Einfache vegane Bratensauce
Vegane Kochkost
Zutaten (für Personen, )
| 1 Stk. kl | Zwiebeln, roh (bio?) (45 g) |
| 1 EL | Rapsöl, raffiniert (bio?) (14 g) |
| 200 ml | Veganer Gemüsefond, bio? (200 g) |
| ½ EL | Speisestärke (Maisstärke, bio?) (5,0 g) |
| 50 ml | Trinkwasser, roh (bio?) (50 g) |
| 2 TL | Salzreduzierte Sojasauce (Genen Shoyu, bio?, roh?) (11 g) |
| 1 TL | Hefeflocken: Edelhefe, Nährhefe, Hefepulver (bio?) (1,3 g) |
| 1 Prise | Salz, Tafelsalz (0,40 g) |
| 1 Prise | Schwarzer Pfeffer (bio?, roh?) (0,10 g) |
| Optional | |
|---|---|
| 1 TL | Balsamessig (Aceto balsamico, roh?, bio?) (5,3 g) |
Küchengeräte
- Pürierstab/Stabmixer
- Herd (Kochherd, Küchenherd)
- Kochtopf
Zubereitungsart
- kochen
- anschwitzen / andünsten
- abschmecken
- aufkochen
- pürieren
- ablöschen (deglacieren)
- pellen (abziehen)
Zubereitung
Vorbereitung der Bratensauce
Zwiebel pellen und in Würfel schneiden.Zubereitung der Bratensauce
Öl in einem Topf erhitzen. Zwiebeln zugeben und glasig dünsten. Mit etwas Gemüsefond ablöschen. Mit einem Pürierstab zu einer feinen Sauce pürieren. Anschliessend den restlichen Fond zugeben.Fertigstellen der veganen Bratensauce
Zum Andicken, Stärke mit Wasser mischen und zu der Sauce geben. Die Sauce einmal aufkochen lassen.Sojasauce, Hefeflocken, Balsamessig, Salz und Pfeffer zugeben und abschmecken.
Durch die Hefeflocken ist die Sauce nicht ganz glatt. Stört sie dies, so lassen Sie die Hefeflocken weg.
|
Nährwerte pro Person
Umrechnen pro 100 g
|
2000 kcal | |
|---|---|---|
| Energie | 53 kcal | 2,7 % |
| Fett/Lipide | 3,8 g | 5,4 % |
| davon gesättigte Fette | 0,30 g | 1,5 % |
| Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe) | 4,0 g | 1,5 % |
| davon Zucker | 1,2 g | 1,4 % |
| Ballaststoffe | 0,62 g | 2,5 % |
| Proteine/Eiweiss | 0,71 g | 1,4 % |
| Kochsalz (Na:133,8 mg) | 340 mg | 14,2 % |
| Essenzielle Mikronährstoffe mit den höchsten Anteilen | pro Person | 2000 kcal | |
|---|---|---|---|
| Natrium, Na | 134 mg | 17,0 % | |
| Fett | Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 0,27 g | 14,0 % |
| Vit | Thiamin (Vitamin B1) | 0,15 mg | 13,0 % |
| Vit | Vitamin K | 7,2 µg | 10,0 % |
| Fett | Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 0,73 g | 7,0 % |
| Vit | Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 8,1 µg | 4,0 % |
| Elem | Kalium, K | 60 mg | 3,0 % |
| Elem | Mangan, Mn | 0,06 mg | 3,0 % |
| Vit | Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 2,6 mg | 3,0 % |
| Vit | Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,04 mg | 3,0 % |
Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.
Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).
Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.
Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link lesen:
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
| Fettsäuren, mehrfach ungesättigt | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 0,27 g | 14,0 % |
| Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 0,73 g | 7,0 % |
| Aminosäuren, essentielle | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Tryptophan (Trp, W) | 0,00 g | 1,0 % |
| Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,01 g | 1,0 % |
| Isoleucin (Ile, I) | 0,01 g | 1,0 % |
| Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) | 0,01 g | 1,0 % |
| Phenylalanin (Phe, F) | 0,01 g | 1,0 % |
| Leucin (Leu, L) | 0,01 g | < 0,1 % |
| Methionin (Met, M) | 0,00 g | < 0,1 % |
| Valin (Val, V) | 0,01 g | < 0,1 % |
| Vitamine | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Thiamin (Vitamin B1) | 0,15 mg | 13,0 % |
| Vitamin K | 7,2 µg | 10,0 % |
| Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 8,1 µg | 4,0 % |
| Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 2,6 mg | 3,0 % |
| Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,04 mg | 3,0 % |
| Vitamin A, als RAE | 28 µg | 3,0 % |
| Riboflavin (Vitamin B2) | 0,02 mg | 2,0 % |
| Niacin (ex Vitamin B3) | 0,17 mg | 1,0 % |
| Pantothensäure (Vitamin B5) | 0,07 mg | 1,0 % |
| Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) | 0,12 mg | 1,0 % |
| Biotin (ex Vitamin B7, H) | 0,66 µg | 1,0 % |
| Vitamin B12 (Cobalamin) | 0,01 µg | < 0,1 % |
| Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Natrium, Na | 134 mg | 17,0 % |
| Kalium, K | 60 mg | 3,0 % |
| Phosphor, P | 11 mg | 2,0 % |
| Calcium, Ca | 12 mg | 1,0 % |
| Magnesium, Mg | 5,1 mg | 1,0 % |
| Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Mangan, Mn | 0,06 mg | 3,0 % |
| Kupfer, Cu | 0,02 mg | 2,0 % |
| Eisen, Fe | 0,18 mg | 1,0 % |
| Zink, Zn | 0,06 mg | 1,0 % |
| Fluorid (Fluor, F) | 34 µg | 1,0 % |
| Selen, Se (Selenium, Halbmetall) | 0,18 µg | < 0,1 % |
| Iod, I (Jod, J) | 0,33 µg | < 0,1 % |
Diese einfache vegane Bratensauce gelingt ganz schnell und schmeckt überraschend vollmundig.
Portionsangabe: Wir haben die Menge für 4 Personen ausgelegt. Dies ist recht grosszügig bemessen. Verwenden Sie weniger Sauce, ist die Menge auch ausreichend für 6.
Gemüsefond: Man unterscheidet grundsätzlich zwischen Brühe und Fond. Brühe dient sowohl als Grundzutat als auch als eigenständiges Gericht, wohingegen ein Fond eine stark eingekochte, aufkonzentrierte, salzlose, also noch unfertige Kochzutat darstellt. Dafür ist der Fond je nach Konzentration ein sehr intensiver Geschmacksträger. Wir wählen aus gesundheitlichen Gründen bewusst die salzarme Variante.
Sojasauce: Umami nennen die Japaner den fünften Geschmack. Sojasauce, aber auch getrocknete Pilze und Hefeflocken (siehe unten), enthalten diesen Geschmack. Neben süss und salzig, bitter und sauer steht umami für einen vollmundigen Geschmack und dient so als natürlicher Geschmacksverstärker.
Hefeflocken: Hefeflocken, auch unter den Namen Edelhefe oder Nährhefe bekannt, bestehen aus inaktivierten Hefen (einzelligen niederen Pilzen, Saccharomyces cerevisiae), die man getrocknet zu Flocken oder Pulver verarbeitet. Anders als Backhefe ist Edelhefe nicht zum Gären geeignet. Da die in den Hefeflocken enthaltenen B-Vitamine sehr hitzelabil sind, sollte man die Hefeflocken möglichst nicht erhitzen, sondern besser erst nach dem Kochen zugeben. Durch Zusatz von Hefeflocken erhält man ein fleischig-würziges Aroma (umami).
Die einfache vegane Bratensauce eignet sich als Beilage zu Kartoffeln, Klössen, Gnocchis, zu veganen Braten und Rouladen.
Sie können der Sauce auch verschiedene Gewürze, wie Lorbeer, Piment, Wacholderbeeren und Zimt, beifügen. Dann jedoch ist es vorteilhaft, diese etwas länger in der Sauce zu belassen, sodass sie den Geschmack an die Sauce weitergeben können.
