Calcium (Ca) ist ein essentielles Mengenelement und verleiht Knochen und Zähnen Stabilität und Festigkeit. Reich an Calcium sind grüne Gemüse und Nüsse.
Eine naturnahe und ausgewogene vegane Ernährung deckt den Bedarf an Calcium. Achten Sie auf gute Calciumlieferanten und niedrige Zufuhr an komplexbildenden Lebensmitteln.
Im Text finden sich gute Lieferanten von Calcium in Form von Gemüsen, Nüssen, Samen, Mineralwasser und Trockenfrüchten. Bei diesen finden Sie auch Rezepte mit den meisten Inhalten davon.
Gute Calciumlieferanten sind dunkelgrüne Gemüsearten und Kräuter wie Brennnesselblätter (481 mg/100g), Basilikum (177), Ruccola (160), Grünkohl (150) und Spinat (130), Nüsse und Samen wie Sesam (975) und Mandeln (269) sowie Trockenfrüchte wie Datteln (64). Auch kalziumreiches Wasser und Mineralwasser tragen zur Versorgung bei.3
Allerdings muss man bei Mineralwasser sehr auf die Sorten und Marken achten. Wenige haben wohl so viel oder mehr Calcium wie Valser Classic/Naturelle, dessen Hersteller 418 mg/l angibt oder Eptinger mit 510 ml/l.
Lager- und Zubereitungsverluste:
Calcium gelangt beim Kochen ins Kochwasser, deshalb sollte man möglichst kurz dämpfen und das Kochwasser nicht wegleeren. Der Körper nimmt Calcium aus pflanzlichen Lebensmitteln schlechter auf als aus tierischen. Dies liegt an gewissen Nahrungsbestandteilen, die mit Calcium, bei gleichzeitiger Aufnahme im Darm, einen schwer löslichen, nicht-resorbierbaren Komplex bilden und damit seine Bioverfügbarkeit vermindern. Zu diesen Bestandteilen gehören Phytate (aus Vollkorngetreiden und Hülsenfrüchten), Oxalate (z.B. aus Roter Bete, Petersilie, Rhabarber, Spinat, Mangold oder Nüssen), Phosphate, langkettige gesättigte Fettsäuren und Gerbsäuren.1,2,4
Ernährung / Gesundheit:
Calcium (Ca) ist ein essentielles Mengenelement und das fünfthäufigste Element der Erde. Essenziell bedeutet, dass unser Körper den Stoff nicht selbst herstellen (synthetisieren) kann, ihn aber in gewissen Mengen benötigt. Der grösste Teil des Calciums, 99 %, steckt in Knochen und Zähnen und sorgt für deren Aufbau und Festigkeit. Auch für die Muskelkontraktion, die Blutgerinnung und Nervenerregung ist Calcium unerlässlich.
Tagesbedarf auf lange Sicht:
Eine ausreichende Calciumzufuhr ist für die normale Entwicklung des Skeletts unerlässlich. Besonders während der Wachstumsphasen im Säuglings- und Jugendalter besteht ein erhöhter Bedarf. Die Zufuhr-Empfehlungen (D-A-CH-Referenzwerte) für einen gesunden Erwachsenen betragen 1000 mg/Tag, für Jugendliche 1200 mg/Tag.
Mangelsymptome:
Gemäss nationaler Verzehrsstudie (NVS II, 2008) erreichen insgesamt 46 % der Männer und 55 % der Frauen die empfohlene tägliche Zufuhr von Calcium nicht.
Eine Hypocalciämie (Calciummangel) kann mit folgenden Symptomen einhergehen: Osteomalazie, Osteoporose, Katarakt, trophische Hautstörungen, Hyperreflexie, Tetanie (Krämpfe) und zerebrale Krampfanfälle. Durch anhaltende Krämpfe kommt es zu der sogenannten "Pfötchenstellung" der Hände, die typisch für einen Calciummangel ist.
Ein niedriger Calcium-Serumspiegel kann auf eine abnorme Funktion der Nebenschilddrüsen (Parathormonmangel) hinweisen. Das ist selten auf eine unzureichende Calciumaufnahme zurückzuführen, da das Skelett als grosser Calcium-Reservespeicher fungiert und somit hilft, den Calcium-Serumspiegel im Normbereich zu halten. Weitere Ursachen eines niedrigen Calcium-Serumspiegel sind u.a. chronische Niereninsuffizienz, Vitamin D Mangel, Magnesiummangel, hohe Zufuhr an komplexbildenden Lebensmitteln und Stillen.1,2,4
Eine hohe Calciumzufuhr korrigiert der Körper durch eine verminderte Aufnahme im Darm und durch vermehrte Ausscheidung im Urin. Nur in Sondersituationen wie bei einem krankhaft erhöhten Knochenabbau (z.B. bei Knochenkrebs, Hyperthyreose (Schilddrüsenüberfunktion)) oder einer exzessiven Vitamin D-Zufuhr kann eine überhöhte Zufuhr an Calcium zu einer Hypercalcämie (erhöhte Calciumkonzentrationen im Blut) führen. Als unerwünschte Effekte diskutiert man ein erhöhtes Risiko für Nierensteine und eine Störung der Aufnahme von Zink und Eisen.6
Funktionen im Körper etc.:
Funktionen des Calciums für Skelettsystem und Zähne:1,2,4,5,6
Stabilität des Skelettsystems: neben der Kollagenmatrix stellen Calciumsalze den stabilisierenden Faktor des Skelettsystems dar; Calcium übt zusammen mit Phosphat in Form des Hydroxylapatits in Knochen und Zähnen Stützfunktionen aus und verleiht dem Knochen Kraft zur Aufrechterhaltung der Körperform.
Speicherfunktion in Form von Calciumphosphat.
Calcium ist Bestandteil vieler intra- und extrazellulärer Prozesse:
Freisetzung von Neurotransmittern, Hormonen und Enzymen
Muskelkontraktion, Nerven- und Muskelerregbarkeit
Gewährleistung des Zell- und Glykogenstoffwechsels
Stabilisierung der Zellmembranen
Gewährleistung der Gap Junctions (kanalartigen Verbindungen zwischen benachbarten Zellen für Signal- und Nährstoffaustausch)
Aktivierung der Blutgerinnung
Aufnahme und Stoffwechsel:
Verdauungssäfte im Magen-Darm-Trakt setzten nahrungsgebundenes Calcium frei. Der Körper resorbiert dieses anschliessend über einen aktiven Mechanismus, bei hoher Zufuhr auch passiv im Dünndarm. Das Parathormon und "Calcitri.." (Vitamin D3) regulieren die aktive Aufnahme. Bei erhöhtem Calciumbedarf (z.B. Schwangerschaft und Stillzeit) steigt auch die Effektivität der Calciumaufnahme aus der Nahrung.
Die individuelle Calziumaufnahme im Körper hängt von der Zusammensetzung der Nahrung sowie vielen physiologischen Faktoren ab, wie Alter, Versorgungslage mit Calzium und Vitamin D sowie individuellem Bedarf. Bei erhöhtem Calziumbedarf, beispielsweise während Schwangerschaft und Stillzeit, steigt auch die Effektivität der Calziumaufnahme aus der Nahrung.
Der Körper nimmt Calcium (Calzium, Kalzium) aus pflanzlichen Lebensmitteln manchmal schlechter auf als aus tierischen Lebensmitteln. Dies liegt an den in Pflanzen enthaltenen Inhaltsstoffe (Phytate, Oxalsäure und verschiedene Ballaststoffe) die die Aufnahme hemmen. Bei tierischer Versorgung kommt es aber oft wegen dem Säure-Basen-Gleichgewichtsbestreben zu einer Ausschwemmung von Calcium aus den Knochen. Siehe Buchbesprechung Milch besser nicht!. Osteoporose kann die Folge sein.
Für eine bedarfsgerechte Versorgung mit Calcium ist der Körper auf Vitamin D angewiesen. Vitamin D steigert die Calciumaufnahme im Darm und verringert die Ausscheidung über die Nieren. Verschiedene Hormone halten den Blutspiegel an Calcium konstant, indem sie auf die Speicher in den Knochen zurückgreifen oder bei guter Versorgung die Abgabe von Calcium aus den Knochen hemmen.1,4,5,6
Speicherung, Verbrauch, Verluste:
Der Calciumgehalt des menschlichen Körpers beträgt im Erwachsenenalter etwa 1000 g.Hauptspeicherorgan sind die Knochen. Der Körper scheidet Calcium überwiegend mit dem Urin und den Fäzes aus. Die Nieren resorbieren Calcium unter Kontrolle von Parathormon, Vitamin D3 und Calcitonin.
Calciumphosphat dient dem Skelettsystem als Reservoir für die Aufrechterhaltung einer konstanten Calciumkonzentration im Serum von 2,5 mmol/L. Das Skelett fungiert als grosser Calcium-Reservespeicher und hilft somit, den Calcium-Serumspiegel im Normbereich zu halten.
Bei unzureichender Zufuhr über die Nahrung oder starken renalen (über die Nieren) Verlusten von Calcium und Phosphat kommt es zur Freisetzung der gespeicherten Mineralstoffe aus den Knochen. Damit verhindert der Körper einen Abfall der Calcium-Serumkonzentration, dies zu Lasten der Knochenstabilität. Zu einer erhöhten Calciumausscheidung mit dem Urin kommt es bei verstärktem Koffeinkonsum, hoher Proteinzufuhr und hoher Aufnahme von Kochsalz.1,4,5
Strukturen:
Calcium gehört zu den Erdalkalimetallen und tritt im Organismus ausschliesslich als zweiwertiges Kation auf (Ca2+).
Biesalski Hans Konrad und Grimm Peter: Taschenatlas der Ernährung; 6. Auflage (2015); Georg Thieme Verlag, Stuttgart und New York.
US-Amerikanische Nährwertdatenbank USDA.
Elmadfa Ibrahim und Meyer Alexa: Ernährungslehre, 3. Auflage (2015); Verlag Eugen Ulmer, Stuttgart.
De Groot Hilka und Farhadi Jutta: Ernährungswissenschaft; 6. Auflage (2015); Verlag Europa-Lehrmittel, Haan-Gruiten.
Bundesinstitut für Risikobewertung: Domke A., Grossklaus R., Niemann B., Przyrembel H., Richter K., Schmidt E., Weissenborn A., Wörner B., Ziegenhagen R. (Hrsg.) Verwendung von Mineralstoffen in Lebensmitteln – Toxikologische und ernährungsphysiologische Aspekte Teil 2. BfR-Hausdruckerei Dahlem, 2004.
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