheitszustand erhält. Mit Hors-Sol- und Flüssigdüngung versucht man das, doch können Sie die Unterversorgung dieser Produkte schmecken und riechen. Mit obiger detaillierter Aufzählung der Forschungsergebnisse betreffs Ernährungsbedarf will ich auch aufzeigen, dass diese nie "die letzte Weisheit" sind.

Zusehr muss man etwas aus der vernetzten Umgebung isolieren, um überhaupt gültige Resultate zu erhalten. Der Wissenschaftler weiss um dieses Problem, der Journalist höchst selten. So kommen denn Resultate vorübergehend zur Blüte, auch wenn schon lange neue Erkenntnissse vorliegen, die einer bekannten These widersprechen. Da der Mensch so wissenschafts- und fortschrittsgläubig ist, lässt er sich im Verlauf der Zeit unbewusst nach dem Motto leiten: "Einmal sind die Röcke kurz, ein andermal lang". Das dürfte es eigentlich nicht sein.

Es ist eine Tatsache, dass Volksmeinung inkl. Ansicht verschiedener wohlmeinender Ärzte gelegentlich ein bis zwei Generationen hinter den "neuesten Erkenntnissen der Wissenschaft" herhinkt. So wird auch verständlich, warum heute noch falsche Vorstellungen bezüglich Vitaminen, "dem Protein" und anderen Stoffen vorherrschen. Natürlich versuchen viele Professoren auf dem neusten Stand zu unterrichten, doch bevor sich eine Erkenntnis durchsetzt, gibt es Strömungen pro und contra und erst viel später erweist sich etwas als "richtige Lehrmeinung", die man weitergeben kann.

Nach dem Studium hat ein Arzt zudem anderes zu beobachten als neuste Erkenntnisse zur Ernährung. So kann er das "Nebenfach" Ernährung gar nicht weiterverfolgen und seine Meinung "veraltet" auf diesem Thema sehr rasch - wenn man von den "Modeströmungen" der Ernährung absieht. Wir sollten nur Forschungsergebnisse heranziehen, die ihre Gültigkeit im Wesentlichen behalten. Dass man zu Unrecht an Meinungen kleben kann, zeigt das Beispiel Proteinbedarf: Gegen das "berühmte" Voitsche Kostmass mit dem grossen Proteinbedarf kämpfen heute noch viele Wissenschaftler an, trotz den frühen Korrekturen durch Atwater.

Zu stark sind die meisten Leute gebunden an die ersten, aus der Mitte des 19. Jahrhunderts stammenden Meinungen über die "richtige" Zusammensetzung der Ernährung. Dennoch gebe ich hier die Adresse einer Site, die in diesem Sinne konventionell aber umfassend orientiert: [www.winkler-verlag.de]. Jetzt aber zu den Forschungen:

1.2 Nahrungsbedarf des Menschen

Selbst Beaumont (1785-1853) wusste bei seinen Versuchen (einsehbare Magendauerfistel) nichts über die chemische Struktur der Nährstoffe und teilte die Irrmeinung von Hippokrates, dass es trotz der Vielzahl der Nahrungsmittel nur eine einzige Art von Nährstoffen gäbe. [31/I-10]. Von dieser Vorstellung gelangte man über die Erkenntnis der Verknüpfung zwischen Chemie, Biologie (Biochemie) und Medizin erst zu einer Ernährungswissenschaft als naturwissenschaftlichem Fach. Dabei zerschlug sich die Meinung von der "einzigen Art von Nährstoffen" und man fand mehr und mehr notwendige Stoffe.

Erst in den letzten Jahren hat sich diese Zahl wieder reduziert auf: Wasser, Energieträger, Proteine bzw. 8-11 essenzielle Aminosäuren, 2-3 essenzielle Fettsäuren, 7-8 Makroelemente (Mengenelemente), ca. 10 Spurenelemente, 13 Vitamine - und Rohfaser als fakultativ essenziell - siehe z.B. "Ernährungslehre und Diätetik" [31/I-3]. Streng genommen sind bei langandauernder künstlicher Ernährung sicher mehr Stoffe notwendig, z.B. 15-17 Spurenelemente.

Auf der Liste der essenziellen Stoffe steht (oder stand) aber auch Blei, das unser Körper natürlich nicht bilden kann - aber er erhält zuviel davon. Nur weil dieses Element im Körper (zwangsläufig) vorkommt und er das nicht herstellen kann. Aber: Das heisst nicht unbedingt, dass der Stoff essenziell ist. Da Fette und Kohlehydrate (Kohlenhydrate) im katabolischen Stoffwechsel verschiedene Wege gehen und unterschiedliche hormonelle Reaktionen auslösen, stuft man beide als fakultativ essenziell ein. Heute sind es also um 50 verschiedene Stoffe, die man bei Beachtung einer optimalen Ernährung einbezieht.

Anhänger der "Allgegenwartstheorie" postulieren zwar viel mehr essenzielle Stoffen, doch finden Sie darauf weiter unten eine Antwort. Hansen hat 1973 vorgeschlagen, dass man Lebensmittel an der Nährstoffdichte (nutrient density) misst. Man berücksichtigt dabei die nicht-energieliefernden, essenziellen Stoffe (NEE in mg) und dividiert sie durch den Brennwert in 1000 kcal bzw. 4187 kJ. Je höher seine Nährstoffdichte, um so geeigneter sei das Lebensmittel, wird damit propagiert.

Erst seit der Entdeckung der akzessorischen Nährstoffe ist man sich bewusst, dass chemisch reine Energieträger nicht allein imstande sind, eine vollwertige Ernährung zu garantieren. "Gesundheit und Leistungsfähigkeit, Widerstandsfähigkeit gegen Umweltgefahren sind zweifellos abhängig von einer richtigen und zweckmässigen Ernährung. Ueber die günstigen Mengen und das optimale Verhältnis der verschiedenen Nährstoffe in der Kost wissen wir noch längst nicht das, was zur Erreichung maximaler Lebensqualität unter den verschiedensten Umweltbedingungen wünschenswert wäre." sind die Aussagen von Prof. Dr. H.D. Cremer, Giessen [31/I-11].

Man kann über Ernährung denken wie man will: Auch eine jahrtausendelang empirisch so oder so gehandhabte Ernährung lässt nur einen beschränkten Schluss darüber zu, ob sie wirklich eine optimale Abdeckung mit den erforderlichen Stoffen gewährleistet. Das kann auch auf die legendäre Ernährung der Hunsa (Hunza) zutreffen [49].

Allerdings haben in diesem Fall zwei unabhängige Forscher den ausgezeichneten Gesundheitszustand der Hunsa beschrieben. Dann kann man natürlich folgern, dass die Ernährung die Gesundheit des Volkes garantierte. Normalerweise sollte man aber beweisen können, dass eine vorgeschlagene 100%ige Rohkostform alles in sich birgt, was notwendig ist. Beispielsweise wird man aus den Angebotstabellen verschiedener Nahrungsmittel klar erkennen, dass ein Holzfäller mit dem Bedarf von 6000 kcal/Tag wohl nicht mit veganer Kost auskommt.

Nicht dass er seinen Vitamin- oder Elementebedarf nicht decken kann, werden Sie finden, sondern dass er die benötigte Menge an Lebensmitteln nicht erreichen kann. Man sollte also besonders ein noch nicht erforschtes neues Essverhalten laufend auf Tauglichkeit überprüfen können.

Zwei Fragen sind da zu beantworten: Was ist der Tagesbedarf des Menschen unter verschiedenen Daseinsbedingungen. Und: Wie hoch ist der Gehalt an notwendigen Stoffen seiner gewählten Ernährung. Zurück zu den Anfängen der Ernährungsforschung. Wenn auch Hippokrates wie oben beschrieben mit seiner Annahme eines einzigen Stoffes völlig falsch lag, so kam er doch auf einen bemerkenswerten und weisen Spruch, der immer wieder in alternativer Literatur auftaucht: "Deine Nahrung sei Dein Heilmittel und Dein Heilmittel sei Deine Ernährung."

Von Reaumur (1683-1757) kennen wir erste (westliche) Untersuchungen über die Magenverdauung, die Spallanzani (17291799) fortsetzt. Young (1782-1804) bringt in seiner Doktorarbeit bereits eine gute Schilderung der Magenverdauung, auch wenn er die Magensäure als Phosphorsäure bezeichnet, was erst Prout 1824 als Salzsäure richtig erkennen kann.

Einen echten Fortschritt bedeutete 1777 die Erklärung von Lavoisier, dass die Nahrung als "Brennmaterial" diene und die Atmung den nötigen Sauerstoff für diese "langsame Verbrennung" liefere. Die Postulierung von Wärmeeinheiten durch den englischen Chemiker Frankland (1825-1899) bescherte uns später die Kalorieneinheiten in Joule.

Magendie (1783-1855), Mulder (1802-1880) und Liebig (1803-1873) verdanken wir viele Kenntnisse von den stickstoffhaltigen Bestandteilen von Körper und Nahrung und auf Mulder ist der Name Protein für Eiweiss zurückzuführen. "In der 2. Hälfte des 19. Jahrhunderts legten deutsche Forscher wie Voit (1831-1908), Pettenkofer (1818-1902) und Rubner (1854-1932) die Grundlagen der energetischen Betrachtungsweise; hier sind die Anfänge einer systematischen Ernährungswissenschaft zu suchen." [31/I10]

Erst gegen Ende des 19. Jahrhunderts kommt durch obskure Fütterungsversuche von Tieren die Erkenntnis, dass nicht nur energetische Stoffe nötig (essenziell) sind. Z.B. erhält der russische Physiologe Pawlow (1849-1936) 1904 den Nobelpreis für seine Erkenntnisse über die Anregung des Verdauungsvorganges durch Enzyme (z.B. Enzym Enterokinase, 1899) durch Scheinfütterungen beim Hund mit unterbrochenem Oesophagus (Speiseröhre, beim Menschen ca. 40 cm lang).

Die zweite Hälfte des 20. Jahrhunderts zeichnet sich durch die Jagd nach Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen aus. Die folgenden Zeilen - nur für besonders interessierte Leser - zeigen jeweils die "Kurzgeschichte" dieser Stoffe, gefolgt von einigen wichtigen Hinweisen zum Verständnis über deren Vorkommen und Wirkungsweise. Die jeweilige Zusammenfassung zeigt auch den Bedarf und besonders ergiebige Lebensmittel für den betreffenden Stoff. Zu dem erfahren Sie etwas über die im Körper gespeicherte Menge etc.

1.3 Protein (Eiweiss)

Der französische Physiologe Magendie hat wohl erstmals auf die besondere Bedeutung von Stickstoff als Bestandteil aller lebenden Substanz hingewiesen (Liebig studierte in Paris ab 1822!). Wie entstehen aber erste "Bedarfsrechnungen"? Solche Untersuchungen über den Stoffwechsel stellen Voit, Rubner und Atwater an. Die Überlegung: Der Appetit von vermögenden Leuten, die sich eigentlich alles leisten können, ist das Mass.

Mit diesen "richtigen" Anhaltspunkten für ideale Nährstoffmengen postulierte Voit sein Kostmass mit 118 g Eiweiss (Atwater in den USA sogar 125 g), 500 g Kohlehydrate und 56 g Fett. Das entspricht 3055 kcal (12770 kJ). Danach stellte man fest, dass bei genügender Versorgung mit "Brennstoffen" und guter Zusammensetzung der Proteine (griech. protos "erster") wesentlich weniger Eiweiss notwendig sei.

Schon Atwater kann die von den Schweizern Fick und Wislicenus beim Bergsteigen (Faulhorn) durch Ernährungsversuche entdeckte Tatsache bestätigen, dass Muskelarbeit den Eiweisstoffwechsel nicht belastet. Somit kommt er bei der Zuführung von hochwertigem Protein auf einen Drittel der vorher postulierten Menge [31/I-12].

Wiederholung: Gegen das "berühmte" Voitsche Kostmass mit dem grossen Proteinbedarf kämpfen heute noch viele Wissenschaftler an, trotz den frühen Korrekturen durch Atwater. Zu stark sind die meisten Leute an erste Meinungen über die "richtige" Zusammensetzung der Ernährung aus der Mitte des 19. Jahrhunderts gebunden.

1907 diskutiert man an einem Kongress mit welch kleinen Mengen verschiedener Proteine die Bedürfnisse des Menschen gerade gedeckt werden können, wobei das Referat von Rubner seinen Schüler Thomas (1883-1969) zu entsprechenden Experimenten reizte. Thomas postulierte die Wertigkeit der Nahrungsproteine und fixierte sie zahlenmässig. Rose kann diese Abhängigkeiten der gegenseitigen Wertigkeit 1939 beweisen, denn inzwischen waren die heute als essenziell bekannten Aminosäuren (Protein-Bausteine) entdeckt. Seine als essenziell postulierten Aminosäuren haben auch heute noch volle Gültigkeit.

Die quantitativen Bedarfszahlen von 1949 sind hingegen überholt. Die "Erkenntnisse" über den Stoffwechsel von Kofranyi und Jekat von 1964 mit Mischungen verschiedener Proteine, z.B. Kartoffel und Ei oder Milch und Weizen haben uns lange glauben lassen, dass es auf das Mischungsverhältnis und auf die für Transaminierung u.a. verfügbare N-Menge ankommt. Das ist ungefähr so falsch wie die Feststellung, dass man bei der Einnahme von Karotten Fette bzw. Öle zu sich nehmen muss, um das Beta-Karotin vollständiger als zu 25 % verdauen zu können.

Jetzt weiss man, dass der funktionierende Körper die geforderten Stoffe selbst aus seinem Pool bereit stellt. übrigens: Das Kunstwort "Aminosäure" bezeichnet eigentlich Beta-Aminosäuren bzw. an einen organischen Rest gebundene -NH2-Gruppe(n) und Carbonsäure, also (Carboxy-)Gruppe COOH. 1820 entdeckt H. Braconnot Glycin und Valin, 1849 Bopp das Tyrosin - und als letzte wichtige Aminosäure entdeckt man 1935 das Threonin.

Von mehr als 170 Aminosäuren sind 22 für unsere Ernährung von Bedeutung, wobei meistens nur 18 zur Erwähnung kommen. In den 70er Jahren ist man überzeugt, dass folgende Aminosäuren exogen-essenziell sind: Leucin, Isoleucin, Valin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Tryptophan, Threonin und lediglich für Kinder essenziell das Histidin. Weitere betrachtet man auch als essenziell, doch weiss man, dass der Körper sie mittels anderer Proteine aufbauen kann.

Anmerkung: "Alle üblicherweise am Aufbau von Proteinen beteiligten Aminosäuren, ausser Glycin, sind optisch aktiv und haben die L-Konfiguration am Alpha-C-Atom." [31/I-51] Da D oder L nichts über die Richtung der Drehung der Ebene des polarisierten Lichts nach rechts oder links aussagt, haben sich - wo nötig - die Zeichen (+) für rechtsdrehend und (-) für linksdrehend eingebürgert.

Arbeiten um die künstliche Ernährung haben gezeigt, dass der Körper einige nichtessenzielle Aminosäuren nicht in genügender Menge zusammenbaut (synthetisiert), so dass man im Falle von künstlicher Ernährung noch folgende berücksichtigt: L-Glutaminsäure, L-Asparaginsäure, L-Alanin, L-Serin und Glycin [31/II-346].

Bei einer einigermassen natürlichen, abwechslungsweisen Ernährung ist die richtige Zusammensetzung aber automatisch gewährleistet. Die Frage nach der Proteinversorgung ist die am häufigsten gestellte, wenn jemand Rohkost oder vegane Kost nicht kennt. Eng daran knüpft man auch Vitamin B12. Gutgemeinte Artikel wie der eines Christian Opitz in [http://earthsave.de/alt/ernaehr.htm] greifen aber schon in den ersten fünf Zeilen offensichtlich zu kurz: "Den höchsten Eiweissbedarf hat der Mensch im Säuglingsalter, wenn er sein Körpergewicht in 6 - 8 Monaten verdoppelt. Für den Säugling ist Muttermilch, die 2% Eiweiss enthält, die optimale Nahrung. Somit kann der Eiweissbedarf des Erwachsenen nicht über 2% der Gesamtnahrung liegen. Kein anderes Säugetier nimmt Nahrung mit einem höheren Eiweissgehalt als dem der arteigenen Muttermilch zu sich. Daher ist die Aussage, dass Fleisch mit ca. 20% Eiweiss für den Menschen notwendig sei, völlig unlogisch."

Hat er noch nie Katzen säugen gesehen oder glaubt er, dass Katzentiere Vegetarier seien? Wir gehen an anderer Stelle auf den Nahrungsbedarf eines Menschen konkreter ein, doch um Sie vorweg zu informieren zitiere ich die weiteren Abschnitte zu dieser Frage, da ich keine Patzer finde: "Die einzige Eiweissmangelkrankheit, die der Medizin bekannt ist, heisst Kwashiorkor und kommt nach WHO - Statistiken in westlichen Ländern praktisch nicht vor. Eiweissüberschüsse dagegen sind Mitverursacher von Herzinfarkten und Krebs, die 85% der Sterblichkeit in Deutschland ausmachen. Zuviel Eiweiss führt zu Ablagerungen von Muccopolysacchariden in den Kapilaren, was Bluthochdruck und eine schlechte Sauerstoffversorgung des Gewebes bewirkt. Nach Prof. Wendt können diese gefährlichen Ablagerungen bei tiereiweissfreier Kost in etwa 6 Monaten abgebaut werden. Die Frage `Woher bekommen Vegetarier ihr Eiweiss?` ist wirklich nicht angebracht, es müsste vielmehr heissen `Wie werden Fleischesser mit den Eiweissüberschüssen fertig?`"

Ist tierisches Eiweiss wertvoller als pflanzliches Eiweiss? "Die angebliche Höherwertigkeit von tierischem Eiweiss wurde aus den Tierversuchen von Osborne und Mendel von 1914 abgeleitet. Bei diesen Versuchen wurden Ratten mit unterschiedlichen Eiweissarten gefüttert. Die Fütterung mit tierischem Eiweiss führte zu grösserem Körpergewicht als bei pflanzlicher Kost. Daraus wurde einfach geschlossen, dass tierisches Eiweiss wertvoller sein müsse, ohne, dass man jedoch den tatsächlichen Gesundheitszustand der Tiere untersuchte." ... "1943 wies dann Prof. McCay von der Berkeley Universität in Kalifornien nach, dass Ratten mit pflanzlichem Eiweiss wesentlich gesünder sind und etwa doppelt solange leben, wie bei einer Ernährung mit tierischem Eiweiss. Ausserdem stellten sich bei Fütterung mit tierischem Protein vermehrt Fehlbildungen, Totgeburten und Verhaltensstörungen bis hin zum Kannibalismus ein. Die Beobachtungen von Osborne und Mendel können also keineswegs auf die gesundheitliche Wertigkeit von Eiweiss übertragen werden." ...

"Alle pflanzlichen Eiweisse enthalten alle acht essenziellen und vier semi-essenziellen Aminosäuren. Die Verwertbarkeit der Aminosäuren hängt im Wesentlichen von der Naturbelassenheit der Nahrung ab, sie sinkt laut Dr. Olsen und Prof. Kollath durch Erhitzung um 40 - 60%. Pflanzliche Rohkost liefert somit Eiweiss von bester Qualität."

1.4 Vitamine und Provitamine

Kurz eine Definition: "Vitamine sind essenzielle organische Spurenbestandteile der Nahrung, die bereits in sehr geringen Konzentrationen spezifische Stoffwechselprozesse bei Mensch und Tier katalysieren. Ihr Fehlen führt zu Krankheiten (Avitaminosen), die durch Vitaminzufuhr behoben werden können." [31/I-75]

Im Verlauf der Zeit hat man einigen Vitaminen neue Namen gegeben. Die alten Namen erscheinen hier in Klammern. Man unterscheidet wasser- und fettlösliche (A, D, E, F, K) Vitamine. Fast alle "wasserlöslichen Vitamine" sind eigentlich Vorstufen, also Coenzyme bzw. Coenzymstufen.: Thiamin, Riboflavin, Nicotinsäure, Folsäure, Pantothensäure, Biotin, Pyridoxin, Vitamin B12. Coenzyme führen bei hoher Dosierung nicht zu Krankheiten (Hypervitaminosen), da der Körper das eigentliche Vitamin nach Bedarf zusammensetzt.

Vitamin-C (Ascorbinsäure) ist als Ausnahme allerdings kein Coenzym. Es führt aber auch zu keinen Hypervitaminosen. Trotzdem ist auch hier eine grosse Übertreibung (z.B. mehr als ein Gramm/Tag) schädlich. Die Vitaminforschung entstand aus der Erforschung der Beriberi-Krankheit.

Die Krankheit wurde bereits etwa 2600 v.Chr. in China beschrieben. Sie nahm in der 2. Hälfte des 19. Jahrhunderts in allen "Reisländern" drastisch zu - wie man heute weiss, aufgrund der Einführung der anfänglich dampfbetriebenen Reismühlen, die einen besonders "reinen" Reis erzeugten...

In Java starben z.B. Häftlinge regelmässig innerhalb 3 - 4 Monaten. Louis Pasteur (1822-1895) und Robert Koch (18431910) haben zwischen 1880 und 1890 die Ursache von 20 definierten Krankheiten als Infektion durch spezifische Mikroorganismen (Bakterien) erkannt. Zudem kannte man die Vergiftung (Intoxikation). Somit lag der Schluss nahe, dass Beriberi entweder eine Infektion oder eine Intoxikation war.

Obwohl Lunin 1881 nachwies, dass neben Eiweiss und Energieträgern noch weitere - unbekannte - Nährstoffe zur Erhaltung von Leben und Gesundheit notwendig seien, blieben seine Ergebnisse unbeachtet. Eine nach Java entsandte holländische Regierungskommission konnte Infektion oder Intoxikation ausschliessen, beendete ihre Arbeit jedoch ohne genuere Hinweise auf die Ursache oder Verhinderungsmöglichkeit der Krankheit.

Doch der zugezogene Militärarzt Eijkman (1858-1930, Nobelpreis 1929) arbeitete weiter und fand als Ursache 1897 die Einnahme von ausschliesslich geschältem Reis. In Versuchen an Hühnern zeigte sich, dass bei ausschliesslicher Verfütterung von geschältem Reis sehr bald eine Polyneuritis auftrat [31/I-15].

1.4.1 Thiamin (Vitamin B1, Aneurin)

Funk nannte den Antiberiberi-Wirkstoff, den er aus Reiskleie und Hefeextrakt gewann 1912 Vitamin (darauf hiess es B1, ab 1935 Aneurin und ab 1937 Thiamin). Später fand man, dass der ganze Komplex von B-Vitaminen (B1, B2, B6, Biotin, B12) nötig ist. Die Reindarstellung und Synthese von B1 gelang 1926; Williams wies die Identität mit der aus Naturstoffen isolierten Substanz 1936 nach.

Der Bedarf beträgt gemäss FAO,WHO und Food and Nutrition Board (FNB), USA, für die Frau 0,9-1,0 mg/d (d = pro Tag), 1,2 mg beim Mann, 0,3 mg beim Säugling, 0,5 bis 3, 0,7 bis 6, 0,9 bis 9 Jahre - oder 0,4 mg/1000 kcal. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt bei den meisten Empfehlungen - wahrscheinlich wegen der allgemeinen Ueberernährung in Deutschland um bis 10-150 % (B12, C) darüber, manchmal aber auch (Niacin) darunter [73].

Bei den unten als gute Spender aufgeführten Lebensmitteln sind normalerweise nur roh essbare ohne Fleisch-, Milch-, und Getreideprodukte - aufgeführt, um die Durchführung einer solchen Diät zu unterstützen bzw. die Durchführbarkeit zu belegen. Für die Erfassung aller wichtigen Lebensmittel ist auf populäre Nachschlagebücher im Anhang und Text hingewiesen.

Gute Spender: Getrocknete Bierhefe (15,6 mg/100g), Torulahefe (15), Sonnenblumenkerne (1,96), Pinienkerne (1,28), Pekannüsse (0,86), Haselnüsse (0,47), Cashewnüsse bzw. Akajonüsse (0,43), Walnüsse (0,3), Mandeln (0,25), während Früchte 0,01 bis 0,1 (letzteres: Datteln, getr. Feigen, Orangen) und grünes Gemüse im Mittel 0,1 anbieten. Siehe auch unter Vitamin B12.

1.4.2 Riboflavin (Lactoflavin, Vitamin B2)

1933 aus Eiklar, Milch und Hefe isoliert. Ist im Pflanzen- und Tierreich weit verbreitet und wird durch alle grünen Pflanzen, die meisten Pilze und durch Bakterien im Darm gebildet. Bedarf nach FAO/WHO: Frau 1,3 mg/d, Mann 1,8 (Ab Säugling 0,5 steigend) bzw. 0,6 mg/1000kcal.

Gute Spender: Torulahefe (5 mg/100g), getr. Bierhefe (4,28), Mandeln (0,92), Haselnüsse (0,55), Cashewnüsse (0,25), Sonnenblumenkerne (0,23), Pinienkerne (0,23), während Früchte 0,01 bis 0,1 (letztere Datteln, getr. Feigen, Himbeeren) und grünes Gemüse im Mittel 0,1 (Broccoli 0,23, Endivien 0,2) anbieten. Siehe unter Vitamin B12.

1.4.3 Pyridoxin (Adermin, Vitamin B6)

1934 als B6 (György) bzw. Adermin (Kuhn) bezeichnet als Faktor der Rattendermatitis bzw. Akrodynie (Rattenpellagra). Seit 1942 ist Pyridoxin (György) der Name für Coenzymformen (z.B. Pyridoxal, Pyridoxamin, Pyridoxalphosphat) einer grossen Enzymgruppe, die den Stoffwechsel der Aminosäuren katalysiert.

Die Biosynthese findet in allen höheren Pflanzen und in zahlreichen Mikroorganismen statt. Darum ist das Vitamin in Nahrungsmitteln weit verbreitet. Bedarf nach DGE [73]: Frau 1,6 mg/100g, Schwangere ab 6. Monat 3,6, Stillende 2,0, Männer 1,8, Kinder ab 0,3 bis 2,1 (13-18 Jahre). Der Bedarf hängt vom Proteinumsatz ab.

Gute Spender: Getr. Bierhefe (4,2 mg/100g), Torulahefe (3,5), Walnüsse (1), Avocado (0,61), Haselnüsse (0,54), Bananen (0,32), Feigen (getr. 0,32), Rosinen (0,3), Pekannüsse (0,19), Paranüsse (0,11), Mandeln (0,1), Datteln (0,1), während Früchte 0,01-0,1 und Gemüse ähnliche Werte bringen, ausser Tomaten (0,6), Paprika (0,22), Blumenkohl (0,2), Petersilie (0,2), Broccoli (0,17) und Karotten (0,12). Siehe auch unter Vitamin B12.

1.4.4 Biotin (Vitamin H)

1934 aus Eidottern isoliert. Der alte Name Vitamin H bezieht sich auf Hautprobleme (Dermatitis und Haarausfall) bei Ratten mit (künstlich erzeugtem) Biotinmangel. Viele Enzymvorgänge des Menschen sind auf Biotin angewiesen (Fettsäuresynthese, Leucinabbau etc.).

Biotin kommt in geringen Mengen aber weit verbreitet vor und wird in vielen Mikroorganismen (z.B. Hefe, Darmbakterien) und Pflanzen (im grünen Blatt) gebildet. In "Recommended Dietary Allowances", 8. Auflage, National Academy of Sciences, Washington, 1974 heisst es etwa: "Der Biotinbedarf ist nicht bekannt. Im Harn wird wesentlich mehr Biotin ausgeschieden, als in der Kost enthalten ist, was auf eine Synthese durch Darmbakterien hindeutet." In [73"Essenzieller Nahrungsbedarf" für Kapitel "Ernährung" [www.rohkost.ch], Ernst Erb 206] findet sich: "Die Biosynthese durch die Darmflora deckt normalerweise den Bedarf (etwa 0,3 mg/d)... Biotinmangel ist meist Folge einer Schädigung der Darmflora. Symptome: Dermatitis, Haarausfall, zentralnervöse Störungen, Hypercholesterinämie u.a.".

1.4.5 Vitamin B12, Cobalamin (12a und 12b)

Da die Frage der Unterversorgung bei rein veganer Ernährung immer wieder kontrovers auftaucht, gebe ich hier dem Thema mehr Raum. Die Aufklärung der antianämischen Faktoren der Leber fanden 1926 erste Ergebnisse bei der Heilung von Perniziosapatienten mit roher Leber.

Den Antiperniziosa-Faktor haben 1948 Folkers und Smith kristallin dargestellt und 1955 Hodgkin durch Röntgenanalyse ermittelt. Zwei Coenzymformen des Vitamin B12 hat man 1958 (Adenosylcobalamin) und 1964 (Methylcobalamin) entdeckt. Die Grundsubstanz zu Vitamin B12 ist Corrin, die Verbindungen dazu nennt man Corrinoide. Das Vitamin enthält als einziges einen anorganischen Baustein [39-23], nämlich dreiwertigen [71-279] Kobalt.

Einige Substitute heissen Cobalamine und der Handelsname Vitamin B12 wird für das Cyanocobalamin beansprucht [31/I82]. "Cobalamin kann nur von Mikroorganismen synthetisiert werden. Die Resorption im Ileum ist beim Menschen nur nach Bindung an Intrinsic Factor (IF) möglich. Das von der Darmflora gebildete Cobalamin ist daher für den Organismus nicht mehr nutzbar." [76-299]

Das Letztere ist aber heute wissenschaftlich umstritten. Ein Mangel an Vitamin B12 ist an einer erhöhten Ausscheidung von Methylmalonsäure (bzw. Methylmalonat [71]) im Urin nachweisbar. Da die Leber grosse Mengen Cobalamin speichert, zeigt ein Mangel erst nach mehreren Jahren klinische Symptome [71].

Bedarf nach FAO/WHO: 2 Mikrogramm/d für Erwachsene (Schwangere 3), Säuglinge ab 0,3. Das FNB kommt auf 3 (4) und die DGE [73] auf 5 (7,5) ein neuerer US-Standard, Reference Nutrient Intake (RNI) nennt 1,5 (2) - so übereinstimmend sind die Ansichten der Wissenschaft!

Der RNI sagt aus, dass der Bedarf für mindestens 97 % der Bevölkerung gedeckt ist, denn man kann statistisch gesehen nie eine 100%ige Wahrscheinlichkeit erreichen. Auch bei Vitamin B12-Mangel gibt es seltene andere Gründe als die hier beschriebenen, wie z.B. fehlender IF, die aber durch den Arzt zu klären sind.

Dazu noch: "Der Vitamin B12-Bedarf des Erwachsenen wird durch parenterale Gaben (= Infusion oder Spritze) von 0,5-1 Mikrogramm/d mit Sicherheit gedeckt. Unter der Annahme, dass aus einer Kost, die bis zu 3 Mikrogramm Vitamin B12 enthält, mindestens 50 % verwertet werden, empfihlt der FNB, USA, für Jugendliche und Erwachsene eine Zufuhr von 3 Mikrogramm/d... Der Vitamin B12-Bedarf des Säuglings SCHEINT bei ausreichendem Stillen durch den Gehalt der Muttermilch gedeckt zu werden." [73/II-233] Der letzte Satz findet sich bei fast allen Vitaminen. Hurrah, die Natur SCHEINT doch halbwegs zu funktionieren!

Ich bin am Recherchieren an einem ausführlichen Beitrag, da Vitamin B12 ein Problem für Veganer und Vegetarier bildet. Spritzen oder Tabletten sind meist nötig. Man nahm früher an, dass Spirulina ein guter Lieferant sei. Heute weiss man, dass das Analoga sind, die eher schaden. Auch wilder Sanddorn könnte eine Symbiose zeigen und sei reich an Vitamin B12 - meinte man lange. Die Produkte auf dem Markt enthalten aber kein oder praktisch kein Vitamin B12.

1.4.5.1 Mangelprobleme?

Veganer sollen jedoch nach einigen Jahren klinisch manifesten Vitamin B12-Mangel entwickeln, wenn sie ihren Bedarf nicht durch Leguminosen und/oder Hefe decken - heisst es in der obigen Literatur weiter. Das stimmt wohl so, wenn der Dickdarm (Kolon, Colon) mehr Coli- als Laktobakterien enthält, wie das bei der "westlichen Zivilisationsernährung" der Fall ist.

Gemäss Dr. J. H. Kellogg sollte die Darmflora in einem gesunden Kolon im Idealfall aber aus 85 % "freundlicher Bakterien", nämlich aus Lakto- und Bifidobakterien sowie Streptokokkus und max. aus 15 % Kolibakterien bestehen. Kolibakterien, z.B. Escherichia coli, sind fäulnisbildend (putrefaktiv). Robert Gray in "The Colon Health Handbook" sah in der modernen Industriegesellschaft meist das umgekehrte Verhältnis.

Er schreibt in [249-35]: "Eine gesunde Darmflora wird erheblich mehr Vitamine der B-Reihe produzieren, als in einer vollwertigen organischen Nahrung vorhanden sein können. Dazu gehört auch Vitamin B12, das zur Vorbeugung und Heilung von perniziöser Anämie (gefährliche Blutarmut) notwendig ist." ... "Die beste Quelle für Vitamin B12 ist eine gesunde Darmflora." Etwas mehr über diese strittige Frage erfahren Sie weiter unten und an anderer Stelle.

B12 kommt in allen Naturmedien vor, in denen Mikroorganismen gedeihen, (z.B. besonders in Hülsenfrüchten bzw. Leguminosen wie Bohnen, Erbsen und Linsen durch Knöllchenbakterien [71]), - ebenso in allen tierischen Geweben, besonders in Leber und Niere. Bei den üblich angegebenen Werten ist wohl kaum berücksichtigt, dass das Erhitzen von Fleisch bis zu 85 % des darin enthaltenen Vitamin B12 zerstört.

Gute Spender: Hefen, Austern (15 Mikrogramm/100g), Makrele (9-10) [73/II-255], Aal (1 [39] -6 [73]!), Thunfisch (4,6), Salm (3-3,5), Eier (2 Mikrogramm/100g), Buttermilch (2), Käse (durchschnittlich 2 [39-24]), Milch (0,2).

Anmerkung: Von den Hülsenfrüchten sind nur Erbsen roh zu essen, da Bohnen etc. ungekocht zu Vergiftungen führen! Zurück zur strittigen Frage ob der Körper Vitamin B12 vom Dickdarm aufnehmen kann: Für Veganer kommt vor allem Trockenhefe für das Decken des Bedarfs an Vitamin B12 in Frage - kann man öfters lesen. Ich kenne die genauen Umstände bei Völkern oder Religionsgemeinschaften nicht, die sich strikt ernähren, doch kennt man das Problem Vitamin B12 erst seit Mitte des 20. Jahrhunderts.

Man hat bald einmal erkannt, dass im Darm viel Vitamin B12 entsteht, sich aber nicht vorstellen können, dass der Körper davon profitiert. Rein vegan aber gesund lebenden Populationen hat man deshalb zugeschrieben, dass sie ihre Gemüse mit eigenem Kot düngen würden und bei der Hygiene nicht so genau seien. Damit würden sie indirekt durch ihren Kot von den Bakterien profitieren. Das liest sich im Originaltext so: "A study has shown that a group of Iranian vegans obtained adequate B12 from unwashed vegetables which had been fertilised with human manure. Faecal contamination of vegetables and other plant foods can make a significant contribution to dietary needs, particularly in areas where hygiene standards may be low. This may be responsible for the lack of aneamia due to B12 deficiency in vegan communities in developing countries."

Dabei geht man davon aus, dass Vitamin B12 im Dickdarm zu weit unten entsteht, als dass der Körper dies aufnehmen könne. Mir scheint, dass man "natürlich" die Verhältnisse beim "normalen Menschen" mit Kochkost untersucht hat, wo das Verhältnis der Bakterien umgekehrt ist als bei Veganern.

Paradoxerweise benötigen Fleischesser eher zusätzliches Vitamin B12, da die Darmflora gestört ist. "Bei Veganern findet man B12-Mangel nur bei sehr einseitiger Ernährung mit zuwenig Rohkost (was ebenfalls die Darmflora beeinträchtigt), z.B. bei extremen Makrobiotikern. Diese Mangelerscheinungen sind jedoch äusserst selten und können durch einen ausreichenden Rohkostanteil in der Ernährung leicht vorgebeugt werden. Ein häufig anzutreffendes Problem ist dagegen bei Frauen eine mangelhafte Bioverfügbarkeit von B12, die durch die Einnahme von Kontrazeptiva verursacht wird."  Man hat entdeckt, dass die Alge Spirulina und das Seegras Nori, das Veganer nehmen sollen, nicht wirklich das notwendige Vitamin B12 enthält, sondern ein Analogen bzw. eine ähnliche, bei Messversuchen aber als Vitamin B12 erfasste Substanz. Das führe auch im Körper zu Verwechslungen und sei somit kontraproduktiv. [http://www.vegsoc.org/info/b12.html] Viel empfohlen heisst also nicht unbedingt richtig. Beispiel: "Was Vegetarier freut: Algen enthalten zweibis drei mal soviel Vitamin B 12 wie Rinderleber!" Zitiert aus [www.rohmachtfroh.de].

1.4.5.2 Die mögliche Lösung für strikte Veganer

Auf [http://www.cc.nih.gov/ccc/supplements/vitb12.html#deficiency] findet man zahlreiche gut fundierte Informationen über Vitamin B12. So dauert es Jahre, bis man bei ungenügender oder fehlender Aufnahme von Vitamin B12 überhaupt ein Defizit zeigt.

Eine Anämie ist die Folge (pernicious anemia) mit den Anzeichen: Müdigkeit, Schwäche, Übelkeit (Brechreiz?), Verstopfung, Blähungen, Appetitlosigkeit und Gewichtsverlust. Später können neurologische Störungen auftreten wie Empfindungslosigkeiten und Stechen bzw. Kribbeln in Händen und Füssen, Gleichgewichtsverlust, Depressionen, Confusionen und ein wunder Mund bzw. Zunge. auftreten.

Leute mit fehlender IF (intrinsic factor) können auch bei viel Verzehr von tierischen Produkten einen Vitamin-B12-Mangel entwickeln und benötigen dann lebenslang regelmässige intramuskuläre Zufuhr von Vitamin B12. Das ist eine ganz seltene Krankheit, die nichts mit Rohkost zu tun hat. Wenn man für Vitamin-B12-Mangel typische Symptome als Verstopfung angibt, deutet das eigentlich auf die mögliche Ursache, nicht auf ein Folgesymptom.

Das zeigt eher, dass der Körper eben doch fähig ist, Vitamin B12 über den Dickdarm aufzunehmen, wenn dieser saniert ist. Gemäss Gray [249-73] kann man das Wachstum der "freundlichen Bakterien" mit Zwiebeln enorm fördern. Das erinnert mich wieder an die "Mediterane Kost", die mit viel roher Zwiebel begleitet ist.

Einen ähnlichen Effekt bringen 75 bis 100 g Topinambur (Erdartischocke) täglich, während einigen Tagen roh genossen. Am einfachsten schneidet man Topinambur in dünne Scheiben oder raspelt sie. Topinambur enthält etwa 16 % unverdaubares Inulin und ist auch für Diabetiker besonders gut geeignet. Das unverdaubare Inulin ist dann die Nahrung für die Bakterien.

Topinambur hat aber gegenüber der Zwiebel zwei Nachteile. Sie unterdrückt die Fäulnisbildung im Darm nicht und nährt auch Candida-Hefeplilze gleichermassen, was eine Mykose unterstützt. Ein drittes Lebensmittel für die Unterstützung bildet Kohl, nur müsste man ein halbes Kilo oder zwei- bis drei Mal täglich ein halbes bis ganzes Glas Kohlsaft trinken. Kohl und Tipinambur unterstützen eher die unerwünschte Heterofermentation als die Homofermentation. Bei der Homofermentation setzen Laktobakterien nur Milchsäure und keine Kohlesäure und andere unerwünschte Produkte frei.

So bleibt die Einnahme von roher (Salat- oder Gemüse-) Zwiebel die leichteste und zugleich beste Methode zur effektiven Stimulierung der Darmflora. Im "Journal of Nutrition", October 1995, Vol. 125, Nr. 10, Seiten 2511 bis 2515 findet sich ein Artikel von Michael Klaper, M.D. über die Frage von Vitamin B12, der typisch amerikanisch Tabletten empfiehlt. Aber einen ausgewogenen und gut fundierten Artikel ohne Eigeninteressen finden Sie unter [http://www.living-foods.com/articles/b12issue.html].

Diesen Artikel finden Sie - ebenfalls auf Englisch - auf [www.rohkost.ch]. Gemäss [www.rawfoods.com] haben auch die folgenden pflanzlichen Lebensmittel einen genügenden Anteil an Vitamin B12: sea veggies, Spirulina, seeded bananas, Sonnenblumenkerne, cocord grapes, comfrey leaves, gekeimter Weizen und andere Keimlinge, Senfkörner, Miso, Ginseng, rohe Erdnüsse, Bienen-Pollen (auch sea veggies, seeded bananas, cocord grapes). Was Wissenschafter offensichtlich nicht beachten ist auch der Fact, dass Gemüse und Früchte roh genossen durch die Mikroorganismen ebenfalls Vitamin B12 beisteuern.

Das sind aber alles Aussagen, die man heute widerlegen kann. Wenn bessere Erkenntnisse da sind als spezielle Tabletten oder gelegenltiche Spritzen, werde ich das hier berichten.

1.4.6 Nicotinsäure Nicotinamid (Niacin, Niacinamid, PP-Faktor)

1867 durch Oxidation des Nicotins gewonnen. 1912 postuliert und 1937 erkennt man die AntiPellagra-Wirkung (Pellagra-Preventing-Faktor, darum PP-Faktor). Pellagra bedeutet u.a. schwere Hautveränderungen.

1945 findet man, dass Tryptophan (essenzielle Aminosäure) eine Vorstufe des Nicotinamides im Säuger ist. Der Mensch ist normalerweise mit der von den Bakterien synthetisierten Nicotinsäure gut versorgt [31/I-78], ausser er ernährt sich sehr stark von Mais [76-1167]. Aus 60 mg Tryptophan (bei Schwangerschaft aus 18 mg!) entsteht 1 mg Niacin (Niacin-Aequivalent).

Der Bedarf an Niacin ist gedeckt, wenn die Aufnahme 0,15 - 0,2 mg Niacin-Aequivalente pro kg Körpergewicht pro Tag beträgt. Der genaue Bedarf ist nicht bekannt [39-14]. Die DGE empfiehlt (1985) 15-18 mg/d, vorher 9-15 an Niacin(-Aequivilent). Gute (Zusatz-)Spender: Hefe ??!!, Sonnenblumenkerne (5,8 mg/100g), Sesam-Samen (5), Pinienkerne (4,5) (Mandeln (4,1); Fisch, Fleisch und Pilze (3-10 mg/100g) Pflanzliche Nahrungsmittel führen durchschnittlich 0,3 - 06 mg.

1.4.7 Folsäure (Bc, Vitamin M oder U, norit factor)

1940 in Spinatblättern durch Hogan und Parrott als wirksam gegen eine Kükenanämie gefunden. Strukturaufklärung 1943-48. Aufgrund hämatologischer Kriterien dürfte der Mindestbedarf des Erwachsenen an Folsäure bei 50 Mikrogramm/d liegen; eine Zufuhr von 100-200 stellt einen ausreichenden Folsäurespiegel im Serum sicher [73/II-233].

Der Körperbestand beträgt ca. 70 mg [71-279]. Wegen der Syntheseleistung der Darmflora und deren möglicher Beteiligung an der Bedarfsabdeckung ist der genaue Bedarf noch unbekannt [39-19].

Folsäuremangel ist der in Europa und Nord-Amerika häufigste Vitaminmangel, obwohl Folsäuremangel erst bei weniger als 5 Mikrogramm/d über ein halbes Jahr auftritt. 90 % können im Kochwasser verloren gehen, das Kochen selbst zerstört 50-92 % [76-53639-19]. Gute Spender: Endivie (100 Mikrogramm/100g), Hefe (92), Rote Rüben (74), Rosenkohl (60), Pastinake (59), Broccoli (55-103 Röschen), Ei (50), Chicoree (37), Blumenkohl (36), Avocado und Orange (35), Kopfsalat (35), Honigmelone (30), Paprika (29), Banane (23), Karotte (18).

1.4.8 Pantothensäure (Pantoyl-Beta-Alanin)

1931 als Hefewuchsstoff durch Williams entdeckt und Struktur 1938 aufgeklärt. Ist Bestandteil vom Coenzym A [31] und hitzelabil, früher dem B-Komplex zugerechnet [76]. 4-8 mg/d decken den Bedarf des Erwachsenen. Pantothensäure wird mit grosser Wahrscheinlichkeit zum Teil durch Bakterien der Darmflora synthetisiert und ist für den Körper verfügbar [39-21].

Gute Spender: Bier- oder Torulahefe (9,5-10 Mikrogramm/100g), Steinpilze (2,7), Wassermelone (1,6), Broccoli (1,29), Blumenkohl (1), getr. Datteln (0,8), Feigen (0,5). Weitere Früchte und Gemüse führen jeweils 0,1 - 0,3 Mikrogramm/100g.

1.4.9 Vitamin C, Ascorbinsäure

Vor etwa 400 Jahren wusste man, dass die Ursache des Skorbuts ein Mangel an frischen Vegetabilien (4-5 Monate dauernd) ist. Die Isolierung von Vitamin C erfolgte 1922/1923, der Name Ascorbinsäure wurde 1933 eingeführt. Der Stoff ist in der Pflanzen- und Tierwelt weit verbreitet und dient als obligater Cofaktor der Hydroxylierung (Kollagenbiosynthese). Wahrscheinlich bilden alle chlorophyllhaltigen Pflanzen Ascorbinsäure.

Im Laufe der Artentwicklung erwarben zuerst die Amphibien die Fähigkeit zur Ascorbinsäurebildung (Niere), dann die Reptilien und niederen Vogelarten, dann höhere Vogelarten und Säuger (Leber). "Die jüngsten Vogel- und mehrere Säugerarten (Meerschweinchen, fliegende Säuger, Primaten, darunter der Mensch) bilden keine Ascorbinsäure mehr." [31/I-83]

Eine Ascorbinsäurezufuhr von 10 mg/d heilt Scorbut (lange vorher erscheinen u.a. Blutungen um die Haarfollikel und Hämorrhagien unter der Zunge) und eine Zufuhr von 45 mg/d kann einen ausreichenden Ascorbinsäurebestand im Körper aufrechterhalten [73/III-233]. Der Kochvorgang zerstört ca. 60 % der Ascorbinsäure. Bei Gefrierkonservierung sinkt der Gehalt innerhalb einiger Monate beträchtlich.

Linus Pauling (2 Nobelpreise) hat 1970/71 Megadosen von 2-16 g/d Ascorbinsäure vorgeschlagen, da diese Menge der Eigenproduktion gewisser Tiere entspreche. Einerseits wird in [71] bei solchen Dosen vor Oxalat-Blasensteinen gewarnt und andrerseits gilt wohl: "Es gibt nun wenigstens 10 Studien, die zeigen, dass prophylaktische Gaben grosser Vitamin C-Dosen, die eine 'Gewebssättigung' bewirken - das ist eine Tagesdosis von 250 mg - die Häufigkeit von Erkrankungen des Respirationstraktes im Winter und banaler Erkältungen verringert." [31/II-43]

Diabetiker sollen 1 g nehmen, und zu Beginn einer Erkrankung ist diese Dosis ebenfalls für einige Tage angezeigt, mehr habe nur noch negative Wirkungen. Solche Dosen kann man sich billig mit offener, pulverartiger Ascorbinsäure zuführen. Man kommt aber auch auf natürlichem Wege meist zu einer ausgezeichneten Erhaltungsdosis, die bei veganer Rohkost etwa zehn Mal höher ist als bei gewöhnlicher Kochkost.

Gute Spender: Hagebutten (bis 4800 mg/100g!), Petersilie (172), schwarze Johannisbeeren (136), Paprika (128), Broccoli (113), Rosenkohl (100), Blumenkohl (78), Erdbeeren (60), Kiwi (57) Orangen und deren frischer Saft (50), Zitronen (45), Grapefruitsaft frisch (45), Grapefruit (40) etc. [73/II243].

1.5 Fettlösliche Vitamine: (Achtung vor Ueberdosierungen!)

1.5.1 Vitamin A (auch A1, A2, Retinol etc.)

Dass Nachtblindheit und Hornhautveränderungen ernährungsbedingt sind, wussten um 1900 v. Chr. bereits die Aegypter. 1913 nannte man den lipidlöslichen Nahrungsfaktor, der für das Wachstum junger Ratten notwendig ist, Vitamin A, obwohl erst 1919 ein wesentlicher Beitrag zur Aufklärung der chemischen Natur geleistet werden konnte und 1929 Moore das Carotin als Provitamin A überführte.

Manche Carotinoide sind seit ca. 150 Jahren bekannt. Das gelbe Carotin wurde 1831 aus Karotten in kristalliner Form isoliert, inkl. Strukturaufklärung. Heute ist die Struktur von etwa 400 natürlichen Carotinoiden (Polyenfarbstoffe) bekannt. Die technische Synthese von Vitamin A und einigen Provitaminen A (z.B. Beta-Carotin) ist seit 1947 bekannt.

Das fertige Vitamin A kommt in der (haupts. tierischen) Natur in drei Grundformen vor, nämlich als Retinol, Retinaldehyd und Retinsäure. Diese können in zwei Variationen auftreten, als Vitamin A1 und als Vitamin A2 bzw. Dehydrovitamin A (Dehydroretinol, Dehydroretinaldehyd, Dehydroretinsäure). Unter Vitamin A versteht man normalerweise Vitamin A1.

Carotinoide findet man in Bakterien, Pilzen, Algen, höheren Pflanzen und Tieren. Die Tiere können sie jedoch nicht selbst synthetisieren. FAO und WHO [73] empfehlen 750 Mikrogramm/d Vitamin-A-Aktivität (als Retinoläquivalente für Erwachsene (Kinder bis 9 Jahre etwa die Hälfte). In [76] sind 5000 IE gegeben, also das Doppelte, denn: "1 Mikrogramm Retinol entspricht 3,3 IE (bzw. USP-E) oder 6 Mikrogramm BetaCarotin oder 12 Mikrogramm anderer Carotinprovitamine." heisst es in [76-1792].

Einfacher ist zu rechnen: 1 IE Retinol-Aequivalent = 3 IE Beta-Karotin-Aequivalent = 0,3 Mikrogramm Retinol bzw. 1,8 Mikrogramm Beta-Karotin. Einnahme von 60 000 IE/d (Kinder) bzw. von 100 000 IE (33 mg) oder mehr (Erwachsene) führt zu chronischer Vergiftung, z.B. bei zu grosser Einnahme von Leber(-Produkten).

Gute Spender: Lebertran (25 500 Mikrogramm/100g!), Löwenzahnblätter (1300 Mikrogramm/100g), Petersilie (1200), Karotten (1100! - frischer Saft 400), Fenchel (780), Feldsalat (650), Mango (450), Gartenkresse (365), Melone (320), Endivien (320), Broccoli (250-320), Aprikosen (270), Kaki (240), Tomaten (130).

Fortsetzung folgt.


Kommentieren (als Gast) oder anmelden

Autor
Ernst Erb, Schweiz
Mein Lebenslauf hat mich motiviert, die "Stiftung G+E, Gesundheit und Ernährung" zu gründen. Im Beitrag "Schicksalsschläge, tödliche Krankheit, Gesundheit, Leben!" schildere ich etwas davon. Ein ebenso wichtiger Punkt bildet die Erfahrung aus dem Aufbau von Radiomuseum.org: Es bekommen zu viele Männer bereits ab Alter 65 schwerwiegende Krankheiten. Das gilt sicher auch für Frauen - und ganz allgemein altern wir zu rasch. So lange wie möglich zu leben ist nicht das Ziel, sondern so aktiv, positiv und glücklich wie möglich. Der Weg des geringsten Widerstands führt nicht dazu. Ganz im Gegenteil: nur im Leid schafft man grössere persönliche Veränderungen. Im Alter von 41 Jahren brachte mich die Todesangst vor meinem Krebsleiden dazu, über mein Leben zu reflektieren und auch bezüglich Krankheit selbstverantwortlich zu handeln. Heute bin ich froh, dass ich durch sehr schwierige Lebensphasen gehen musste. Dadurch konnte ich meine Lebensführung so verändern, dass ich auch im achtzigsten Lebensjahr (2015) >60 Stunden pro Woche am PC arbeiten und dabei leistungsfähig bleiben kann. Es ist falsch, so viele Stunden sitzend zu verbringen (früher waren es mehr), doch versuche ich das durch Ausdauersportarten (schnelles Wandern, Bergwandern, seit 2014 auch durch Joggen) und leider nicht immer jeden Tag ausgeführte Übungen (7 Min Workout ab iPhone) auszugleichen. Ich darf aber annehmen, dass die langjährige (Pesci-)vegane Ernährung mit ca. 90% Rohkostanteil den Ausschlag für meine Gesundheit gibt. Leider sind es mit Sicherheit nicht meine Gene. Auch als Angestellter sah ich meine Arbeit nie als Job, sondern als Hobby, das mich interessierte. Als ich eigene (kleine) Firmen aufbaute, war mir das Wohlergehen der Mitarbeiter besonders wichtig. Erfolg oder Misserfolg hing zu einem grossen Teil von ihnen ab. Es war nie mein Ziel, reich zu werden, sondern etwas individuell und intelligent aufzubauen, so dass es vielleicht Erfolg haben kann. Trotzdem kann ich es mir nun erlauben, mit meiner Erfahrung und meinen Möglichkeiten etwas aufzubauen, das interessierten Menschen zugut kommen kann. Zum Glück geben mir auch junge Menschen, die an "diet-health.info" mitarbeiten, das Gefühl echter Teamarbeit. Einige arbeiten mit mir persönlich zusammen, wie ein Software-Entwickler neben einem Studium. Doch mit Skype und TeamViewer ist es möglich, mit geographisch weit verstreuten MitarbeiterInnen zu arbeiten, wie z.B. mit professionellen ÜbersetzerInnen. Selbst Professoren oder Ärzte beteiligen sich an diesem etwas speziellen Projekt, indem sie eigene Texte beisteuern. Unsere Themenbereiche erfassen eigentlich alles, was uns Menschen ausmacht: Gesundheit - Prinzipien/Allg. - Heilkunde - Ernährung - Produktion/Handel - Drogen - Aktivität - Lifestyle - Politik - Wellness - Natur - Umwelt - Persönlichkeit - Ethik - Soziales / Religion. Noch weiss ich nicht, ob "diet-health.info" mit diesem Versuch, den Menschen "nur" solide Zusammenhänge zu vermitteln, auch die notwendige Beachtung erhalten kann. Doch meine ich, dass es reflektierende Menschen gibt, die Zusammenhänge verstehen wollen, statt jedem Modetrend lemmingehaft nachzugehen oder sich zu einem leicht begehbaren Weg (ver-)führen zu lassen. Ob die auch die notwendige Aufmerksamkeitsspanne und den Willen zum Lesen mitbringen? Jedenfalls fehlte mir eine solch umfassende Quelle, die mir ungefärbte Antworten auf wichtigste Fragen geben kann. Deshalb versuche ich diesen "vorher vergeblich gesuchten Hafen" aufzubauen. Hoffentlich habe ich auch die Zeit und Kraft dazu.

... mehr

Publikation

01.05.02 22:27

Geändert am

01.03.15 14:45

Tag Cloud
 Vitamin   B12   Ernährung   Eiweiss   Körper   Bedarf   Stoffe   Darmflora   Nahrung   Menschen   Aminosäuren   Gemüse   Bakterien   Stoffen   Pflanzen   essenziell   Spender   Ascorbinsäure   veganer   essen   Kost   Lebensmittel   Vitamine   Früchte   Mikroorganismen   Natur   Rohkost   Biotin   Einnahme   Broccoli 
Wichtige Beiträge
Ernährung und Lebensstil können Brustkrebs verhindern
Brustkrebs benötigt viele Jahre bis man ihn erkennen kann. Veränderungen im Lebensstil können verhindern, dass Brustkrebs entsteht oder sich weiter entwickelt.

BB "Tödliche Medizin & organisierte Kriminalität", Gøtzsche
Der dänische Medizinforscher, Professor Gøtzsche, zeigt mit Beispielen und wissenschaftlichen Studien wie die Pharmaindustrie unser Gesundheitswesen korrumpiert
BB "Tödliche Medizin & organisierte Kriminalität", Gøtzsche - Wie die Pharmaindustrie das Gesundheitswesen korrumpiert.

Buchbesprechung "Milch besser nicht" von Maria Rollinger
Bestes Buch über Milch(produkte) mit Erwähnung der wissenschaftlichen Untersuchungen und überzeugenden Folgerungen über Wachstumshormone, Kalzium und Allergenen
Buchbesprechung "Milch besser nicht" von Maria Rollinger

Buchbesprechung "China Study" von T. Colin Campbell
China Study zeigt eindrücklich, was wir bei der üblichen Ernährung verbessern können, um Zivilisationskrankheiten zu vermeiden. Wichtiges Buch zur Ernährung.
Buchbesprechung "China Study" von T. Colin Campbell

Buchbesprechung "Salt Sugar Fat" von Michael Moss
Es gibt keinen Weg aus dem Dilemma Fast-Food, ausser man begeht ihn selbst. Das schafft nur eine intelligente Minderheit, die auch über das nötige Geld verfügt.
Buchbesprechung "Salt Sugar Fat" von Michael Moss in Deutsch durch Ernst Erb

Buchbesprechung "Milk, Money, and Madness" von N. Baumslag
Prof. Dr. Baumslag erklärt die Wichtigkeit des Stillens und die Probleme der Flaschenmilch mit so vielen Fakten, dass jede werdende Mutter das wissen sollte.
Buchbesprechung "Milk, Money, and Madness" von Prof. Dr. med. N. Baumslag und Dia L. Michels

Buchbesprechung "Don't Drink Your MILK!", von Frank A. Oski
Ein weiterer Arzt hat die Probleme der Milch erkannt und darauf hin zahlreiche wissenschaftliche Studien analysiert und für 32 davon zeigt er den Kurztext dazu.
Buchbesprechung "Don't Drink Your MILK!", von Frank A. Oski

Das Erb-Müesli, ein besonders gutes Frühstück Müsli, Muesli
Das Erb-Müsli, ein besonders gesundes Frühstück, ist eine starke Abwandlung des Schweizer Birchermüsli. Vegan, also ohne Milch, gekeimte oder gerollte Samen etc
Das Erb-Müesli, ein besonders gutes Frühstück hier ohne Bananen für Diabetiker