Die Mandeln mindestens 4 Stunden vor der weiteren Verarbeitung in Wasser einweichen (oder über Nacht = 8-12 Stunden).
Die Mandeln mit etwas Wasser in einen starken Mixer geben. Nach dem ersten Mixen das restliche Wasser hinzufügen und mit dem Mixer eine cremige Milch bilden.
Sie können die Mandeln auch vorher in kochendem Wasser blanchieren und danach die Haut abstreifen, um eine weissere Farbe der Mandelmilch zu erhalten. Nach dem Einweichen die Mandeln in einem Sieb abspülen. Abtropfen ist nicht nötig.
Mit etwas Vanille-Extrakt, Zimt, rohem Kakao oder Kardamom lässt sich der Geschmack veredeln.
Die cremige Masse durch einen Nussmilchbeutel, Klosssack, ein Passiertuch, sauberes Geschirrtuch oder Mulltuch in ein Glasgefäss laufen lassen. Danach gut auspressen. Es kann auch ein feines Sieb funktionieren.
Die verbleibende Masse aus Mandeln lässt sich mit Datteln und Zimt veredeln und so dient sie als weitere Speise, sozusagen als Mandelpüree. Müesli, Kekse, Pfannkuchen oder Waffeln lassen sich ebenfalls daraus zubereiten.
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.
Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).
Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.
Rohvegan compassion media Verlag Münster, Claudia Renner Rohe Rezepte 58 (3), Gekochte Rezepte 0 Weitere Bilder (5)
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A convincing 4-week self-experiment in "Rohvegan" with vegan raw food. 58 simple to prepare but smart and tasty raw food recipes prove that.
In ihrem Buch Rohvegan beschreibt Claudia Renner ihren Einstieg in die rohe und vegane Ernährung. Die Autorin macht einen mutigen Schritt und lässt den Leser teilhaben an ihrer Umstellung auf rohvegane Ernährung. Seit ihrer Kindheit ist Claudia Renner Vegetarierin. Durch das Buch Tiere essen von Jonathan Safran Foer hat sie den Einstieg in die vegane Ernährung gefunden. Die Autorin beschreibt auch die Rohkost-Ernährung und erklärt detailliert, was darunter zu verstehen ist. Sehr anschaulich dokumentiert sie dies auch durch Begriffsschöpfungen wie Bro(h)t, wodurch die Trocknung der Nahrungsmittel bei Temperaturen unter 50 Grad gemeint ist.
Auf 176 Seiten hat Claudia Renner 58 Rezepte zusammengestellt, die zum grossen Teil auch auf Fotos dargestellt sind.
Inhaltlich gliedert sich das Buch in 2 Teile. Im ersten Teil gibt die Autorin einen Überblick über die rohvegane Ernährung. Sie verweist auf Bücher, die ihr bei der Ernährungsumstellung sehr geholfen haben, empfiehlt Küchengeräte, die für die Zubereitung der Gerichte erforderlich sind. Dies motiviert sehr, die rohvegane Ernährung für sich zu entdecken. Für Einsteiger ist dieses Buch ideal, denn es enthält viele nützliche Informationen zum Thema rohvegane Ernährung. Aber auch der erfahrene Rohköstler wird an diesem Buch Freude haben.
Claudia Renner zögert auch nicht, ihre Sorgen und Einwände mitzuteilen, wodurch dieses Buch sehr authentisch ist. Für den ersten Teil des Buches hat sich Claudia Renner die Unterstützung der Ernährungsberaterin Soja Reifenhäuser geholt, die die ökotrophologischen Aspekte ganzheitlich darstellt.
Der 2. Teil des Buches enthält die Rezepte, die sich einteilen in Smoothies, Aufstriche/Cremes und Dressings, Vorspeisen, Nudeln und Soßen, Hauptgerichte, Desserts und Zugaben.
Die Gerichte sind überwiegend ohne viel Aufwand zuzubereiten. Trotzdem haben die Rezepte Pfiff und sind sehr schmackhaft. Das Buch enthält sowohl Klassiker wie Mandelmilch als auch nützliche Begleitzutaten wie Ketchup. Auch Eiscreme und Gemüsenudeln sind zu finden.
Die Autorin gibt zu jedem Rezept eine Einschätzung des Zeitaufwands, der benötigten Küchengeräte und der Zutaten, bei denen besonders auf Rohkostqualität zu achten ist. Viele Rezepte sind durch nützliche Tipps ergänzt, die die Zubereitung vereinfachen.
Auffallend ist, dass es am Ende des Buches kein Rezeptverzeichnis gibt. Dies hat den verblüffenden Effekt, dass der aufmerksame Leser das Buch sehr gewissenhaft durchblättert und sich wirklich erst einmal alle Rezepte in Ruhe ansieht. Diese Auseinandersetzung mit dem Buch hilft auch, die rohvegane Ernährung besser zu verstehen. Der Leser erhält einen sehr guten Überblick über die Vielfalt der Rezepte und kann sich schmackhafte Menus zusammenstellen.
Erhältlich bei Amazon.
Buchbesprechung von Dr. med. dent. Kerstin Petersen, Schweiz
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Unsere erste Rezeptbuchbesprechung überhaupt
Ganz zu Beginn hatten wir den gesundheitlichen Wert eines Rezepts nicht kritisiert, denn unsere MitarbeiterInnen sahen Vegan als etwas in sich Gesundes, was leider absolut nicht stimmt.
Uns bereitet dass unkritische Gehen in eine fast unbekannte Richtung ohne Hinterfragung der gesundheitlichen Konsequenzen Sorgen, denn die Nahrungsmittelindustrie wird in einigen Jahren mit wissenschaftlichen Vergleichsstudien schonungslos die Schwächen aufdecken. Dies würde der ausserordentlich wichtigen Bewegung für Natur und Umwelt - und die Gesundheit -den Boden entziehen.
Siehe auch das veröffentlichte Rezept aus diesem Buch Gefüllte Pilze roh vegan mit Mandeln, getrockneten Tomaten. Wir haben das und einige andere Buchrezepte mit "Daumen nach unten", also als gesundheitlich schlecht einstufen müssen. In dem Fall kann man auf dem Rezept in "Motivation..." durch "mouse-over" immer ersehen, WAS falsch daran ist. Solche Buchrezepte erhalten dazu einen Link auf ein korrigiertes "Tochterrezepte" und man kann dazwischen hin- und herklicken. Die Inhaltsstofftabellen vermitteln die Unterschiede dann auch in den Zahlen und Grafiken.
Damit belegen wir die Fehler und zeigen auf, wie durch kleine Änderungen der Zutaten das an sich gleiche Rezept gesund zu gestalten ist.
Klassische, ungesüsste Version der Mandelmilch als Rohkost - mit Tipps für den Trester und Nussmilch-Vorschlägen, natürlich vegan.
Hoher Fettgehalt: Dieses Rezept enthält auf den ersten Blick viel Fett, doch bei genauerer Betrachtung ist ersichtlich, dass lediglich 7,4 % davon gesättigte Fettsäuren sind. Mehr zum Fettgehalt von Mandelmilch und zum Verhältnis der Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren lesen Sie bei der Zutat Mandelmilch.
Mandel-Wasser-Mischverhältnis: Unabhängig von der gewünschten Gesamtmenge lautet hier die Grundregel: 1 Teil Mandeln und 3 Teile Wasser. Je nach Gusto können Sie aber auch stärker verdünnen, z.B. 1 zu 5. Gekaufte Mandelmilch weist meist weniger als 10 % Mandeln auf.
Kardamom: Für den Fall, dass Sie - wie in der "Alternativen Zubereitung" angegeben - Kardamom verwenden, liefern wir hier noch generelle Informationen. Grüner Kardamom (Elettaria cardamomum) ist eine Pflanzenart aus der Familie der Ingwergewächse (Zingiberaceae). Schwarzer Kardamom (Amomum subulatum) eignet sich weniger, denn er hat ein herbes, erdiges Aroma und zeigt am Geschmack, dass er über offenem Feuer getrocknet ist (wenn tradiotionell getrocknet). Kardamomsamen kommen oft in der asiatischen und arabischen Küche vor. Sie sind ein Hauptbestandteil indischer Masalas sowie von Masala-Chai.
Verwendung von Kardamomsamen: Guten Kardamom (nicht Kardamon) erkennen Sie an der frisch-grünen Farbe der Kapseln und der ölig-schwarzen Farbe der Samenkörner. DieSamen des grünen Karadmoms enthalten ein ätherisches Öl, das ihnen ein würziges, süsslich-scharfes Aroma verleiht. Da es leicht verfliegt, sollten Sie ganze Kapseln dem Kardamompulver vorziehen und die Samen erst bei Bedarf mörsern oder mahlen. Beim Mörsern den Stössel auf die Kapsel drücken, bis sie aufspringt. Danach die Hülle entfernen und die Samen zerreiben.
Tipps
Mandeln einweichen: Am besten weichen Sie die Mandeln mindestens 4 Stunden vor der Verarbeitung in Wasser ein (lieber bis max. 12 Stunden). Dadurch lässt sich die Phytinsäure reduzieren, denn diese bildet mit bestimmten Nahrungssubstanzen wie Mineralien feste Komplexe und behindert dadurch deren Aufnahme in den Körper. Bei abwechslungsreicher Ernährung ist das kein Problem, bei einseitiger Ernährung kann es eines sein.
Haltbarkeit der Mandelmilch: In luftdicht verschlossenem Gefäss sollte Mandelmilch im Kühlschrank vier Tage haltbar sein. Schütteln bringt den abgesetzten Teil wieder zusammen. Tipps der Autorin: "Mandelmilch hält sich zwar ein paar Tage lang im Kühlschrank, setzt sich allerdings bald ab. Ich stelle immer nur so viel her, wie ich tatsächlich benötige."
Trester aufbewahren: Möchten Sie den Trester aufbewahren, so ist dieser auf einem Backblech auszulegen und mehrere Stunden bei etwa 50 °C im Backofen zu trocknen.
Nussmilchsack-Alternative: Anstelle eines Nussmilchsacks können Sie auch ein sehr sauberes Küchentuch benutzen.
Alternative Zubereitung
Süsse Variante: Für eine süsse Variante können Sie einige entsteinte Datteln mit in den Mixer geben oder Süssstoffe wie Agavendicksaft verwenden. Auch die Datteln am besten einige Zeit einweichen.
Geschmack verfeinern: Die fertige Mandelmilch lässt sich ausserdem mit Vanille-Extrakt, Zimt, rohem Kakao oder Kardamom verfeinern.
Nussvariationen:Haselnüsse oder andere Nüsse lassen sich auch zu einer Nussmilch verarbeiten. Tipps der Autorin: "Du kannst die Milch auch mit anderen Nüssen, z.B. Macadamianüssen oder Cashewkernen, zubereiten. Den Trester kannst du als Dip verwenden (siehe "Gemüsehäppchen" unter "Vorspeisen"), oder Apfelberge, Bananeneis sowie den Erdbeertraum (siehe "Desserts") damit verfeinern." Jedoch sind Cashewkerne nicht roh - und haben ein ganz schlechtes Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 (ca. 100:1). Wir sollten insgesamt unter 5:1 kommen!
Mandel-Dattel-Kugeln zubereiten: Mit dem Trester können Sie gemäss unserem Rezept auch Mandel-Dattel-Kugeln herstellen.
